Entrenamiento en altura: un metaanálisis de 19 estudios encuentra una mejora pequeña en corredores
El entrenamiento en altura mejora un poco el rendimiento de los corredores de medio fondo y fondo, según un metaanálisis de 19 estudios publicado el 17 de octubre en la revista Sports Health, en el que participa el fisiólogo vasco Iñigo Mujika, de la Universidad del País Vasco. La mejora aparece en las pruebas contrarreloj, pero no en el VO2max ni en la economía de carrera.
Qué ha analizado el metaanálisis sobre entrenamiento en altura
El trabajo lo firman Gerasimos Grivas, Nicolas Berryman, Adrien Vachon, Laurent Bosquet e Iñigo Mujika, de universidades de Grecia, Canadá, Francia y el País Vasco. Es una revisión sistemática con metaanálisis (resumen en PubMed, artículo en Sports Health).
Los autores buscaron en Medline, Embase, SportDiscus y Web of Science estudios experimentales con corredores adultos sanos de medio fondo y fondo. Solo incluyeron los que tenían grupo de control y probaban la altitud real o la exposición a hipoxia, es decir, respirar aire con menos oxígeno, por ejemplo en una tienda o en una sala hipóxica. Además, cada estudio tenía que medir al menos uno de estos resultados:
- tiempo en una prueba contrarreloj;
- consumo máximo de oxígeno (VO2max);
- resistencia aeróbica;
- economía de carrera;
- hemoglobina y valores relacionados.
Cumplieron los criterios 19 estudios. Los resultados se combinaron como diferencias de medias estandarizadas, una forma de comparar estudios que miden cosas con escalas distintas.
Los resultados del entrenamiento en altura
| Resultado | Efecto (DME) | ¿Significativo? |
|---|---|---|
| Tiempo en contrarreloj | 0,31 | Sí (p menor de 0,05) |
| VO2max | 0,32 | No (p = 0,07) |
| Resistencia aeróbica | 0,12 | No (p = 0,47) |
| Economía de carrera | -0,03 | No (p = 0,70) |
| Concentración de hemoglobina | 0,77 | Sí (p menor de 0,001) |
El rendimiento en contrarreloj mejoró con un efecto de 0,31. Por convención, un efecto de 0,2 se considera pequeño y uno de 0,5, moderado, así que los autores lo describen como una mejora pequeña pero significativa. Además, el intervalo de confianza va de 0,02 a 0,60: el efecto podría ser casi nulo o algo mayor.
El VO2max subió en la misma proporción, 0,32, pero sin llegar a la significación estadística. La resistencia aeróbica y la economía de carrera no cambiaron de forma apreciable.
Lo que más se movió fue la hemoglobina, con un efecto de 0,77. Encaja con lo que se busca con el entrenamiento en altura: que el cuerpo fabrique más glóbulos rojos para transportar más oxígeno.
Por qué la hemoglobina sube más que el rendimiento
Más hemoglobina no se convierte automáticamente en una carrera más rápida. En el resumen, los autores señalan que las respuestas fisiológicas fueron poco consistentes entre resultados y entre protocolos. Los estudios incluidos mezclan altitud real e hipoxia simulada, cada uno con su propio protocolo.
Por eso el resultado práctico del entrenamiento en altura se queda en una mejora pequeña de la marca, sin un cambio claro en el VO2max ni en la economía, que son los factores que suelen explicar el rendimiento en fondo. Si quieres repasar qué mide cada uno, lo explicamos en qué es el VO2max.
Qué significa para un corredor popular
Los estudios incluidos se hicieron con corredores de medio fondo y fondo, y el efecto medio fue pequeño.
- Una concentración de entrenamiento en altura puede aportar algo, pero el resumen no permite decir qué protocolo funciona mejor ni durante cuánto tiempo.
- Las tiendas y mascarillas de hipoxia para casa entran en la categoría de exposición a hipoxia, pero el metaanálisis no separa su efecto del de la altitud real. Antes de gastar dinero, conviene tener claro que la mejora media es pequeña.
- El volumen semanal, el trabajo en zona 2 y las sesiones de entrenamiento de umbral siguen siendo la base del progreso de un corredor popular, con o sin entrenamiento en altura.
- Si vas a pasar unos días entrenando en montaña, adapta los ritmos: a más altitud, el mismo ritmo cuesta más. Guiarte por sensaciones o por zonas de frecuencia cardíaca es más fiable que por el reloj.
Las limitaciones del estudio
Diecinueve estudios es una base modesta, y cada uno usó su propio protocolo de entrenamiento en altura, lo que complica sacar una receta concreta. El VO2max se quedó cerca de la significación, con una p de 0,07, así que un efecto pequeño no está descartado. Y los participantes eran corredores entrenados de medio fondo y fondo, de modo que no está claro que los resultados se trasladen igual a un corredor popular.
La revista clasifica el trabajo con un nivel de evidencia 2. Los autores declaran que no tienen conflictos de interés.
Preguntas frecuentes
¿Sirve el entrenamiento en altura para correr más rápido?
Según este metaanálisis, sí, aunque poco: la exposición a la altitud o a la hipoxia se asoció con una mejora pequeña pero significativa en las pruebas contrarreloj de corredores de medio fondo y fondo.
¿El entrenamiento en altura aumenta el VO2max?
El VO2max subió, pero el cambio no fue estadísticamente significativo (p = 0,07). Lo que sí aumentó claramente fue la concentración de hemoglobina.
¿Valen la pena las tiendas de hipoxia?
El metaanálisis incluye la exposición a hipoxia junto con la altitud real y encuentra una mejora media pequeña. No permite saber si una tienda en casa compensa su precio frente a otras formas de entrenar.
¿Quién ha hecho el estudio?
Un equipo de Grecia, Canadá, Francia y el País Vasco, con Iñigo Mujika, de la Universidad del País Vasco, como uno de los autores. Se publicó en Sports Health el 17 de octubre de 2026.
