Zonas de frecuencia cardíaca: cómo calcularlas y para qué sirve cada una
Las zonas de frecuencia cardíaca te ayudan a entrenar a la intensidad que toca en cada sesión: suave cuando el plan pide rodaje, fuerte cuando pide series. Sin ellas es fácil caer en el error más común, que es correr todos los días a un ritmo medio que ni descansa ni mejora. En esta guía te explico qué son, las formas de calcularlas, qué trabajas en cada una y cómo repartir el entrenamiento entre ellas.
Qué son las zonas de frecuencia cardíaca
Son rangos de pulsaciones que corresponden a distintas intensidades de esfuerzo. Se calculan a partir de tu frecuencia cardíaca máxima y, en algunos métodos, también de la frecuencia en reposo. El modelo más usado tiene cinco zonas, de muy suave a máxima.
Para calcularlas necesitas conocer tu frecuencia cardíaca máxima. La forma más fiable es medirla con un test; si no, puedes estimarla con la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad). Te lo explico en la guía de frecuencia cardíaca máxima.
Cómo calcular tus zonas de frecuencia cardíaca
Método 1: porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima
Es el más sencillo: multiplicas tu frecuencia máxima por el porcentaje de cada zona. Con una máxima de 185 pulsaciones, la zona 2 (60-70 %) iría de 111 a 130.
Método 2: frecuencia cardíaca de reserva (Karvonen)
Tiene en cuenta también tu pulso en reposo, así que se ajusta mejor a tu forma física. Se basa en el trabajo de Karvonen y su equipo de 1957:
FC objetivo = (FC máxima − FC en reposo) × porcentaje + FC en reposo
Con una máxima de 185 y un pulso en reposo de 55, la reserva es 130. Al 70 % saldría 130 × 0,7 + 55 = 146 pulsaciones. Tienes cómo medir el pulso en reposo en la guía de frecuencia cardíaca en reposo.
Si no quieres hacer cuentas, la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca lo hace por ti con los dos métodos.
Las 5 zonas de frecuencia cardíaca y para qué sirve cada una
| Zona | % FC máxima | Sensación | Para qué sirve |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50-60 % | Muy fácil | Recuperación y calentamiento |
| Zona 2 | 60-70 % | Fácil, puedes hablar | Base aeróbica, rodajes y tirada larga |
| Zona 3 | 70-80 % | Moderada, frases cortas | Ritmo de maratón para muchos corredores |
| Zona 4 | 80-90 % | Dura, pocas palabras | Umbral, ritmo de 10K y media |
| Zona 5 | 90-100 % | Máxima | Series cortas y VO2máx |
Los porcentajes cambian un poco según la fuente y el método, así que tómalos como una guía. Lo importante es que la zona 2 sea suave y que las sesiones duras sean exigentes.
Cómo repartir el entrenamiento entre las zonas de frecuencia cardíaca
La revisión de Stephen Seiler sobre deportistas de resistencia de alto nivel observó un patrón muy repetido: alrededor del 80 % de las sesiones se hace a baja intensidad y el 20 % restante incluye trabajo intenso, como series cerca del VO2máx. Seiler no encontró pruebas convincentes de que meter más intensidad dé mejores resultados a largo plazo en deportistas ya entrenados.
Para un corredor popular, eso se traduce en que la mayoría de tus rodajes deberían ir en zona 2, con una o dos sesiones de calidad a la semana en zonas 4 y 5. Tienes más en las guías de entrenar en zona 2 y entrenamiento de umbral.
Errores comunes con las zonas de frecuencia cardíaca
- Usar la fórmula 220 − edad sin comprobarla. Puede desviarse bastante de tu máxima real.
- Fiarte de un pulsómetro de muñeca en series cortas. El pulso tarda en subir, y en esfuerzos de pocos minutos es mejor guiarse por ritmo o sensaciones.
- Olvidar la deriva cardiovascular: en rodajes largos o con calor el pulso sube aunque mantengas el ritmo. Te lo explico en la guía para bajar la frecuencia cardíaca corriendo.
- No recalcular las zonas. Si mejoras tu forma, tu pulso en reposo baja y las zonas cambian.
Conclusión
Las zonas de frecuencia cardíaca te ayudan a correr suave cuando toca y fuerte cuando toca. Calcúlalas con tu frecuencia máxima o, mejor, con el método de Karvonen, que añade tu pulso en reposo. Usa la mayoría de tus sesiones en zona 2 y reserva una o dos a la semana para las zonas 4 y 5, siguiendo el reparto de alrededor de 80/20 que se observa en deportistas de resistencia.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mis zonas de frecuencia cardíaca?
Necesitas tu frecuencia cardíaca máxima. Puedes multiplicarla por el porcentaje de cada zona o usar el método de Karvonen, que también tiene en cuenta tu pulso en reposo.
¿Cuál de las zonas de frecuencia cardíaca quema más grasa?
En zona 2 la grasa aporta una parte mayor de la energía, pero para perder peso importa más el gasto total y la alimentación.
¿Cuánto tiempo hay que entrenar en cada zona?
Una referencia es hacer alrededor del 80 % de las sesiones a baja intensidad, en zonas 1 y 2, y el 20 % con trabajo intenso.
¿Es fiable el pulsómetro de muñeca?
En rodajes suaves suele funcionar bien. En series cortas o con mucho movimiento de brazos, una banda de pecho es más precisa.
¿Por qué me sube el pulso aunque corra al mismo ritmo?
Por la deriva cardiovascular: con el cansancio, el calor y la deshidratación, el corazón late más rápido para mantener el mismo esfuerzo.
