Durabilidad en el trail: un estudio con 12 corredores detecta la fatiga en la pisada antes que en el ritmo
La durabilidad de un corredor, su capacidad para mantener el rendimiento cuando ya lleva horas de esfuerzo encima, se nota antes en la forma de pisar que en el ritmo o la potencia. Es lo que encuentra un estudio con 12 corredores de trail publicado el 19 de octubre en el European Journal of Sport Science por investigadores de la Universidad San Jorge de Zaragoza, la Universidad de Granada y la Universidad de Innsbruck.
Qué es la durabilidad
El rendimiento en resistencia se ha explicado siempre con el VO2max, el porcentaje de ese VO2max que puedes sostener y la economía de carrera. Las tres cifras se miden en fresco, y en una maratón o una carrera de montaña el resultado depende de cuánto se degradan con las horas. A esa resistencia al desgaste se le llama durabilidad.
Casi todo lo publicado sobre durabilidad mira la fisiología. Este trabajo, firmado por Antonio Cartón-Llorente, Felipe García-Pinillos y Diego Jaén-Carrillo, estudia la biomecánica con un medidor de potencia de pie, el Stryd, que va sujeto a la zapatilla. El artículo es de acceso libre en la web de la revista y el resumen está en PubMed.
Cómo se midió la durabilidad en el laboratorio
Participaron 6 hombres y 6 mujeres de 28 años de media, con 81 kilómetros y unos 2.950 metros de desnivel positivo por semana. Eran traileros entrenados, pero ninguno llegaba a élite según el índice de la ITRA.
La prueba principal duró 216 minutos en cinta, en tres bloques iguales. Cada bloque empezaba con una hora en llano al 85 % de la velocidad del umbral de lactato (11,4 km/h de media) y terminaba con una contrarreloj de 12 minutos al 12 % de pendiente, buscando la máxima distancia. Tomaban 90 gramos de hidratos por hora. Días antes habían hecho la misma subida en fresco, como referencia.
El Stryd registraba potencia, cadencia, tiempo de contacto, oscilación vertical, rigidez de pierna y potencia de forma, la parte de la potencia que se va en subir y bajar el cuerpo. Con el tiempo de contacto y el de vuelo, los autores calcularon el duty factor, que indica cuánto de cada zancada pasa el corredor apoyado en el suelo.
Resultados en las subidas
Cada contrarreloj salió peor que la anterior. La velocidad bajó de 9,59 km/h en fresco a 8,81 km/h en la tercera, y la potencia cayó en la misma proporción.
| Subida de 12 minutos | En fresco | Tras 3 horas | Cambio |
|---|---|---|---|
| Velocidad (km/h) | 9,59 | 8,81 | -7,6 % |
| Potencia (W) | 303 | 278 | -7,2 % |
| Tiempo de contacto (ms) | 279 | 305 | +6,3 % |
| Duty factor (%) | 81,0 | 86,6 | +7,0 % |
| Rigidez de pierna (kN/m) | 9,36 | 8,79 | -5,9 % |
Después compararon a todos a una misma velocidad. Con esa corrección, la caída de la potencia deja de ser significativa: corrían con menos vatios porque iban más lentos. El tiempo de contacto, el duty factor, la rigidez, la oscilación vertical y la potencia de forma seguían cambiando. Con fatiga, los corredores pasaban más tiempo en el suelo, botaban menos y su pierna funcionaba como un muelle más blando. El contacto, el duty factor y la rigidez ya eran distintos en la primera subida, tras una sola hora de rodaje.
La potencia tiene otra utilidad. En todas las subidas los corredores se mantuvieron entre el 97 % y el 101 % de su potencia crítica, así que ese porcentaje refleja cuánto rendimiento máximo les quedaba. Para los autores, potencia y biomecánica miden dos dimensiones de la durabilidad: el rendimiento y el desgaste mecánico.
El rodaje suave apenas cambió
En las tres horas en llano, el consumo de oxígeno, el lactato, la potencia y el coste energético no se movieron. Subieron la frecuencia cardíaca, de 135 a 147 pulsaciones, y el esfuerzo percibido, y el cuerpo fue quemando más grasa y menos hidratos.
La única variable mecánica que cambió fue el duty factor, del 71,3 % al 72,7 % entre la primera y la tercera hora. Es poco, pero fue lo único que el sensor detectó a ritmo suave, y por eso los autores lo proponen como el indicador más sensible de durabilidad mecánica.
Qué puede hacer un corredor popular
Los resultados son preliminares y salen de una cinta. Con esa cautela, apuntan a varias aplicaciones:
- Con un sensor de pie, el tiempo de contacto al final de una tirada larga dice más sobre tu durabilidad que los vatios. Compara siempre a ritmos parecidos, porque el contacto también sube al ir más despacio.
- La mecánica cambió tras una hora de esfuerzo suave. En una carrera de trail, cómo subes al principio dice poco de cómo subirás al final.
- Que la frecuencia cardíaca suba a ritmo constante es normal en esfuerzos largos. Aquí pasó incluso con 90 gramos de hidratos por hora, una cifra alta que puedes ajustar con la calculadora de carbohidratos en carrera.
- Para trabajar la durabilidad, mete tiradas largas y sesiones de entrenamiento de umbral cuando ya llevas un rato corriendo.
El estudio solo usó el Stryd. Otros relojes y sensores también dan tiempo de contacto, pero sus cifras no tienen por qué coincidir, así que compara siempre con el mismo aparato. Si buscas uno, tienes la guía de reloj GPS para correr.
Limitaciones
Doce corredores es poco, y hombres y mujeres se analizaron juntos. No hubo terreno técnico ni bajadas, y las métricas del Stryd están validadas a intensidades moderadas, no en esfuerzos casi máximos con fatiga. Los autores declaran no tener conflictos de interés.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la durabilidad en running?
Es la capacidad de mantener el rendimiento a medida que se acumula esfuerzo. Dos corredores con el mismo VO2max en fresco pueden rendir muy distinto en la tercera hora, y esa diferencia es su durabilidad.
¿Qué es el duty factor?
Mide cuánto tiempo de cada zancada pasas apoyado frente al que pasas en el aire. Si sube, corres más pegado al suelo, algo que en este estudio apareció con la fatiga.
¿Sirve la potencia para medir la durabilidad?
Para el desgaste mecánico, poco: bajó lo mismo que la velocidad. Para saber cuánto rendimiento máximo queda, sí, porque los corredores se mantuvieron cerca de su potencia crítica.
