Taurina y cafeína: 11 ensayos ven mejoras modestas, pero no aíslan el efecto de la taurina
La taurina con cafeína, la mezcla de muchas bebidas energéticas, se asoció con mejoras pequeñas o moderadas del rendimiento frente a un placebo en un metaanálisis de 11 ensayos publicado el 20 de octubre en la revista Nutrients. El trabajo, de investigadores de la Universidad Normal de Pekín, la Universidad del Deporte de Pekín y la Universidad de Linyi, reúne a 234 participantes y encuentra efectos en el tiempo hasta el agotamiento y en la potencia anaeróbica máxima. Los propios autores avisan de que los estudios son pocos y pequeños y de que su diseño no permite saber qué parte del efecto pone la taurina.
Por qué se mezclan taurina y cafeína
La cafeína es uno de los estimulantes más usados en el deporte y su efecto en pruebas de resistencia está bien documentado (lo repasamos en la guía de cafeína para correr). La taurina es un aminoácido que el cuerpo fabrica y que también llega con la dieta. Interviene en el manejo del calcio dentro del músculo, en la estabilidad de las membranas y en la regulación del estrés oxidativo, y por eso se ha propuesto que podría retrasar la fatiga.
Las dos aparecen juntas en la mayoría de bebidas energéticas. Una lata de 250 ml de Red Bull, por ejemplo, lleva 80 mg de cafeína según la web de la marca. La idea comercial es que se complementan, pero los ensayos individuales daban resultados dispares, con algunos efectos pequeños y otros nulos.
Qué estudios analizó el metaanálisis
Los autores buscaron ensayos aleatorizados con placebo hasta el 1 de junio de 2026 en PubMed, Embase, Web of Science y la biblioteca Cochrane. Entraron 11, diez de ellos cruzados, en los que cada persona prueba el suplemento y el placebo en días distintos.
Los participantes eran adultos jóvenes, con medias de edad entre 19,7 y 24 años, y en su mayoría hombres; solo dos ensayos se hicieron únicamente con mujeres. Había futbolistas, boxeadores de élite, deportistas de equipo y estudiantes de educación física o activos. Ninguno de los ensayos se hizo con corredores.
En nueve estudios los dos ingredientes se dieron en cápsulas, sin otros ingredientes activos. La pauta más repetida fue de 5 mg de cafeína y 50 mg de taurina por kilo de peso. Otros usaron dosis fijas, de 80 a 200 mg de cafeína con 1.000 a 3.000 mg de taurina. Un ensayo con jugadores de fútbol americano usó una bebida energética comercial con más componentes, y los autores la analizaron aparte.
Resultados: qué mejoró con la mezcla
El tiempo hasta el agotamiento mejoró frente al placebo con un tamaño del efecto de 0,54, pero el intervalo de confianza iba de 0,03 a 1,05 y el dato sale solo de tres estudios. La potencia anaeróbica máxima, medida en cinco ensayos, mejoró con un efecto de 0,55 y sin diferencias entre ellos. Si se añade la bebida comercial, el efecto baja a 0,48.
El esfuerzo percibido bajó (−0,44) y la frecuencia cardiaca no cambió: la diferencia media fue de 0,11 latidos por minuto. El tiempo de reacción mejoró de media (−1,49), aunque la variación entre estudios fue muy alta (I² del 90,6 %) y el intervalo de predicción incluye tanto mejoras como empeoramientos, así que los autores no lo dan por un efecto consistente.
Con la escala GRADE, que mide la confianza en cada resultado, la certeza fue moderada para la frecuencia cardiaca y el esfuerzo percibido, baja para el tiempo hasta el agotamiento y la potencia, y muy baja para el tiempo de reacción.
Lo que el estudio no puede decir de la taurina
Ningún ensayo incluido comparó la mezcla con la cafeína sola. El metaanálisis mide la combinación frente a un placebo, y con ese diseño no se puede saber si la taurina añade algo, si hay sinergia o si todo el efecto lo pone la cafeína. Los autores lo escriben así en las conclusiones y piden ensayos con cuatro brazos: placebo, cafeína, taurina y las dos juntas.
Hay datos de otros trabajos sobre cada pieza. Un metaanálisis de Waldron y colaboradores en Sports Medicine (2018) juntó diez estudios con taurina sola y encontró una mejora del rendimiento de resistencia con un tamaño del efecto de 0,40, con dosis de 1 a 6 gramos y sin relación clara con la cantidad. En 2025, un metaanálisis en red publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition comparó las tres opciones y situó la mezcla por delante de cada ingrediente por separado en capacidad anaeróbica y tiempo de reacción, mientras que en rendimiento aeróbico los resultados variaban según el estudio.
El ensayo en el calor que no encontró efecto
Uno de los tres estudios del tiempo hasta el agotamiento apunta en otra dirección. En el ensayo de Aggett y colaboradores (European Journal of Sport Science, 2025), diez personas pedalearon a 35 grados hasta no poder más una hora después de tomar 5 mg/kg de cafeína y 50 mg/kg de taurina o un placebo. No hubo diferencias en el tiempo. Con el suplemento subieron el consumo de oxígeno, la ventilación y la producción de calor, y la temperatura central fue la misma.
Qué cambia para un corredor popular
Si ya tomas cafeína antes de entrenar o competir, el estudio no aclara si te conviene añadir taurina. Para un corredor de 70 kg, la pauta más repetida en los ensayos supone 350 mg de cafeína y 3,5 gramos de taurina; esa cafeína equivale a más de cuatro latas de 250 ml de la bebida energética citada.
Las pruebas en las que salió mejor la mezcla fueron esfuerzos cortos de potencia o tests hasta el agotamiento en laboratorio. Para un 10K o un maratón, la cafeína sola tiene muchos más ensayos detrás, en café, cápsulas o geles con cafeína. Si te planteas probar la mezcla, hazlo en un entrenamiento y no el día de la carrera, y ten en cuenta que muchas bebidas energéticas llevan también bastante azúcar. Si tomas cafeína por la tarde, recuerda que puede afectar a tu descanso, como contamos en el artículo sobre sueño y rendimiento.
Para otras combinaciones de suplementos con estudios recientes, tienes el análisis de cafeína y bicarbonato y el metaanálisis de nitrato en deportistas.
Limitaciones del metaanálisis
Los ensayos son pocos y con muestras pequeñas: el mayor tenía 54 futbolistas y el menor, siete deportistas. Hubo pocos estudios por resultado, así que no se pudo comprobar el sesgo de publicación. La mayoría de ensayos cruzados no daba las correlaciones necesarias y los autores tuvieron que suponer un valor para calcular los efectos. Un ensayo con futbolistas profesionales se juzgó con alto riesgo de sesgo por ser simple ciego. Y casi todos los participantes eran hombres jóvenes que no corrían de forma específica.
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Preguntas frecuentes
¿La taurina mejora el rendimiento al correr?
Un metaanálisis de 2018 encontró una mejora pequeña en pruebas de resistencia con taurina sola, de 1 a 6 gramos. El nuevo trabajo solo estudia la combinación con cafeína y no puede separar el efecto de cada una.
¿Cuánta taurina y cafeína se usaron en los estudios?
La pauta más repetida fue de 5 mg de cafeína y 50 mg de taurina por kilo de peso, una hora antes en el ensayo en el calor. Otros estudios usaron de 80 a 200 mg de cafeína con 1.000 a 3.000 mg de taurina.
¿Una bebida energética sirve como suplemento antes de correr?
Una lata de 250 ml de Red Bull tiene 80 mg de cafeína, menos que las dosis de la mayoría de ensayos. El metaanálisis analizó aparte la única bebida comercial incluida porque llevaba otros ingredientes y su efecto no se puede atribuir solo a esos dos ingredientes.
¿Cambia la frecuencia cardiaca con esta mezcla?
No. La diferencia media frente al placebo fue de 0,11 latidos por minuto, sin significación estadística, con una certeza moderada según la escala GRADE.
Fuentes: He et al., Nutrients, 2026 (PubMed), Waldron et al., Sports Medicine, 2018, Deng et al., JISSN, 2025, Aggett et al., European Journal of Sport Science, 2025 y ingredientes de Red Bull Energy Drink.
