Potencia crítica y series: un estudio español con 27 corredores corrige los modelos del ciclismo
La potencia crítica sirve para planificar series con potenciómetro, y un estudio español con 27 corredores acaba de comprobar que los modelos que calculan cuántas repeticiones aguantas, heredados del ciclismo, fallan en carrera a pie. Los autores, de las universidades de Granada, Cádiz, Castilla-La Mancha, Alicante, Innsbruck y La Frontera (Chile), proponen una fórmula más sencilla con un solo coeficiente por corredor. El trabajo se publicó en octubre en Physiological Reports.
Qué son la potencia crítica y el W’
La potencia crítica (CP) es la potencia más alta que puedes sostener en un estado estable: marca la frontera entre el esfuerzo duro que aguantas mucho rato y el muy duro, que te agota antes o después según cuánto la superes. Por encima de ella tienes una reserva limitada de trabajo, el W’ (W prima), que se mide en julios. Cada segundo por encima de la potencia crítica gasta W’, y al bajar de ella se recupera.
En ciclismo, los modelos de «balance de W'» siguen esa reserva segundo a segundo para prever cuántas series puedes completar a una potencia dada. En carrera, con sensores de pie como el Stryd, la idea es la misma, pero apenas se había probado. Un estudio de 2015 ya vio que uno de esos modelos no acertaba en cinta con recuperación activa.
Cómo se hizo el estudio
Participaron 25 hombres y 2 mujeres de 19 a 39 años, con 8 años de experiencia de media y unos 35 kilómetros por semana. Se reclutaron en clubes y grupos de entrenamiento locales. Todo se hizo en una pista exterior de 325 metros con un Stryd NextGen en la zapatilla derecha, conectado a un Garmin Forerunner 965.
El primer día hicieron el test 9/3: dos contrarrelojes de 9 y de 3 minutos, con 30 minutos de descanso entre ellas, buscando la máxima distancia. De ahí salieron la potencia crítica y el W’ de cada uno.
| Test 9/3 (media) | 9 minutos | 3 minutos |
|---|---|---|
| Distancia | 2.487 m | 923 m |
| Ritmo | 3:37/km | 3:15/km |
| Potencia | 344 W | 380 W |
La potencia crítica media fue de 327 W (4,76 W/kg) y el W’, de 9.550 julios, con mucha diferencia entre corredores.
Después, en dos días distintos, hicieron series al 108 % de su potencia crítica, la intensidad que los autores asocian al VO2max, hasta no poder más. La recuperación era parada, sin trotar, y duraba la mitad que la serie. En una sesión, cada repetición gastaba el 40 % del W’ (unos 2:30 de serie y 1:15 de descanso de media) y en la otra, el 60 % (unos 3:50 y 1:55). Si quieres repasar qué mide esa intensidad, lo tienes en qué es el VO2max.
Resultados: los modelos del ciclismo fallan
Los corredores completaron 9,6 series de media en la sesión del 40 % y 5,5 en la del 60 %. Los cuatro modelos clásicos, aplicados tal cual se publicaron, se pasaron mucho:
| Modelo | Error medio (series) |
|---|---|
| Lineal de Morton y Billat | 72,4 |
| W’bal integral (Skiba 2012) | 63,1 |
| W’bal diferencial (Skiba 2015) | 72,4 |
| Biexponencial de Caen | 26,4 |
| Lineal modificado, coeficiente 1 | 4,85 |
| Lineal modificado, coeficiente común (1,63) | 2,85 |
| Lineal modificado, coeficiente individual | 0,55 |
Los modelos recuperan el W’ demasiado rápido. Con la potencia crítica y el W’ de estos corredores, el modelo lineal y el diferencial daban el W’ por recuperado casi del todo en unos 30 segundos de pausa, así que predecían series infinitas. Los autores cortaron la simulación en 80 y los dos modelos llegaron a ese tope en las 54 sesiones. El integral también lo tocó en 46 de ellas.
La fórmula que proponen
El modelo nuevo mantiene la idea lineal: en la serie gastas W’ según lo que superas la potencia crítica, y en la pausa lo recuperas a un ritmo R veces ese mismo exceso. Con R igual a 1 y descansos de la mitad de la serie, recuperas la mitad de lo gastado. Con el valor medio del grupo, 1,63, recuperas algo más del 80 %, y ese poco que se pierde en cada repetición acaba vaciando la reserva.
Ajustado a cada corredor, el coeficiente fue de 1,54 de media y varió poco entre las dos sesiones (coeficiente de variación del 9,9 %). Con ese valor individual, el modelo acertó el número de series con un error medio de medio intervalo. Qué refleja ese número en el cuerpo está por estudiar, y los autores lo tratan como un dato de calibración.
Qué puedes hacer con tu potencia crítica
Si entrenas con Stryd u otro sensor que dé potencia, el test 9/3 es fácil de repetir en pista: calienta bien, corre 9 minutos a tope, descansa media hora y corre 3 minutos a tope. Con las dos potencias medias, la cuenta es esta:
- Potencia crítica = (potencia de 9 min × 540 − potencia de 3 min × 180) / 360
- W’ = (potencia de 3 min − potencia crítica) × 180
Con las medias del estudio salen unos 326 W y unos 9.700 julios, muy cerca de lo publicado. A partir de ahí puedes ajustar la duración de tus series largas al 108 % de la potencia crítica, apuntar cuántas completas en cada sesión y ver si el número cuadra con tu propio coeficiente. Para encajar estas sesiones en la semana, tienes ideas en entrenamientos de series para 10K y en entrenamiento de umbral.
La cifra de potencia cambia de un aparato a otro, así que compara siempre con el mismo sensor. Si aún no tienes uno, la guía de reloj GPS para correr te ayuda a elegir. Dos de los autores, Felipe García-Pinillos y Diego Jaén-Carrillo, también usaron el Stryd en el estudio de durabilidad en corredores de trail.
Limitaciones
El modelo solo se ha probado al 108 % de la potencia crítica, con pausa parada y relación 2:1, en corredores entrenados. El coeficiente de 1,63 no vale para populares, para élite ni con recuperación al trote sin calibrarlo antes. Además, los errores de 2,85 y 0,55 series se midieron con las mismas sesiones que sirvieron para ajustar el coeficiente, y falta comprobarlo en una tercera. Los autores no recibieron financiación específica y declaran no tener conflictos de interés. El artículo es de acceso abierto en la web de la revista y el resumen está en PubMed.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la potencia crítica en running?
Es la potencia más alta que puedes mantener en un estado estable. Por encima de ella el esfuerzo tira de una reserva limitada, el W’, y cuanto más la superas, antes se acaba.
¿Cómo se calcula la potencia crítica?
Con un test 9/3: dos esfuerzos máximos de 9 y 3 minutos con media hora de descanso. Con las dos potencias medias se calculan la potencia crítica y el W’.
¿Sirven los modelos de W’ balance del ciclismo para correr?
Según este estudio, no tal como se publicaron: con pausas paradas se pasaron de 26 a 72 series de media. Un modelo lineal con un coeficiente ajustado a cada corredor acertó con un error de medio intervalo.
