VO2max: qué es, valores normales, cómo medirlo y cómo mejorarlo
El VO2max es probablemente el número más famoso de la fisiología del deporte, y desde que los relojes GPS lo estiman cada día, muchos corredores lo miran como si fuera su nota. Es una medida útil de tu capacidad aeróbica, pero no lo explica todo: dos corredores con el mismo valor pueden tener marcas muy distintas. En esta guía te explico qué es el VO2max, qué valores son normales, cómo medirlo o estimarlo, cuánto importa para tu rendimiento y cómo mejorarlo.
Qué es el VO2max
El VO2max, o consumo máximo de oxígeno, es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede captar, transportar y usar por minuto durante un esfuerzo intenso. Se expresa en mililitros de oxígeno por kilo de peso y por minuto (ml/kg/min).
Depende de tres cosas: cuánta sangre bombea tu corazón en cada latido, cuánto oxígeno transporta esa sangre y cuánto de ese oxígeno son capaces de usar tus músculos. Por eso mejora con el entrenamiento aeróbico, que hace crecer el corazón y aumenta las mitocondrias. Esto último lo explico en la guía para entrenar en zona 2.
Valores normales de VO2max
Varía mucho según la edad, el sexo, la genética y el entrenamiento. Como referencia orientativa:
| Perfil | VO2max aproximado (ml/kg/min) |
|---|---|
| Persona sedentaria | 30 a 40 en hombres, 25 a 35 en mujeres |
| Corredor popular | 45 a 55 en hombres, 40 a 50 en mujeres |
| Corredor popular avanzado | 55 a 65 en hombres, 50 a 58 en mujeres |
| Fondista de élite | 70 a 85 en hombres, 60 a 75 en mujeres |
Con la edad baja de forma natural, pero quien entrena con regularidad lo conserva mucho mejor que quien no lo hace.
Cómo medir tu VO2max
En laboratorio
La forma precisa de medir el consumo máximo de oxígeno es una prueba de esfuerzo con análisis de gases: corres en una cinta con una mascarilla mientras el ritmo sube hasta el agotamiento. Se hace en centros de medicina deportiva y, además de ese valor, te da tus umbrales y zonas reales.
Con un test de campo
El más conocido es el test de Cooper: corres todo lo que puedas durante 12 minutos y, con la distancia, estimas tu VO2max con la fórmula (metros − 504,9) / 44,73. Si recorres 2.800 metros, sale un VO2max de unos 51.
A partir de una carrera
Tu marca en un 5K o un 10K permite estimarlo con bastante acierto, porque refleja lo que tu cuerpo es capaz de hacer en competición. Es lo que hace nuestro estimador de VO2max: introduces tu tiempo y te devuelve una estimación.
Con el reloj
Muchos relojes lo estiman cruzando tu ritmo con tu frecuencia cardíaca. Sirven para ver tendencias, si sube o baja con el tiempo, pero el número exacto puede desviarse bastante, en especial si la frecuencia cardíaca no está bien medida.
Cuánto importa el VO2max para correr
Es una pieza importante, pero no la única. Tu rendimiento en carrera depende de tres cosas: el VO2max, el porcentaje de ese VO2max que puedes sostener mucho tiempo (tu umbral) y tu economía de carrera, es decir, cuánta energía gastas a un ritmo dado.
Por eso un corredor con 55 ml/kg/min y buen umbral y economía puede ganar a otro con 60. A partir de cierto nivel de entrenamiento, el consumo máximo de oxígeno mejora poco, y lo que sigue mejorando son el umbral y la economía. Tienes más sobre esto en la guía de entrenamiento de umbral y en la de fuerza para corredores.
Cómo mejorar tu VO2max
Volumen aeróbico
La base es correr con constancia, con la mayoría de kilómetros suaves. Es lo que más hace crecer el corazón y la red de capilares.
Series largas a ritmo alto
Las sesiones más eficaces son repeticiones de 3 a 5 minutos a un ritmo cercano al de tu 3K o 5K, con recuperaciones parecidas o algo más cortas. Por ejemplo, 5 x 1.000 m o 4 x 4 minutos. Una vez por semana es suficiente. Tienes ejemplos en los entrenamientos de series para 10K.
Paciencia
Sube mucho los primeros meses de entrenamiento y luego más despacio. La genética marca bastante el techo, así que no te obsesiones con el número y fíjate en tus marcas.
Conclusión
El VO2max mide cuánto oxígeno puede usar tu cuerpo al máximo, y es una buena referencia de tu capacidad aeróbica. Puedes medirlo en un laboratorio o estimarlo con el test de Cooper, una marca reciente o el reloj. Mejóralo con volumen suave y series largas a ritmo de 3K o 5K, pero recuerda que tu umbral y tu economía de carrera pesan tanto o más en tus marcas. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un buen VO2max para un corredor?
En corredores populares, entre 45 y 55 ml/kg/min en hombres y entre 40 y 50 en mujeres es habitual. Por encima de 60 en hombres o 55 en mujeres ya es un nivel alto.
¿Cómo puedo saber mi VO2max sin ir a un laboratorio?
Con el test de Cooper, con un estimador a partir de una carrera reciente de 5K o 10K, o con la estimación de tu reloj, que es útil para ver la tendencia.
¿Es fiable el VO2max que marca el reloj?
Es una estimación. Sirve para ver si sube o baja con el tiempo, pero el valor exacto puede desviarse, en especial si el pulso no está bien medido.
¿Qué entrenamiento mejora más el VO2max?
Las series de 3 a 5 minutos a un ritmo cercano al de tu 3K o 5K, como 5 x 1.000 m o 4 x 4 minutos, junto con una buena base de volumen suave.
¿El VO2max lo es todo para correr rápido?
No. También importan el umbral, que es el porcentaje del VO2max que puedes sostener, y la economía de carrera. Dos corredores con el mismo valor pueden tener marcas muy distintas.
