Sueño y rendimiento: por qué dormir bien te hace correr mejor
La relación entre sueño y rendimiento es más directa de lo que muchos corredores piensan. Cuidamos el plan, las zapatillas y la alimentación, pero dormimos seis horas y esperamos rendir igual. Durante el sueño el cuerpo se recupera del entrenamiento, y dormir poco se nota en los ritmos, en el ánimo y en el riesgo de lesión. En esta guía te explico qué dicen los estudios, cuánto necesitas dormir y qué hábitos ayudan.
Qué dicen los estudios sobre sueño y rendimiento
Dormir más mejora el rendimiento
En un estudio de la Universidad de Stanford, Mah y su equipo pidieron a jugadores de baloncesto universitario que intentaran dormir diez horas cada noche durante varias semanas. Durmieron de media casi dos horas más que antes, y su sprint cronometrado bajó de 16,2 a 15,5 segundos. También mejoró la puntería, se redujo el tiempo de reacción y aumentaron la sensación de vigor y bienestar. No son corredores, pero el mensaje sirve para cualquier deporte.
Dormir poco aumenta el riesgo de lesión
En un estudio con deportistas adolescentes, Milewski y su equipo vieron que quienes dormían menos de ocho horas tenían 1,7 veces más probabilidades de haberse lesionado que los que dormían ocho o más. Es un estudio de asociación con jóvenes, así que no prueba la causa, pero apunta en la misma dirección que el resto.
La falta de sueño empeora la recuperación
La revisión de Fullagar y su equipo sobre sueño y rendimiento deportivo recoge que dormir poco afecta a las funciones fisiológicas y cognitivas que importan al entrenar: la percepción del esfuerzo, el estado de ánimo, la atención y la recuperación.
Sueño y rendimiento: cuántas horas hay que dormir
Para un adulto sano, la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sleep Research Society recomiendan dormir siete horas o más cada noche de forma habitual, según su declaración de consenso. Si entrenas con regularidad, tiene sentido apuntar a la parte alta de ese rango, en especial en las semanas de más carga.
Si entrenas temprano, adelanta la hora de acostarte en lugar de recortar sueño. Una siesta corta, de 20 a 30 minutos, puede ayudar a compensar una mala noche.
Hábitos para mejorar el sueño y rendimiento
- Horarios regulares: acuéstate y levántate a horas parecidas, también el fin de semana.
- Habitación oscura, fresca y silenciosa. Un antifaz o tapones ayudan si no puedes controlarlo.
- Pantallas fuera de la cama: la luz y los estímulos del móvil retrasan el sueño.
- Cafeína con cuidado: evítala por la tarde si te cuesta dormir. Tienes más sobre sus efectos en la guía de cafeína para correr.
- Cena ligera y no demasiado tarde, y cuidado con el alcohol, que empeora la calidad del sueño.
- Si entrenas por la tarde-noche, deja tiempo para bajar pulsaciones antes de acostarte.
Sueño y rendimiento: señales de exceso de entrenamiento
Dormir mal de forma persistente, despertarte cansado o notar el pulso en reposo más alto de lo normal pueden ser señales de que estás entrenando más de lo que asimilas. Tienes las señales en la guía de sobreentrenamiento y cómo medir el pulso en la de frecuencia cardíaca en reposo.
Sueño y rendimiento la noche antes de la carrera
En la relación entre sueño y rendimiento, la noche antes de la carrera pesa menos de lo que parece: es normal dormir mal por los nervios. Lo que más cuenta son las noches de la semana anterior, así que duerme bien durante el tapering y no te agobies si la última noche no es perfecta. Te lo explico en la guía de tapering.
Conclusión
Sueño y rendimiento van de la mano: dormir más mejoró la velocidad y el bienestar de deportistas en un estudio de Stanford, y dormir menos de ocho horas se asoció con más lesiones en jóvenes. Intenta dormir siete horas o más cada noche, más en las semanas de carga, con horarios regulares, una habitación oscura y fresca y la cafeína lejos de la tarde.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas debe dormir un corredor?
Siete horas o más cada noche, como recomienda el consenso de las sociedades de medicina del sueño para adultos. En semanas de mucho entrenamiento, conviene estar en la parte alta.
¿Cómo se relacionan el sueño y rendimiento al correr?
Sí. La falta de sueño empeora la percepción del esfuerzo, el ánimo y la recuperación, y en un estudio con deportistas jóvenes se asoció con más lesiones.
¿Sirven las siestas para los corredores?
Una siesta corta, de 20 a 30 minutos, puede ayudar a compensar una mala noche sin afectar al sueño nocturno.
¿Qué pasa si duermo mal la noche antes de una carrera?
Es normal y suele afectar poco. Lo que más cuenta es haber dormido bien las noches anteriores.
¿Es malo entrenar por la noche para dormir?
A algunas personas les cuesta dormir después de entrenar intenso por la noche. Si es tu caso, deja tiempo para bajar pulsaciones o mueve las sesiones duras a otra hora.
