Frecuencia cardíaca máxima: fórmulas, cómo medirla y para qué sirve
La frecuencia cardíaca máxima es el número más alto de pulsaciones por minuto que tu corazón puede alcanzar en un esfuerzo máximo. Es la referencia sobre la que se calculan casi todas las zonas de entrenamiento por pulso, así que si está mal estimada, todas tus zonas estarán desplazadas. El problema es que la fórmula más conocida, 220 menos la edad, puede fallar por más de diez pulsaciones. En esta guía te explico qué fórmulas existen, cómo hacer un test para conocer la tuya y para qué sirve.
Qué es la frecuencia cardíaca máxima
Es el tope de pulsaciones que alcanzas cuando te vacías por completo. Depende en gran parte de la genética y de la edad: baja poco a poco con los años y apenas cambia con el entrenamiento.
Un detalle importante: tener la frecuencia cardíaca máxima alta o baja no dice nada de tu forma física. Dos corredores del mismo nivel pueden tener máximas de 175 y de 200. Lo que sí cambia con el entrenamiento es el pulso en reposo y el pulso al que puedes correr a un ritmo dado, como explico en la guía para bajar la frecuencia cardíaca corriendo.
Fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima
La más famosa es 220 menos tu edad. Es fácil de recordar, pero tiene un margen de error de unas 10 a 12 pulsaciones arriba o abajo, y tiende a subestimar la máxima en personas mayores.
Una alternativa más precisa es la de Tanaka, publicada en el Journal of the American College of Cardiology: 208 menos 0,7 por la edad. Para mujeres se usa también la de Gulati, 206 menos 0,88 por la edad.
| Edad | 220 − edad | Tanaka (208 − 0,7 × edad) |
|---|---|---|
| 25 | 195 | 190 |
| 35 | 185 | 184 |
| 45 | 175 | 177 |
| 55 | 165 | 170 |
Todas son medias de grandes grupos de personas. Te dan un punto de partida, pero tu máxima real puede estar bastante lejos.
Cómo medir tu frecuencia cardíaca máxima con un test
Si quieres tu valor real, lo mejor es una prueba de esfuerzo en un centro de medicina deportiva. Si estás sano y ya entrenas con regularidad, también puedes hacer un test de campo. Si tienes más de 35 o 40 años, factores de riesgo cardiovascular o llevas tiempo sin entrenar, pasa antes por el médico.
Usa una banda de pecho, porque los sensores de muñeca suelen fallar a intensidades altas. Calienta 15 minutos suaves con algunas progresiones. Busca una cuesta de 2 a 3 minutos y súbela tres veces cada vez más fuerte, bajando al trote para recuperar. En la última, sube a tope durante los últimos 30 a 60 segundos. El valor más alto que veas es tu máxima o se acerca mucho.
Otra opción es mirar el pulso más alto que hayas registrado en el sprint final de un 5K o un 10K corrido a tope. Suele quedarse unas pocas pulsaciones por debajo de tu máxima real.
Para qué sirve conocer tu frecuencia cardíaca máxima
Para calcular tus zonas de entrenamiento por pulso. Con tu máxima, la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca te da los rangos de cada zona, desde el rodaje suave hasta las series.
Como referencia, la zona 2 suele estar entre el 70 y el 80% de la máxima y el umbral entre el 85 y el 90%. Lo tienes explicado en las guías para entrenar en zona 2 y de entrenamiento de umbral.
Errores comunes con la frecuencia cardíaca máxima
El primero es fiarse de la fórmula sin más. Si tus zonas te parecen raras, por ejemplo que en zona 2 vas casi andando o que en umbral te sobra mucho, probablemente tu máxima real sea distinta.
El segundo es usar el pulso de muñeca en series cortas. Tarda en reaccionar y a veces se confunde con la cadencia. Para trabajo de calidad, la banda de pecho es mucho más fiable.
Y el tercero es comparar tu máxima con la de otros. No es una nota de forma física: es una característica tuya, como la altura.
Conclusión
La frecuencia cardíaca máxima es la base de tus zonas por pulso, y la fórmula de 220 menos la edad puede fallar bastante. Usa la de Tanaka como punto de partida, mídela con un test en cuesta o en una prueba de esfuerzo si quieres precisión, y calcula tus zonas a partir de ese valor. Y recuerda que una máxima alta o baja no dice nada de lo en forma que estás. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi frecuencia cardíaca máxima?
Como estimación, con la fórmula de Tanaka: 208 menos 0,7 por tu edad. Para conocer tu valor real, haz una prueba de esfuerzo o un test de campo en cuesta con banda de pecho.
¿Es fiable la fórmula 220 menos la edad?
Es una media con un error de unas 10 a 12 pulsaciones. Sirve como orientación, pero tu máxima real puede ser bastante distinta.
¿La frecuencia cardíaca máxima sube con el entrenamiento?
No. Depende de la genética y de la edad y apenas cambia con el entrenamiento. Lo que mejora es el pulso en reposo y el pulso a un mismo ritmo.
¿Tener la frecuencia cardíaca máxima alta es bueno?
No significa nada sobre tu forma física. Dos corredores del mismo nivel pueden tener máximas muy distintas.
¿Para qué sirve conocer la frecuencia cardíaca máxima?
Para calcular tus zonas de entrenamiento por pulso, como la zona 2 o el umbral, y entrenar a la intensidad adecuada en cada sesión.
