Plan de entrenamiento media maratón: 12 semanas con 4 días a la semana
Este plan de entrenamiento media maratón dura doce semanas y tiene cuatro días de carrera por semana. Está pensado para quien ya corre un 10K o una hora seguida y quiere preparar los 21 km con un objetivo de tiempo. Abajo tienes la tabla semana a semana, los ritmos y cómo correr la carrera.
Antes de empezar el plan de entrenamiento media maratón
Para seguir este plan de entrenamiento media maratón necesitas poder correr unos 60 minutos sin parar y llevar al menos dos o tres meses corriendo de forma regular. Si es tu primera media y quieres entender bien cada parte de la preparación, lee también la guía de la primera media maratón. Si tu objetivo es bajar de dos horas, tienes los ritmos exactos en la guía para bajar de 2 horas en media maratón.
Los ritmos del plan de entrenamiento media maratón
- Rodaje suave: un ritmo cómodo al que puedas hablar. Es la mayor parte del plan.
- Ritmo media: el ritmo de tu objetivo para los 21 km.
- Umbral: cómodo pero exigente, el que podrías mantener cerca de una hora. Suele estar unos segundos por kilómetro más rápido que tu ritmo media. Lo explico en la guía de entrenamiento de umbral.
- Ritmo 10K: el de tu mejor 10K reciente.
- Rectas: aceleraciones sueltas de 15 a 20 segundos.
Calcula tus ritmos con la calculadora de ritmos, y tu objetivo realista con el predictor de marcas a partir de un 10K reciente.
El plan de entrenamiento media maratón semana a semana
Los días de calidad (2 y 3) llevan 10 o 15 minutos de rodaje suave antes y 5 o 10 después. La tirada larga del día 4 es siempre a ritmo suave, salvo cuando se indica otra cosa.
| Semana | Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 (tirada larga) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Suave 35 min | 5 × 1 km a ritmo 10K, 2 min suave | Suave 30 min + 4 rectas | 70 min |
| 2 | Suave 40 min | 3 × 10 min a umbral, 2 min suave | Suave 30 min | 80 min |
| 3 | Suave 40 min | 6 × 1 km a ritmo 10K, 90 s suave | 2 × 3 km a ritmo media, 3 min suave | 85 min |
| 4 (descarga) | Suave 30 min | 4 × 1 km a ritmo 10K, 2 min suave | Suave 30 min | 65 min |
| 5 | Suave 40 min | 4 × 2 km a umbral, 2 min suave | Suave 35 min + 4 rectas | 95 min |
| 6 | Suave 45 min | 8 × 800 m a ritmo 10K, 90 s suave | 3 × 3 km a ritmo media, 2 min suave | 100 min |
| 7 | Suave 45 min | 3 × 15 min a umbral, 3 min suave | Suave 35 min | 105 min, los últimos 20 a ritmo media |
| 8 (descarga) | Suave 35 min | 5 × 1 km a ritmo 10K, 2 min suave | Suave 30 min | 75 min |
| 9 | Suave 45 min | 2 × 5 km a ritmo media, 3 min suave | Suave 35 min + 4 rectas | 110 min |
| 10 | Suave 45 min | 6 × 1 km a ritmo 10K, 90 s suave | 8 km seguidos a ritmo media | 115 min, los últimos 30 a ritmo media |
| 11 | Suave 40 min | 3 × 3 km a ritmo media, 2 min suave | Suave 30 min | 80 min |
| 12 (carrera) | Suave 30 min | 3 × 2 km a ritmo media, 2 min suave | Suave 20 min + 3 rectas | Media maratón |
Cómo funciona el plan de entrenamiento media maratón
La tirada larga sube de 70 a 115 minutos. No hace falta correr 21 km antes de la carrera: con casi dos horas a ritmo suave tendrás resistencia de sobra. Tienes cómo hacerla en la guía de la tirada larga.
El ritmo de carrera aparece en la semana 3 con bloques cortos y crece hasta los 8 km seguidos de la semana 10. Esa sesión, junto con los últimos 30 minutos de la tirada larga, es la mejor prueba de que el objetivo es realista. Si te cuesta mucho mantenerlo, ajusta el objetivo antes de la carrera, no durante.
Las semanas 4 y 8 bajan la carga para asimilar, y las 11 y 12 reducen el volumen para que llegues fresco, como explico en la guía de tapering.
Plan de entrenamiento media maratón de tres días
Quita el día 1 del plan de entrenamiento media maratón y mantén las sesiones de calidad y la tirada larga. Perderás algo de volumen, pero conservas lo que más cuenta.
Comer y beber en la media maratón
En una carrera de una a dos horas y media, tomar hidratos ayuda. En su revisión sobre hidratos en carrera, Asker Jeukendrup recomienda hasta unos 60 gramos por hora en esfuerzos de dos a tres horas. Para una media, uno o dos geles suelen bastar, el primero hacia el minuto 40 o 45. Pruébalos antes en tus tiradas largas y calcula tu cifra con la calculadora de carbohidratos en carrera.
Cómo correr la media maratón
Corre los primeros 5 km a tu ritmo o unos segundos más lento, aunque te sientas fuerte. Del 5 al 15 mantén el ritmo y bebe en los avituallamientos. A partir del 15 llega la parte dura: si vas bien, puedes ir apretando poco a poco en los últimos 5 km.
Si buscas carrera, en nuestro calendario tienes medias como la Mitja de Granollers o la Mitja de Sant Cugat.
Errores típicos en un plan de entrenamiento media maratón
Correr las tiradas largas demasiado rápido es el más común: dejan de ser suaves y te cansan para el resto de la semana. También lo es saltarse las semanas de descarga y, en la carrera, salir por encima del ritmo previsto y pagarlo a partir del kilómetro 15.
Conclusión
Este plan de entrenamiento media maratón combina cada semana una sesión de calidad, otra de ritmo de carrera o rodaje suave y una tirada larga que crece hasta casi dos horas, con dos semanas de descarga y dos de afinamiento al final. Con cuatro días por semana durante doce semanas puedes correr los 21 km con un objetivo claro.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas dura un plan de entrenamiento media maratón?
Si ya corres una hora seguida, doce semanas son suficientes. Si partes de menos, suma antes unas semanas para construir la base, por ejemplo con el plan de 10K.
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar para una media maratón?
Con cuatro días se prepara bien. Con tres también se puede, manteniendo la sesión de calidad, el ritmo de carrera y la tirada larga.
¿Cuál debe ser la tirada más larga antes de una media maratón?
Entre 100 y 120 minutos a ritmo suave es suficiente. No hace falta correr los 21 km antes de la carrera.
¿A qué ritmo hay que hacer las tiradas largas?
A ritmo suave, el de conversación. Solo en algunas semanas se incluyen los últimos minutos a ritmo de media.
¿Cuántos geles hay que tomar en una media maratón?
Uno o dos suelen bastar, el primero hacia el minuto 40 o 45. Pruébalos antes en tus tiradas largas.
