Tendinitis de Aquiles en corredores: síntomas, ejercicios y vuelta a correr
La tendinitis de Aquiles es una de las lesiones más tozudas del corredor: empieza como una molestia leve en la parte de atrás del tobillo y, si se ignora, puede acompañarte durante meses. Hoy se prefiere llamarla tendinopatía, porque más que una inflamación es una sobrecarga del tendón que pierde capacidad de soportar peso. Por suerte, responde muy bien al ejercicio adecuado. En esta guía te explico cómo reconocerla, por qué aparece, qué ejercicios funcionan y cómo volver a correr. Es información general y no sustituye el diagnóstico de un profesional.
Qué es la tendinitis de Aquiles
El tendón de Aquiles une el gemelo y el sóleo con el talón, y en cada zancada soporta varias veces tu peso corporal. Cuando la carga supera durante semanas lo que puede asumir, se engrosa, se debilita y duele.
Hay dos tipos. La más frecuente en corredores es la de la porción media, que duele unos 2 a 6 cm por encima del talón. La insercional duele justo donde el tendón se une al hueso del talón y se trata con algún matiz distinto, como verás más abajo.
Síntomas de la tendinitis de Aquiles
Rigidez y dolor por la mañana o al empezar a moverte, que mejoran tras calentar y vuelven después de correr. Dolor al apretar el tendón y, a veces, un engrosamiento que se nota al tocarlo comparado con el otro pie.
Ve a urgencias o al médico si notaste un chasquido o un golpe en el tendón, si de repente no puedes ponerte de puntillas o empujar al caminar, o si hay mucha hinchazón. Pueden ser señales de una rotura, que necesita otro tratamiento. Tienes más señales de alarma en la guía de lesiones del corredor.
Por qué aparece la tendinitis de Aquiles
La causa más habitual es un cambio brusco de carga: más kilómetros, muchas cuestas o series, o pasar de golpe a zapatillas con menos drop o a correr de antepié. También influyen tener los gemelos y el sóleo poco fuertes, la edad (el tendón se adapta peor a partir de los 35 o 40) y haber tenido molestias antes.
Si has cambiado de zapatillas hace poco, revisa el drop; lo explico en la guía de drop, amortiguación y placa de carbono.
Tratamiento: el ejercicio es la base
Ajusta la carga
Reduce el volumen y evita durante unas semanas las cuestas, las series rápidas y las zapatillas de poco drop. Como referencia, puedes seguir corriendo si el dolor no pasa de 3 sobre 10 durante y después, y la rigidez de la mañana siguiente no es peor. Si lo es, baja más la carga.
Ejercicios de gemelo con carga
Es lo que mejor funciona. El protocolo más estudiado es el de Alfredson, publicado en el American Journal of Sports Medicine: elevaciones de talones en un escalón bajando lentamente con una sola pierna, 3 series de 15 con la rodilla estirada y otras 3 con la rodilla flexionada, dos veces al día durante 12 semanas. Se acepta algo de molestia durante el ejercicio.
Otra opción con buenos resultados son las elevaciones de talones lentas y pesadas, subiendo y bajando en 3 segundos cada fase, tres veces por semana y añadiendo peso de forma progresiva. Elige la que puedas mantener.
Si es insercional
En la tendinopatía insercional, haz los ejercicios en el suelo en lugar de en un escalón, sin dejar que el talón baje por debajo de la horizontal, porque esa posición comprime el tendón contra el hueso.
Calzado
Mientras duela, unas zapatillas con más drop o una pequeña talonera reducen la carga del tendón. Retíralas poco a poco cuando mejore.
Cuánto dura la tendinitis de Aquiles y cómo volver a correr
Con un programa de ejercicio constante, la mayoría de corredores nota mejoría en unas semanas, aunque la recuperación completa suele llevar tres meses o más. Es una lesión que pide paciencia.
Vuelve con rodajes cortos y llanos, sube el volumen poco a poco y deja las cuestas y las series para el final. Sigue haciendo los ejercicios de gemelo aunque ya no te duela, y mantenlos después como parte de tu rutina de fuerza para corredores. Si en dos o tres meses no hay progreso, consulta a un fisioterapeuta o médico deportivo.
Conclusión
La tendinitis de Aquiles es una sobrecarga del tendón que causa rigidez por la mañana y dolor al empezar a correr. Ajusta la carga sin pasar de un dolor de 3 sobre 10, haz ejercicios de gemelo con carga durante al menos 12 semanas, adapta el calzado mientras duela y vuelve de forma gradual. Y si notas un chasquido o no puedes ponerte de puntillas, ve al médico. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Puedo correr con tendinitis de Aquiles?
En muchos casos sí, con menos volumen y sin cuestas ni series, siempre que el dolor no pase de 3 sobre 10 y la rigidez de la mañana siguiente no empeore.
¿Cuánto tarda en curarse la tendinitis de Aquiles?
Se suele notar mejoría en unas semanas con ejercicio, pero la recuperación completa lleva tres meses o más. Es importante ser constante con los ejercicios.
¿Qué ejercicios son buenos para el tendón de Aquiles?
Las elevaciones de talones con carga, ya sea bajando lentamente en un escalón (protocolo de Alfredson) o subiendo y bajando despacio con peso. En la tendinopatía insercional, hazlas en el suelo.
¿Por qué duele más el Aquiles por la mañana?
Porque el tendón se pone rígido durante la noche y los primeros pasos lo cargan sin estar caliente. Mejora al moverte, pero no significa que haya desaparecido.
¿Cuándo debo ir al médico por el Aquiles?
Si notaste un chasquido, no puedes ponerte de puntillas, hay mucha hinchazón o no mejora tras dos o tres meses de ejercicio. Puede haber una rotura u otra lesión.
