Periostitis tibial: síntomas, causas y cómo volver a correr
La periostitis tibial es el dolor en la cara interna de la tibia que aparece al correr, y es una de las lesiones más típicas de quien empieza o de quien sube el volumen demasiado rápido. Su nombre técnico es síndrome de estrés tibial medial, y en inglés se conoce como shin splints. Suele mejorar con unas semanas de ajuste de carga, pero conviene distinguirla de una fractura por estrés, que es más seria. En esta guía te explico cómo reconocerla, por qué aparece, qué hacer y cómo volver a correr sin que se repita. Es información general y no sustituye el diagnóstico de un profesional.
Qué es la periostitis tibial
Es una sobrecarga del hueso de la tibia y de los tejidos que se insertan en él, en la parte interna y baja de la pierna. El hueso recibe más impacto del que puede asimilar y responde con dolor. Se considera dentro del espectro de lesiones por estrés óseo, por eso no hay que ignorarla.
Es muy frecuente en corredores principiantes, en quienes vuelven tras un parón y en quienes aumentan el volumen, añaden series o cambian a superficies más duras de golpe.
Síntomas de la periostitis tibial
El dolor está en el borde interno de la tibia, en su mitad o tercio inferior, y suele ocupar una zona de varios centímetros. Al principio aparece al empezar a correr y mejora al calentar; si sigue avanzando, duele durante todo el rodaje y después.
Ojo con estas señales, porque pueden indicar una fractura por estrés: dolor muy localizado en un punto concreto, dolor en reposo o por la noche, dolor al saltar a la pata coja o hinchazón. En ese caso, para de correr y consulta a un médico. Tienes otras señales de alarma en la guía de lesiones del corredor.
Por qué aparece
La causa principal es subir la carga más rápido de lo que el hueso puede adaptarse. Los huesos y los tendones tardan más que el corazón en acostumbrarse, así que puedes sentirte capaz de correr más antes de que tus piernas lo estén. Lo explico en la guía para empezar a correr.
También influyen correr siempre en superficies duras, una cadencia baja con zancadas largas que aumentan el impacto, poca fuerza en gemelos y sóleo, y haber tenido la lesión antes. En mujeres, comer poco para lo que se entrena aumenta el riesgo de lesiones óseas.
Qué hacer si tienes periostitis tibial
Reduce o para la carga
Baja el volumen o deja de correr unos días hasta que el dolor al caminar desaparezca. Mientras tanto, mantén la forma con bici, natación o elíptica, siempre que no te duela.
Fortalece gemelos y sóleo
Los músculos de la pantorrilla absorben parte del impacto que, si no, recibe la tibia. Haz elevaciones de talones, con la rodilla estirada y flexionada, cuando ya no te duela al caminar. Tienes más ejercicios en la guía de fuerza para corredores.
Revisa tu técnica
Subir la cadencia un 5 a 10%, con pasos más cortos, reduce el impacto en cada zancada. Lo explico en la guía de cadencia de carrera. Y el hielo unos minutos después de correr puede aliviar el dolor, aunque no cura la lesión.
Cómo volver a correr
Cuando puedas caminar y saltar suavemente sin dolor, vuelve con rodajes cortos en días alternos y en superficies más blandas, como tierra o pista. Si te ayuda, empieza alternando carrera y caminata. Sube el volumen poco a poco y deja las series y las cuestas para cuando lleves varias semanas sin molestias.
La mayoría de casos se resuelven en unas semanas si se cogen a tiempo. Si después de tres o cuatro semanas sin correr sigues con dolor, ve a un profesional para descartar una fractura por estrés.
Cómo prevenir la periostitis tibial
Sube el volumen semanal poco a poco, alterna superficies, renueva las zapatillas cuando estén gastadas (te lo explico en la guía de cada cuánto cambiar las zapatillas de running), haz fuerza de pantorrilla durante todo el año y come lo suficiente para lo que entrenas.
Conclusión
La periostitis tibial es un dolor en la cara interna de la tibia causado casi siempre por subir la carga demasiado rápido. Reduce o para unos días, mantén la forma sin impacto, fortalece gemelos y sóleo, sube un poco la cadencia y vuelve de forma gradual. Y si el dolor está en un punto concreto, aparece en reposo o no mejora, consulta para descartar una fractura por estrés. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en curarse la periostitis tibial?
Si se coge a tiempo y se reduce la carga, suele mejorar en unas semanas. Si se ignora y se sigue corriendo con dolor, puede alargarse mucho más.
¿Puedo correr con periostitis tibial?
Si el dolor es leve y desaparece al calentar, puedes seguir con mucho menos volumen y en superficies blandas. Si duele durante todo el rodaje o al caminar, para y haz deporte sin impacto.
¿Cómo sé si es periostitis o fractura por estrés?
La periostitis duele en una zona de varios centímetros. La fractura por estrés suele doler en un punto concreto, también en reposo o por la noche, y al saltar a la pata coja. Ante la duda, consulta a un médico.
¿Qué ejercicios ayudan con la periostitis tibial?
Las elevaciones de talones con rodilla estirada y flexionada para fortalecer gemelo y sóleo, una vez que ya no duela al caminar.
¿Cómo se previene la periostitis tibial?
Subiendo el volumen de forma gradual, alternando superficies, cambiando las zapatillas gastadas, haciendo fuerza de pantorrilla y comiendo lo suficiente.
