Primera carrera de trail: cómo elegirla, entrenarla y correrla sin sufrir de más
Tu primera carrera de trail se parece poco a una carrera de asfalto. El ritmo por kilómetro deja de servir, las subidas se hacen andando y las bajadas castigan las piernas más que cualquier serie. Si eliges bien la carrera y preparas el desnivel unas semanas antes, la experiencia es muy agradecida. En esta guía te cuento cómo elegirla, cómo entrenarla, qué material llevar y cómo correrla.
Cómo elegir tu primera carrera de trail
Para estrenarte, busca una carrera de entre 10 y 15 km con menos de 600 metros de desnivel positivo. Es una distancia que puedes terminar en una mañana sin un plan específico de meses, y te deja conocer el terreno sin pasarlo mal.
En Cataluña hay muchas carreras de este tipo. Las Carenes del Cogulló tienen un recorrido de 11 km con 250 m de desnivel, la Trenca 1 Pic de Navàs 13 km con 360 m, y la Cursarroca unos 12,8 km. Puedes ver más en nuestro calendario de carreras, con el filtro de trail corto.
Mira también los tiempos de corte. Muchas carreras de montaña cierran controles a una hora concreta, y para tu primera vez conviene que vayan holgados.
En una primera carrera de trail, el desnivel cuenta tanto como los kilómetros
En montaña, 10 km pueden durar 50 minutos o dos horas según lo que suban. La ITRA, el organismo que clasifica las carreras de trail, usa una medida llamada km-esfuerzo: cada kilómetro cuenta como uno y cada 100 metros de subida suman otro.
Con esa cuenta, 12 km con 400 m de desnivel equivalen a unos 16 km llanos. Es una forma sencilla de comparar carreras y de calcular cuánto vas a tardar: toma tu ritmo cómodo en llano y multiplícalo por los km-esfuerzo. Te saldrá una estimación algo optimista, porque las bajadas técnicas también frenan.
Cómo entrenar para tu primera carrera de trail
Si ya corres tres días por semana, con ocho semanas de preparación te sobra. El cambio principal es llevar al menos uno de esos días a la montaña o a caminos con cuestas.
La tirada larga del fin de semana hazla por senderos y mídela en tiempo, no en kilómetros. Ve alargándola hasta que dure algo más de lo que calculas tardar el día de la carrera. En la guía de la tirada larga tienes cómo progresar sin pasarte.
Entre semana, una sesión de cuestas te prepara para las subidas. Tienes varias sesiones en la guía de entrenamiento en cuestas. Y dos días cortos de fuerza para corredores, con sentadillas, zancadas y gemelos, protegen las rodillas en las bajadas.
Subir caminando también es correr
En las rampas fuertes camina casi todo el mundo, incluidos muchos de los que van delante. Andar rápido con las manos en los muslos gasta menos energía que trotar a duras penas, y llegas arriba con más piernas. Entrénalo: en tus salidas por montaña, camina las cuestas más duras a buen paso.
Las bajadas se entrenan
Bajar es donde más se gana y donde más se sufre. Al frenar en cada paso, los cuádriceps trabajan en excéntrico, y eso es lo que provoca las agujetas fuertes de los días siguientes. Practica bajadas cortas cada semana: pasos cortos y rápidos, mirada dos o tres metros por delante y brazos abiertos para equilibrarte.
Qué material necesitas para tu primera carrera de trail
Para tu primera carrera de trail, lo más importante son unas zapatillas con buen agarre. Si vas a correr por tierra seca, unas de asfalto aguantan, pero en piedra suelta o barro necesitas tacos. En la guía de zapatillas de trail te explico cómo elegirlas.
Además, lleva agua. En montaña los avituallamientos están más separados que en asfalto, así que para más de una hora conviene un chaleco o un cinturón con un bidón. Revisa el reglamento: algunas carreras piden material obligatorio, como cortavientos, manta térmica o vaso propio, y lo comprueban en la salida.
Muchas carreras de montaña piden también una licencia federativa o un seguro de día. En Cataluña la licencia la expide la FEEC, pero para una carrera suelta basta con el seguro de día que vende la organización al inscribirte. En las carreras de nuestro calendario cuesta entre 4 y 7 euros.
Comer y beber en tu primera carrera de trail
Si tu primera carrera de trail dura menos de hora y media, con agua y lo que haya en los avituallamientos suele bastar. Si vas a estar más tiempo, lleva un gel o algo de comer para tomar a partir de la primera hora, y pruébalo antes en tus tiradas largas. En la guía para entrenar el intestino te explico cómo acostumbrarte.
En días de calor, el sudor se lleva sodio además de agua. Si eres de los que acaban con la cara blanca de sal, mira la guía de hidratación y electrolitos.
El día de tu primera carrera de trail
Sal más lento de lo que te pide el cuerpo. En la salida todo el mundo corre y en la primera subida se forman tapones; no gastes energía adelantando. Camina las rampas fuertes desde el principio y guarda piernas para las bajadas del final.
Escucha el briefing, porque ahí explican cómo está marcado el recorrido y si hay cambios de última hora. Y guarda los envoltorios de geles en el bolsillo: tirarlos al monte suele estar penalizado en los reglamentos.
Errores típicos en la primera carrera de trail
El más habitual es elegir una carrera demasiado larga o con demasiado desnivel, por entusiasmo. Le siguen salir con el ritmo de asfalto y reventar en la primera subida, estrenar zapatillas o material el mismo día, y no practicar nunca las bajadas.
Conclusión
Para tu primera carrera de trail, elige una distancia corta con poco desnivel, lleva uno de tus entrenos semanales a la montaña y practica subir caminando y bajar con pasos cortos. Con agua, unas zapatillas que agarren y la salida tranquila, lo más probable es que acabes con ganas de la siguiente.
Preguntas frecuentes
¿Qué distancia es buena para una primera carrera de trail?
Entre 10 y 15 km con menos de 600 metros de desnivel positivo. Si ya corres medias maratones en asfalto, puedes ir algo más lejos, pero el desnivel es lo que más pesa.
¿Necesito zapatillas de trail para mi primera carrera?
Si el recorrido es de pista y tierra seca, unas de asfalto con buena suela pueden valer. Para piedra suelta, barro o bajadas técnicas, unas de trail con tacos dan mucha más seguridad.
¿Hace falta licencia federativa para correr una carrera de trail?
No siempre. Muchas carreras la piden, pero si no la tienes puedes contratar el seguro de día al inscribirte. Lo indica el reglamento de cada carrera.
¿Cuánto voy a tardar en mi primera carrera de trail?
Suma los kilómetros y un kilómetro más por cada 100 metros de desnivel positivo, y multiplica el resultado por tu ritmo cómodo en llano. Te da una referencia; las bajadas técnicas y el calor la alargan.
¿Está permitido caminar en una carrera de trail?
Sí, y es lo normal en las subidas fuertes. Caminar a buen paso en las rampas es más eficiente que trotar y te permite llegar con energía al final.
