Recuperación después de un maratón (y de una media): qué hacer día a día
La recuperación después de un maratón empieza en cuanto cruzas la meta y dura bastante más de lo que parece. Aunque a los pocos días ya no te duelan las piernas, el músculo sigue reparándose durante semanas, y volver a entrenar fuerte demasiado pronto es una forma fácil de lesionarse. En esta guía te explico qué hacer en cada fase, qué dicen los estudios sobre el daño muscular y cuándo volver a correr. Al final tienes cómo adaptarlo a una media maratón.
Cuánto dura la recuperación después de un maratón
Correr 42 km provoca un daño muscular real. En un estudio clásico, Warhol y su equipo analizaron con microscopio electrónico biopsias de los gemelos de 40 maratonianos en distintos momentos tras la carrera. En los primeros días vieron fibras rotas e inflamadas; la reparación avanzaba a las 3 o 4 semanas, y a las 8 o 12 semanas aún había señales de regeneración.
Las piernas también pierden fuerza. En un estudio más reciente con 30 corredores, Kwiecien y su equipo midieron fuerza, salto y dolor tras un maratón: la fuerza seguía reducida a las 24 y 48 horas y el dolor aumentaba en los días siguientes. Por cierto, aplicar frío durante tres horas en los cuádriceps no aceleró la recuperación.
Recuperación después de un maratón: las primeras horas
Al cruzar la meta, sigue caminando unos minutos en lugar de pararte en seco. Bebe y come algo del avituallamiento final, y cuando puedas, toma una comida con hidratos y proteína para empezar a reponer el glucógeno y reparar el músculo. En la guía de proteína para corredores tienes cuánta necesitas.
Cámbiate de ropa cuanto antes, en especial si hace frío, y esa tarde camina un rato suave en vez de quedarte tumbado todo el día.
Recuperación después de un maratón: días 1 a 3
Las agujetas suelen llegar a su punto máximo entre las 24 y las 72 horas. Bajar escaleras será lo peor. Estos días no corras: camina, muévete con suavidad y, si te apetece, haz un poco de bici o natación muy suave.
Duerme todo lo que puedas y come bien, con suficientes hidratos y proteína. Si notas mucha hinchazón o un dolor localizado que no mejora, consúltalo con un profesional.
Recuperación después de un maratón: la primera semana
A partir del día 4 o 5, si las agujetas han bajado, puedes probar un trote muy suave de 20 o 30 minutos. Si algo duele o te notas raro, para y vuelve a caminar. Muchos corredores prefieren no correr nada la primera semana, y también está bien.
Recuperación después de un maratón: semanas 2 a 4
En la segunda semana, rodajes suaves y cortos, de 30 a 45 minutos, sin ritmo. En la tercera puedes alargarlos y meter algunas rectas. No hagas series ni tiradas largas hasta pasadas unas tres o cuatro semanas, cuando según el estudio de Warhol el músculo ya se ha reparado en buena parte.
Durante la recuperación después de un maratón, fíjate en las señales: si tienes las piernas pesadas en los rodajes, duermes mal o la frecuencia cardíaca en reposo está más alta de lo normal, todavía no te has recuperado. Tienes cómo medirla en la guía de frecuencia cardíaca en reposo, y las señales de alarma en la de sobreentrenamiento.
Cuándo volver a competir
Tras la recuperación después de un maratón, para correr otro lo razonable es dejar varios meses. Una carrera corta, como un 10K, puede ser un buen objetivo un mes o mes y medio después, si la recuperación ha ido bien. Si vas a empezar otro ciclo, el plan de entrenamiento maratón parte de una base que habrás perdido en parte, así que dale unas semanas de rodajes antes de arrancar.
Recuperación después de una media maratón
La media provoca menos daño, así que la recuperación es más corta. Dos o tres días sin correr o con un trote muy suave, una semana de rodajes tranquilos y, a partir de los 7 o 10 días, vuelta progresiva a la calidad. Escucha igual las piernas: si siguen pesadas, alarga la fase suave.
Conclusión
La recuperación después de un maratón va por fases: caminar, comer y beber las primeras horas; descansar los tres primeros días, cuando el dolor es mayor; trotar suave a partir del final de la primera semana; y volver a la calidad tras unas tres o cuatro semanas, que es lo que tarda el músculo en repararse en buena parte. Tras una media, todo se acorta a una o dos semanas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la recuperación después de un maratón?
Las agujetas pasan en pocos días, pero el músculo tarda unas tres o cuatro semanas en repararse en buena parte, según estudios con biopsias de maratonianos. Por eso conviene esperar ese tiempo antes de volver a entrenar fuerte.
¿Cuándo puedo volver a correr después de un maratón?
Un trote muy suave a partir del cuarto o quinto día si ya no hay dolor, rodajes cortos la segunda semana y calidad a partir de la tercera o cuarta.
¿Qué comer después de un maratón?
Hidratos y proteína en las primeras horas, y una alimentación completa los días siguientes para reponer el glucógeno y reparar el músculo.
¿Sirve el hielo para la recuperación después de un maratón?
En un estudio con 30 corredores, aplicar frío tres horas en los cuádriceps tras el maratón no aceleró la recuperación de la fuerza ni del dolor.
¿Cuánto se tarda en recuperarse de una media maratón?
Bastante menos: unos días de descanso, una semana de rodajes suaves y vuelta a la calidad hacia los 7 o 10 días.
