Hidratación y electrolitos: guía práctica para corredores
Tu estrategia de hidratación y electrolitos decide en buena parte cómo te sientes en los últimos kilómetros de una carrera, y aun así la mayoría de corredores la gestiona a ojo. Si bebes poco, te quedas sin fuerzas y aparecen los calambres. Si bebes demasiado, sobre todo agua sola, también hay riesgos. Lo que buscas es reponer el líquido y las sales que pierdes al sudar, ni más ni menos. En esta guía te explico cómo funciona, qué hace cada electrolito y cómo montar una estrategia que se adapte a ti.
Por qué importa tanto tu plan de hidratación y electrolitos
Cuando corres, sudas para regular la temperatura. Con el sudor pierdes agua y también electrolitos, unos minerales (sodio, potasio, magnesio, cloro) que músculos y nervios necesitan para funcionar bien. Si repones el agua pero no esas sales, el equilibrio se descompensa igual.
Las consecuencias se notan. La deshidratación baja el rendimiento, adelanta la fatiga y sube la frecuencia cardíaca, así que el mismo ritmo te cuesta más. Si además pierdes muchas sales, pueden aparecer calambres, debilidad y mareo. Y en el extremo contrario está el exceso de agua sin sodio, que es el riesgo menos conocido y del que hablo más abajo.
Si te interesa la relación con el pulso, la explico en la guía para bajar la frecuencia cardíaca corriendo.
Qué son los electrolitos y qué hace cada uno
Son minerales con carga eléctrica que regulan funciones básicas durante el ejercicio. El sodio es el más importante para el corredor. Es el que más se pierde con el sudor y ayuda a retener líquido y a absorber el agua y los hidratos. El potasio trabaja con él en la contracción muscular y el equilibrio de líquidos. El magnesio interviene en la función muscular y en la producción de energía. El cloro y el calcio completan el equilibrio y la transmisión nerviosa.
En pruebas largas y con calor, el que más tienes que vigilar es el sodio. Beber solo agua no lo repone.
Hidratación y electrolitos: cuánto y cuándo beber
No hay una cifra mágica de mililitros, porque cada persona suda de forma muy distinta según el calor, la intensidad y su propia fisiología. Lo que sí hay son unos cuantos principios que funcionan.
Llega bien hidratado
La hidratación empieza antes de la salida. Bebe con normalidad en las horas previas y no intentes compensar bebiendo medio litro de golpe justo antes de empezar.
Bebe según la sed y la duración
En esfuerzos de menos de una hora, beber según la sed suele ser suficiente. En pruebas más largas conviene beber de forma regular y planificada, sin esperar a tener mucha sed pero tampoco obligándote a beber más de lo que el cuerpo pide.
Repón sodio en pruebas largas o con calor
A partir de algo más de una hora, o antes si hace mucho calor y sudas mucho, el agua sola se queda corta. Necesitas sodio, ya sea con bebida deportiva, cápsulas de sales o geles con electrolitos. Eso es lo que ayuda a prevenir calambres y a asimilar el líquido.
Adáptalo a tu sudoración
No todos perdemos la misma sal. Hay corredores que sudan muy salado, y se nota porque el sudor escuece en los ojos o deja marcas blancas en la ropa. Fíjate en cómo respondes en tus entrenamientos y ajusta. Eso vale más que cualquier tabla genérica.
La hidratación y los hidratos van juntos
La bebida deportiva no solo hidrata y aporta sales. Normalmente también lleva hidratos de carbono, así que tu plan de hidratación y electrolitos y tu estrategia de energía están conectados y conviene planificarlas a la vez.
Para saber cuántos hidratos necesitas en tu prueba, y cómo repartirlos entre bebida y geles, puedes usar nuestra calculadora de carbohidratos en carrera. El resto de la estrategia lo tienes en la guía de qué comer antes, durante y después de una carrera. Y si los geles te sientan mal, échale un ojo a cómo entrenar el intestino, porque sin agua los hidratos se absorben peor.
Cuidado con la hiponatremia
Se repite mucho que hay que beber mucho, pero beber agua en exceso sin sodio tiene un riesgo real, la hiponatremia. Es una dilución del sodio en sangre que puede llegar a ser grave. Es más frecuente de lo que parece en corredores populares de maratón que beben en cada avituallamiento «por si acaso».
La forma de evitarla es aplicar lo que hemos visto sobre hidratación y electrolitos: no beber más de lo que el cuerpo pide y acompañar el líquido con sodio en las pruebas largas. Si durante una prueba larga notas hinchazón en manos o pies, náuseas, dolor de cabeza o confusión, para y pide ayuda. Esta guía da pautas generales y no sustituye el consejo de un médico.
Si quieres ir a la fuente, el American College of Sports Medicine publica las recomendaciones de referencia sobre hidratación y electrolitos en el ejercicio.
Conclusión
Gestionar bien la hidratación y electrolitos se reduce a cuatro hábitos: llegar bien hidratado, beber según la sed y la duración de la prueba, reponer sodio cuando el esfuerzo es largo o hace calor, y ajustar todo a cómo sudas tú. El objetivo es reponer lo que pierdes, ni menos ni mucho más. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua debo beber durante una carrera?
No hay una cantidad universal, porque cada persona suda de forma distinta según el calor, la intensidad y su fisiología. En esfuerzos de menos de una hora suele bastar con beber según la sed. En pruebas largas conviene beber de forma regular y planificada, sin forzar.
¿Para qué sirven los electrolitos al correr?
Ayudan, sobre todo el sodio, a retener líquido, a absorber el agua y a que músculos y nervios funcionen bien. Reponerlos previene calambres y la debilidad que aparece al perder sales con el sudor, algo que el agua sola no cubre.
¿Cuándo necesito bebida con electrolitos y no solo agua?
A partir de algo más de una hora de esfuerzo, o antes si hace mucho calor y sudas mucho. En esas condiciones conviene usar bebida deportiva, sales o geles con electrolitos.
¿Es posible beber demasiada agua al correr?
Sí. Beber agua en exceso sin reponer sodio puede provocar hiponatremia, una dilución peligrosa del sodio en sangre. Por eso no conviene beber «por si acaso», sino reponer lo que pierdes y acompañarlo con sales en pruebas largas.
¿Cómo sé si pierdo mucha sal al sudar?
Fíjate en si tu sudor sabe muy salado, te escuece en los ojos o deja marcas blancas en la ropa o la piel. Son señales de que pierdes bastante sodio. En ese caso, dale prioridad a reponer sales en tus carreras largas.
