Ritmos de entrenamiento: cómo calcularlos a partir de una carrera
Calcular bien tus ritmos de entrenamiento es lo que separa entrenar con cabeza de salir a correr a lo que salga. Por lo que veo a mi alrededor, la mayoría de corredores populares falla en lo mismo: va demasiado rápido los días fáciles y demasiado lento los días de calidad. Al final se queda en esa «tierra de nadie» donde ni descansa ni mejora. La buena noticia es que con el tiempo de una carrera reciente puedes saber a qué ritmo te toca correr cada sesión. En esta guía te cuento de dónde salen esos ritmos y cómo los uso yo para organizar la semana.
Por qué no deberías correr siempre al mismo ritmo
Cada sesión busca algo distinto, y cada objetivo tiene su ritmo. Si corres siempre al mismo paso, que es lo que hace medio mundo, acabas estancado.
Los días fáciles tienen que ser fáciles, porque su trabajo es construir base sin dejarte fatiga para mañana. Los días de calidad, en cambio, son los de series y umbral, y ahí sí toca apretar. Cuando mezclas las dos cosas y corres los fáciles demasiado rápido y los fuertes demasiado suave, no entrenas bien ninguno de los dos. Por eso merece la pena calcular tus ritmos de entrenamiento y, sobre todo, respetarlos.
De dónde salen tus ritmos de entrenamiento: tu tiempo en carrera
Un resultado reciente en competición es la mejor foto de tu forma actual. Con el tiempo de un 5K, un 10K o una media se puede estimar tu capacidad aeróbica y, a partir de ella, el ritmo de cada tipo de sesión.
La idea que hay detrás es la de los rendimientos equivalentes. Si corres un 5K en un tiempo determinado, ese tiempo predice con bastante fiabilidad lo que podrías hacer en otras distancias y a qué ritmos deberías entrenar. El sistema más conocido es el VDOT del entrenador y fisiólogo Jack Daniels, y de él vienen casi todas las tablas y calculadoras que circulan por ahí. No necesitas ir a un laboratorio. Una carrera bien corrida basta como punto de partida.
Eso sí, la carrera tiene que ser reciente y representativa. Si usas una marca de hace un año, cuando estabas en otra forma, los ritmos que salgan no te van a servir.
Las cinco zonas de los ritmos de entrenamiento
Cada método tiene sus matices, pero casi todos trabajan con estas cinco.
1. Ritmo fácil (rodaje)
Es el ritmo cómodo, el de la mayoría de tus kilómetros. Tienes que poder hablar en frases completas sin ahogarte. Construye la base aeróbica y te ayuda a recuperar. Si quieres profundizar, lo explico con detalle en la guía para entrenar en zona 2.
2. Ritmo maratón
Un punto por encima del fácil. Es el paso que podrías mantener en una maratón y enseña al cuerpo a ser eficiente durante mucho tiempo.
3. Ritmo umbral (tempo)
El famoso «cómodamente duro», el que podrías aguantar alrededor de una hora compitiendo. Como referencia, suele quedar unos 15 o 20 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo de 10K. Es de las zonas que más rinden, porque mejora tu capacidad de sostener un esfuerzo alto sin que la fatiga se dispare.
4. Ritmo de intervalos (VO2 máx)
El de las series exigentes, cerca de tu máximo. Desarrolla tu capacidad aeróbica máxima y se trabaja en repeticiones con descanso entre ellas.
5. Ritmo de repeticiones (velocidad)
El más rápido, para series muy cortas. Aquí lo que mejoras es la economía de carrera, la técnica y la velocidad pura.
Cómo calcular tus ritmos de entrenamiento sin complicarte
Podrías sacar estas zonas a mano con fórmulas, pero es un rollo y es fácil equivocarse. Para eso tienes nuestra calculadora de ritmos de entrenamiento. Introduces la distancia y el tiempo de una carrera reciente que hayas corrido a tope, y te devuelve el ritmo de cada zona: fácil, maratón, umbral, intervalos y repeticiones. Con eso ya sabes a qué paso te toca correr cada sesión.
Si lo que quieres es saber qué marca podrías hacer en otra distancia, tienes también el predictor de marcas, que funciona con la misma lógica.
Cómo aplicar los ritmos de entrenamiento a tu semana
Tener tus ritmos de entrenamiento es solo la mitad. La otra mitad es usarlos bien, y aquí es donde veo más errores.
La mayor parte de tus kilómetros tienen que ser fáciles. La calidad es la guinda, no el pastel. Y fácil significa fácil: el error más común es correr los rodajes demasiado rápido, y eso te resta frescura justo para los días que importan.
Tampoco abuses de las zonas altas. Los intervalos y las repeticiones son muy exigentes, y para un corredor popular una o dos sesiones de calidad por semana suelen ser suficientes. Si buscas ideas, aquí tienes los 5 entrenamientos de series para 10K que más me gustan.
Por último, recalcula cuando mejores. Si bajas tu marca en una carrera, tu forma ha cambiado y tus ritmos también. Seguir entrenando con los antiguos te deja por debajo de lo que puedes hacer.
Si estás preparando una prueba concreta, búscala en el directorio de carreras y ajusta los ritmos a esa distancia. Y en distancias largas no te olvides de la nutrición: tienes la guía de qué comer antes, durante y después de una carrera y la calculadora de carbohidratos en carrera.
Conclusión
Calcular tus ritmos de entrenamiento a partir de una carrera es la forma más sencilla de entrenar con criterio y no a ojo. Las cinco zonas son fácil, maratón, umbral, intervalos y repeticiones, y cada una tiene su función. Saca tus ritmos de una carrera reciente, corre cada día al que le toca, respeta los fáciles y actualízalos cuando mejores. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mis ritmos de entrenamiento?
Lo más fácil es partir del tiempo de una carrera reciente que hayas corrido a tope y meterlo en una calculadora de ritmos. Te devuelve el ritmo recomendado para cada zona: fácil, maratón, umbral, intervalos y repeticiones. Es mucho más fiable que calcularlo a ojo.
¿Qué carrera me sirve para calcular los ritmos de entrenamiento?
Cualquier distancia que hayas corrido a tope hace poco. Un 5K o un 10K son las opciones más habituales. Lo importante es que refleje tu forma actual, porque un resultado antiguo te dará ritmos poco realistas.
¿A qué ritmo debo hacer los rodajes fáciles?
A un ritmo en el que puedas hablar en frases completas sin ahogarte. Como referencia, bastante más lento que tu ritmo de 10K, más de un minuto por kilómetro. Correrlos demasiado rápido es el error más frecuente y te impide recuperar para los días de calidad.
¿Cada cuánto debo recalcular mis ritmos de entrenamiento?
Cada vez que mejores tu marca en una carrera o notes un cambio claro de forma. Si sigues con ritmos antiguos, entrenarás por debajo de tu nivel real.
¿Cuántos días de calidad debo hacer a la semana?
Para un corredor popular, una o dos sesiones de series o umbral por semana suelen bastar. El resto de los kilómetros deberían ir a ritmo fácil.
