Empezar a correr desde cero: plan de 8 semanas para principiantes
Empezar a correr parece lo más sencillo del mundo: te pones unas zapatillas y sales. Pero casi todo el que lo deja en las primeras semanas lo hace por lo mismo: sale demasiado rápido, se ahoga a los cinco minutos, acaba con molestias y piensa que correr no es para él. Con un plan progresivo, en unas ocho semanas cualquier persona sana puede pasar de no correr nada a aguantar 30 minutos seguidos. En esta guía te explico cómo hacerlo paso a paso, a qué ritmo ir, qué necesitas y qué errores evitar.
Antes de empezar a correr
Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, tienes más de 40 años, sobrepeso o algún problema de salud (corazón, tensión, articulaciones), pásate antes por el médico. Un reconocimiento te quita dudas y te permite empezar tranquilo.
En cuanto a material, lo único importante son unas zapatillas de running cómodas de tu talla. No hace falta gastar mucho ni tener reloj GPS. Si dudas con el número, en la guía de talla de zapatillas de running te explico cómo acertar. Ropa transpirable y, si eres mujer, un buen sujetador deportivo completan el equipo.
El método para empezar a correr: alternar carrera y caminata
La forma más segura de empezar es alternar tramos cortos de carrera con tramos de caminata. Así el corazón, los músculos y en especial los tendones y huesos se adaptan poco a poco al impacto, que es lo que más tarda en acostumbrarse.
Es la idea de programas populares como el Couch to 5K: tres sesiones por semana, en días alternos, de unos 20 a 30 minutos, empezando siempre con 5 minutos de caminata rápida para calentar.
Un plan de 8 semanas para empezar a correr
Este es un ejemplo orientativo. Repite una semana si te cuesta, no pasa nada.
| Semana | Sesión (3 días por semana) |
|---|---|
| 1 | 8 veces: 1 min corriendo + 2 min caminando |
| 2 | 6 veces: 2 min corriendo + 2 min caminando |
| 3 | 5 veces: 3 min corriendo + 2 min caminando |
| 4 | 4 veces: 5 min corriendo + 2 min caminando |
| 5 | 3 veces: 8 min corriendo + 2 min caminando |
| 6 | 2 veces: 12 min corriendo + 2 min caminando |
| 7 | 20 min corriendo + 5 min caminando + 5 min corriendo |
| 8 | 30 min corriendo seguidos |
Si al final de la semana 8 aguantas los 30 minutos, ya tienes la base para pensar en un objetivo. La guía para preparar tu primer 10K es el siguiente paso natural.
A qué ritmo correr cuando empiezas
Mucho más despacio de lo que crees. La regla es sencilla: tienes que poder hablar en frases completas mientras corres. Si solo te salen palabras sueltas, vas demasiado rápido, aunque sientas que «casi andas».
Ese ritmo suave es el que construye tu base aeróbica, y es el mismo que usan los corredores con experiencia en la mayor parte de sus kilómetros. Si quieres entender por qué funciona, lo explico en la guía para entrenar en zona 2. Durante las primeras semanas, olvídate del ritmo por kilómetro y guíate por la respiración.
Errores típicos al empezar a correr
El más habitual es querer ir rápido desde el primer día. El segundo, correr todos los días: el cuerpo necesita descanso entre sesiones para adaptarse, y al principio con tres días a la semana es suficiente.
También es muy común subir de golpe cuando las cosas van bien. La capacidad del corazón mejora antes que la de tendones y huesos, así que puedes sentirte capaz de más antes de que tus piernas lo estén. Ahí aparecen la periostitis, las molestias de rodilla o las del tendón de Aquiles. Si notas un dolor que no se va con un par de días de descanso, para y consulta; tienes las señales de alarma en la guía de lesiones del corredor.
Fuerza, descanso y alimentación
Dos sesiones cortas de fuerza a la semana (sentadillas, zancadas, puente de glúteo y elevaciones de gemelo) te protegen de lesiones y hacen que correr te cueste menos. Puedes hacerlas los días que no corres, en casa y sin material.
Duerme bien y no corras con el estómago lleno: espera unas dos horas después de una comida fuerte. Si sales a primera hora, con algo ligero como una fruta suele bastar. Y bebe agua con normalidad a lo largo del día.
Cómo mantener la motivación
Apúntate tus sesiones, aunque sea en una libreta, para ver cuánto has avanzado. Correr con alguien o en grupo ayuda mucho a no saltarse días. Y ponte un objetivo concreto a unos meses vista, como una carrera popular de 5 o 10 km; en el directorio de carreras encontrarás alguna cerca.
Y ten paciencia. Las primeras dos o tres semanas son las más duras. A partir de ahí, la mayoría de la gente nota que cada salida cuesta un poco menos.
Conclusión
Para empezar a correr desde cero basta con paciencia y unas zapatillas cómodas. Hazte un chequeo si lo necesitas, consigue unas zapatillas cómodas, alterna carrera y caminata tres días por semana, ve a un ritmo en el que puedas hablar, sube poco a poco y añade algo de fuerza. En unas ocho semanas estarás corriendo 30 minutos seguidos. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo correr al empezar?
Al principio, sesiones de 20 a 30 minutos en total alternando carrera y caminata, por ejemplo 1 minuto corriendo y 2 caminando. Lo importante es la constancia, no la duración.
¿Cuántos días a la semana hay que correr cuando empiezas?
Tres días en días alternos son suficientes. El descanso entre sesiones es cuando el cuerpo se adapta, así que correr todos los días al empezar aumenta el riesgo de lesión.
¿A qué ritmo tengo que correr si soy principiante?
A un ritmo en el que puedas hablar en frases completas. Si te ahogas, ve más despacio o camina un poco. La velocidad llega sola con las semanas.
¿Es normal que me duelan las piernas al empezar a correr?
Algo de cansancio y agujetas los primeros días es normal. Un dolor localizado que no mejora con descanso, o que va a más, no lo es: para y consulta a un profesional.
¿Cuánto se tarda en poder correr 30 minutos seguidos?
Con un plan progresivo de tres días por semana, la mayoría de personas lo consigue en unas 8 a 10 semanas partiendo de cero.
