Qué comer antes de una carrera (y durante y después): guía completa
Saber qué comer antes de una carrera, durante y después importa casi tanto como el entrenamiento. Puedes llegar en tu mejor forma y estropearlo todo con una mala estrategia de alimentación. Las molestias digestivas, la temida pájara o una recuperación lenta suelen tener su origen en lo que comiste, o en lo que no comiste, alrededor de la prueba. En esta guía repaso las tres fases con recomendaciones prácticas para que la comida te ayude en lugar de restarte.
La regla de oro: nada nuevo el día de la carrera
Antes de ver qué comer antes de una carrera fase por fase, quédate con esto: nunca pruebes un alimento, un gel o una bebida por primera vez el día de la competición. El aparato digestivo se entrena igual que las piernas. Todo lo que vayas a tomar en carrera tienes que haberlo probado antes en tus entrenamientos largos para saber que lo toleras. Esta regla evita la mayoría de los desastres digestivos, y si quieres saber cómo prepararte, lo explico en la guía para entrenar el intestino.
Qué comer antes de una carrera
Decidir qué comer antes de una carrera tiene un objetivo: llegar con los depósitos de energía llenos, pero sin sentirte pesado ni con el estómago revuelto. Esto se juega en dos momentos.
Los días previos
En pruebas largas, como una media o una maratón, conviene que en los días anteriores los hidratos de carbono tengan más peso en tu dieta para llenar las reservas de glucógeno. No se trata de atiborrarse de pasta, sino de que una parte mayor de lo que comes venga de pasta, arroz, patata, pan o cereales. En distancias cortas como un 5K o un 10K no hace falta ninguna carga especial.
La última comida, de 2 a 4 horas antes
Haz la última comida importante entre 2 y 4 horas antes de la salida, para que te dé tiempo a digerirla. Básala en hidratos fáciles de digerir, como pan, tostadas, arroz, avena o fruta. Modera la grasa y la fibra, que ralentizan la digestión y pueden darte problemas en carrera, y no te pases con la proteína. Bebe con normalidad, sin forzar.
Un desayuno de carrera que suele sentar bien es de lo más simple: tostadas con mermelada o miel, un plátano y café si ya lo tomas habitualmente. No necesitas nada más sofisticado.
Qué comer durante la carrera
Aquí manda la duración. Lo que necesitas comer depende de cuánto tiempo vayas a estar corriendo.
| Duración de la prueba | Qué necesitas en carrera |
|---|---|
| Menos de 60-75 min (5K, 10K) | Normalmente no hace falta comer. Agua según la sed |
| 60-90 min (media maratón) | Empieza a ser útil tomar algo de hidratos |
| Más de 90 min (maratón, ultra, trail largo) | Imprescindible tomar hidratos de forma regular |
En pruebas largas, lo que buscas es un aporte constante de energía. Puedes tomar los hidratos en forma de geles, gominolas, bebida deportiva o cualquier alimento que toleres. Empieza pronto, sin esperar a quedarte sin fuerzas, y sigue de forma regular.
¿Cuántos hidratos exactamente? Depende de la intensidad y de la duración, y calcularlo a ojo es complicado. Para eso tienes nuestra calculadora de carbohidratos en carrera, que te dice cuánto y cada cuánto tomar según tu tiempo previsto. No te olvides del agua y las sales, sobre todo con calor. Lo tienes todo en la guía de hidratación y electrolitos.
Qué comer después de una carrera
La recuperación empieza en cuanto cruzas la meta. Necesitas reponer los hidratos para rellenar el glucógeno que has gastado, tomar algo de proteína para que el músculo se repare, y rehidratarte reponiendo el líquido y las sales que has perdido sudando.
En las primeras horas, una comida que combine hidratos y algo de proteína es buena idea. Puede ser un batido con fruta, un bocadillo, un yogur con cereales o una comida completa si te apetece. No hace falta obsesionarse con el minuto exacto, pero tampoco te pases horas sin comer.
Errores frecuentes al decidir qué comer antes de una carrera
El primero ya lo conoces: estrenar comida o geles el día de la carrera. El segundo es empezar a comer demasiado tarde, cuando la pájara ya ha llegado y no hay forma de recuperarse.
También veo a mucha gente pasarse con la fibra o la grasa en la comida previa, descuidar la hidratación o, al revés, beberse un litro de golpe antes de la salida. Y luego está el que no come nada después de la carrera porque «no tiene hambre», y lo paga durante toda la semana.
Si estás preparando una prueba concreta, búscala en el directorio de carreras para tener claras la distancia y las condiciones. Y si quieres consultar las pautas de nutrición deportiva en las que se basan estas recomendaciones, las tienes en la Academy of Nutrition and Dietetics.
Conclusión
Sobre qué comer antes de una carrera, la idea es llegar con los depósitos llenos y haz una última comida rica en hidratos de 2 a 4 horas antes, con poca grasa y poca fibra. Durante, si la prueba pasa de 90 minutos, toma hidratos de forma regular desde el principio y bebe. Después, repón hidratos, proteína y líquidos sin dejar pasar mucho tiempo. Y no improvises: ensaya tu estrategia en los entrenamientos para que el día de la carrera solo tengas que repetirla. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Qué comer antes de una carrera y con cuánta antelación?
Haz la última comida importante entre 2 y 4 horas antes, con hidratos fáciles de digerir (tostadas, arroz, avena, fruta) y poca grasa y fibra. Unas tostadas con miel y un plátano son un ejemplo clásico que suele sentar bien.
¿Hace falta comer durante una carrera de 10K?
Por lo general, no. En pruebas de menos de 60-75 minutos tus reservas son suficientes y solo necesitas beber según la sed. Comer durante la carrera empieza a importar a partir de la media maratón y, sobre todo, en pruebas de más de 90 minutos.
¿Cuántos carbohidratos tengo que tomar en una carrera larga?
Depende de la intensidad y la duración, así que no hay una cifra única. Lo más práctico es calcularlo con una calculadora de carbohidratos según tu tiempo previsto y ensayarlo antes en los entrenamientos.
¿Qué es mejor comer justo después de correr?
Una combinación de hidratos para reponer el glucógeno y algo de proteína para la recuperación muscular, además de rehidratarte. Te sirve un batido con fruta, un bocadillo o una comida completa. Lo importante es no pasar horas sin comer.
¿Por qué no debo probar geles nuevos el día de la carrera?
Porque el aparato digestivo necesita acostumbrarse a lo que le das mientras corres. Un gel que no has probado puede darte molestias en plena competición. Ensaya siempre tu avituallamiento en los entrenamientos largos.
