La tirada larga: cuánto debe durar, a qué ritmo y cómo hacerla bien
La tirada larga es la sesión más importante de la semana para casi cualquier corredor de fondo, y también una de las que más se hacen mal. Unos la corren demasiado rápido y la convierten en una carrera. Otros la alargan sin control y acaban lesionados. Bien planteada, es la sesión que más resistencia te da. En esta guía te explico para qué sirve, cuánto debe durar según tu objetivo, a qué ritmo hacerla, qué variantes existen y qué comer y beber durante ella.
Para qué sirve la tirada larga
La tirada larga mejora casi todo lo que necesitas para correr distancias largas. Aumenta el número y la eficiencia de tus mitocondrias, enseña al cuerpo a usar más grasa como combustible y a ahorrar glucógeno, y acostumbra a tendones, huesos y músculos a soportar muchos impactos seguidos. Además te prepara la cabeza: saber que puedes estar corriendo una hora y media o dos horas da mucha confianza.
Las adaptaciones más fuertes llegan a partir de la hora de carrera, por eso no basta con alargar un poco el rodaje habitual. Lo explico con detalle en la guía para entrenar en zona 2.
Cuánto debe durar la tirada larga
Depende de tu objetivo y de tu volumen. Como referencia, estas duraciones funcionan para la mayoría de corredores populares:
| Objetivo | Duración de la tirada larga |
|---|---|
| 5K | En torno a 1 h 10 |
| 10K | En torno a 1 h 20 |
| Media maratón | Entre 1 h 30 y 1 h 40 (16 a 18 km) |
| Maratón | Entre 2 h y 2 h 30, sin pasar mucho de 3 h (hasta 28-32 km) |
Otra referencia útil es que la tirada larga ronde un tercio de tus kilómetros semanales, y como mucho un 40% si corres poco volumen. Si corres 30 km a la semana, una tirada de 20 km es demasiado. Y súbela poco a poco, de 1 a 2 km por semana, con una semana más suave cada tres o cuatro.
A qué ritmo hacer la tirada larga
Suave. Mucho más suave de lo que te pide el cuerpo, en especial en la primera hora. Como referencia, más de un minuto por kilómetro más lento que tu ritmo de 10K, y siempre a un ritmo en el que puedas hablar. Es lo que en inglés llaman long slow distance.
Mantén ese ritmo de principio a fin. Cuando pasas de la hora, sostener un ritmo suave empieza a costar, y justo esa dificultad controlada es la que produce las adaptaciones. Si quieres saber tus ritmos exactos, sácalos con la calculadora de ritmos de entrenamiento.
Variantes de la tirada larga
La mayoría de tus tiradas largas deberían ser suaves y uniformes. Pero cuando te acercas a una carrera, algunas variantes ayudan.
En la tirada con final a ritmo de carrera, los últimos 4 a 10 km van al ritmo objetivo. Es muy útil para media maratón y maratón, porque aprendes a sostener el ritmo con las piernas cansadas. La tirada progresiva va subiendo el ritmo poco a poco en el último tercio, sin llegar a ir fuerte. Y la tirada con bloques intercala tramos a ritmo de carrera, por ejemplo 3 x 3 km, dentro de un rodaje largo.
Úsalas con moderación: una de cada dos o tres semanas, como mucho. Si todas las tiradas largas tienen final fuerte, dejan de ser tiradas largas y se convierten en otra sesión de calidad.
Comer y beber en la tirada larga
Si la tirada dura menos de una hora y cuarto, normalmente con beber según la sed y haber comido bien es suficiente. A partir de ahí, toma algo de hidratos, por ejemplo un gel o bebida deportiva cada 30 a 45 minutos, y bebe con regularidad, y más si hace calor.
Además, la tirada larga es el mejor momento para ensayar lo que vas a tomar el día de la carrera: el mismo gel, la misma bebida, a los mismos tiempos. Lo explico en la guía para entrenar el intestino y en la de hidratación y electrolitos. Para calcular cuántos hidratos necesitas, usa la calculadora de carbohidratos en carrera.
Errores típicos en la tirada larga
El más habitual es correrla demasiado rápido. Si terminas reventado, no has hecho una tirada larga, has hecho una carrera, y te costará varios días recuperarte.
El segundo es alargarla de golpe: pasar de 12 a 20 km en dos semanas es la receta para una lesión. El tercero, ponerla pegada a la sesión de series o de umbral; deja al menos un día suave entre medias. Y el cuarto, olvidarse de recuperar: después de la tirada larga come algo con hidratos y proteína, bebe y, si puedes, haz el día siguiente suave o descansa. Si aparecen molestias que no se van, revisa la guía de lesiones del corredor.
Conclusión
La tirada larga es la base de cualquier plan de fondo. Ajusta su duración a tu objetivo, desde algo más de una hora para un 5K hasta unas 2 horas y media para un maratón, mantenla en torno a un tercio de tu volumen semanal, córrela suave de principio a fin, añade de vez en cuando un final a ritmo de carrera y aprovéchala para ensayar la alimentación. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar la tirada larga?
Depende del objetivo: en torno a 1 h 10 para un 5K, 1 h 20 para un 10K, entre 1 h 30 y 1 h 40 para una media maratón y entre 2 h y 2 h 30 para un maratón.
¿A qué ritmo se hace la tirada larga?
A ritmo suave, en el que puedas hablar. Como referencia, más de un minuto por kilómetro más lento que tu ritmo de 10K.
¿Cada cuánto hay que hacer la tirada larga?
Una vez por semana si preparas media maratón o maratón. Para 5K y 10K, cada semana o cada 10 a 14 días es suficiente.
¿Hay que comer durante la tirada larga?
Si dura más de una hora y cuarto, sí: un gel o bebida deportiva cada 30 a 45 minutos. Además es el mejor momento para probar lo que vas a tomar en carrera.
¿Qué porcentaje del volumen semanal debe ser la tirada larga?
Como referencia, en torno a un tercio de tus kilómetros semanales, y como mucho un 40% si corres poco. Si corres 40 km a la semana, la tirada larga estaría entre 13 y 16 km.
