Cadencia de carrera: qué es, el mito de los 180 y cómo mejorarla
La cadencia de carrera es el número de pasos que das por minuto, y en los últimos años se ha convertido en una de las métricas más comentadas gracias a los relojes GPS. Seguro que has oído que lo ideal son 180 pasos por minuto. La realidad tiene más matices: no hay una cifra mágica para todos, pero subir un poco tu cadencia sí puede ayudarte a correr con menos impacto. En esta guía te explico qué es, de dónde sale el famoso 180, cómo medir la tuya y cómo subirla sin estropear tu forma de correr.
Qué es la cadencia de carrera
Es la cantidad de pasos que das en un minuto, contando los dos pies. Junto con la longitud de zancada, determina tu velocidad: para ir más rápido puedes dar pasos más largos, más pasos por minuto o, lo normal, un poco de las dos cosas.
Por eso la cadencia cambia con el ritmo. En un rodaje suave quizá estés en 160 o 165, y en una serie rápida en 180 o más. También influyen tu altura y la longitud de tus piernas: una persona alta suele tener una cadencia algo más baja a la misma velocidad.
El mito de los 180 pasos por minuto
La cifra viene del entrenador Jack Daniels, que contó los pasos de corredores de élite en los Juegos Olímpicos de 1984 y vio que casi todos estaban por encima de 180. El detalle es que eran atletas de élite corriendo a ritmos de competición muy altos.
Para un corredor popular a ritmo suave, 180 no es un objetivo obligatorio. Forzarlo puede hacer que des pasitos artificiales y gastes más energía. Lo que sí tiene sentido es comprobar si tu cadencia es especialmente baja y, en ese caso, subirla un poco.
Por qué subir un poco la cadencia ayuda
Cuando tu cadencia es baja, sueles dar zancadas largas y apoyar el pie muy por delante del cuerpo, con la pierna estirada. Eso actúa como un freno en cada paso y aumenta el impacto en rodillas y caderas.
Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise vio que aumentar la cadencia de carrera un 5 a 10% a la misma velocidad reducía de forma notable la carga en la rodilla y la cadera. Por eso es una de las correcciones más usadas en corredores con molestias de rodilla. Si te interesa la prevención, tienes más en la guía de lesiones del corredor.
Cómo medir tu cadencia de carrera
La mayoría de relojes GPS la miden directamente, en pasos por minuto. Si el tuyo no lo hace, cuenta las veces que tu pie derecho toca el suelo durante 30 segundos y multiplica por 4.
Mídela en un rodaje suave, en terreno llano y a tu ritmo habitual. Como referencia orientativa, si a ritmo suave estás por debajo de 155 a 160 pasos por minuto, probablemente tengas margen para subirla.
Cómo aumentar tu cadencia de carrera
Sube poco a poco
El objetivo es un 5% más, no saltar a 180. Si estás en 160, prueba con 168. Cuando te salga natural, después de unas semanas, puedes subir otro poco si lo ves necesario.
Usa un metrónomo
Muchos relojes y aplicaciones tienen metrónomo, y también hay listas de música con el ritmo justo. Corre unos minutos siguiendo el pitido varias veces por sesión hasta que el nuevo ritmo te salga solo.
Pasos más cortos, no más rápidos
La sensación debe ser la de dar pasos más cortos y ligeros, con el pie cayendo más cerca de la vertical del cuerpo. La idea es repartir la misma velocidad en más pasos, sin correr más rápido.
Ayúdate de otros ejercicios
Las progresiones cortas, las cuestas y los ejercicios de técnica (skipping, talones al glúteo) hacen que la cadencia más alta te salga de forma natural. Y la fuerza en gemelos y glúteos ayuda a mantenerla cuando llega el cansancio.
Errores al cambiar la cadencia de carrera
El primero es querer cambiarla de golpe. Un cambio grande altera cómo trabajan tus músculos y tendones, y puede traer sobrecargas en gemelos o en el tendón de Aquiles. El segundo es obsesionarse con el número durante todo el rodaje; basta con practicar a ratos hasta que se automatice.
Y el tercero es tocar la cadencia si no tienes ningún problema. Si corres cómodo, sin molestias y tu cadencia está en un rango normal, no hace falta cambiar nada.
Conclusión
La cadencia de carrera es el número de pasos por minuto, y no existe una cifra ideal para todos: los 180 vienen de atletas de élite a ritmo de competición. Mide la tuya en un rodaje suave y, si es baja o tienes molestias de rodilla, súbela un 5% con pasos más cortos, un metrónomo y algo de técnica y cuestas. Hazlo poco a poco y deja que se automatice. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la cadencia de carrera ideal?
No hay una única cifra. Depende de tu velocidad, tu altura y tu forma de correr. En rodajes suaves es normal estar entre 160 y 175 pasos por minuto, y más a ritmos rápidos.
¿Hay que correr a 180 pasos por minuto?
No necesariamente. Es una cifra observada en atletas de élite a ritmo de competición. Para la mayoría de corredores populares a ritmo suave, forzarla no aporta beneficios.
¿Cómo puedo aumentar mi cadencia de carrera?
Sube un 5% respecto a tu cadencia actual con ayuda de un metrónomo, dando pasos más cortos y ligeros. Practícalo a ratos durante varias semanas hasta que te salga solo.
¿Subir la cadencia reduce las lesiones?
Aumentarla un 5 a 10% reduce la carga en rodilla y cadera, por eso se usa en corredores con molestias de rodilla. No es una solución universal, pero puede ayudar si tu cadencia es baja.
¿La cadencia cambia con el ritmo?
Sí. A más velocidad, más cadencia. Por eso conviene compararla siempre a un ritmo parecido, por ejemplo en tus rodajes suaves.
