Cuántos días a la semana correr según tu nivel y objetivo
Cuántos días a la semana correr es una de las primeras dudas de cualquier corredor, y la respuesta depende menos de lo que hacen los demás que de tu objetivo, tu experiencia y el tiempo que tienes. Correr más días no siempre es mejor: lo que te hace progresar es la constancia y saber repartir el esfuerzo. En esta guía te explico cuántos días te convienen según tu nivel y tu objetivo, cómo organizar la semana con ejemplos y qué hacer los días que no corres.
Cuántos días a la semana correr según tu objetivo
Como referencia general, estas cifras funcionan para la mayoría de corredores populares:
| Situación | Días por semana |
|---|---|
| Empiezas desde cero | 3 |
| Mantenerte en forma | 3 a 4 |
| Preparar un 5K o 10K | 3 a 5 |
| Preparar una media maratón | 4 a 5 |
| Preparar un maratón | 4 a 6 |
| Corredor con años de experiencia | 5 a 7 |
Si estás empezando, tres días en días alternos es lo ideal. El cuerpo se adapta en el descanso, y los tendones y huesos tardan más que el corazón en acostumbrarse al impacto. Lo explico en la guía para empezar a correr.
Más días o más kilómetros por día
Si quieres correr más volumen, suele ser mejor añadir un día de rodaje suave que alargar mucho las salidas que ya haces. Repartir el volumen en más días reduce la carga de cada sesión y el riesgo de lesión.
Eso sí, sube poco a poco: un día nuevo cada pocas semanas y, como referencia, sin aumentar el volumen semanal más de un 10% de golpe. Tienes las señales de alarma en la guía de lesiones del corredor.
Cuántos días a la semana correr y cómo repartirlos
Decidas cuántos días a la semana correr, la mayoría deberían ser suaves. Es lo que se conoce como entrenamiento polarizado o regla 80/20, descrito por el fisiólogo Stephen Seiler en un artículo de referencia, con alrededor de un 80% del volumen suave y un 20% de calidad. Lo explico en la guía para entrenar en zona 2.
Y separa las sesiones duras. Entre unas series, un umbral y la tirada larga, deja al menos un día suave o de descanso.
Semana de 3 días
Martes: sesión de calidad (series o umbral). Jueves: rodaje suave. Domingo: tirada larga. El resto, descanso o fuerza.
Semana de 4 días
Martes: series o umbral. Miércoles: rodaje suave. Viernes: rodaje suave. Domingo: tirada larga. Puedes meter la fuerza el martes después de correr.
Semana de 5 días
Lunes: rodaje suave. Martes: series. Jueves: umbral o rodaje medio. Viernes: rodaje suave corto. Domingo: tirada larga. Miércoles y sábado, descanso.
Si quieres saber a qué ritmo hacer cada sesión, sácalo con la calculadora de ritmos de entrenamiento. Para las sesiones de calidad tienes ideas en la guía de entrenamiento de umbral y en la de tirada larga.
Qué hacer los días que no corres
Los días sin correr no son días perdidos. Dos de ellos son perfectos para la fuerza para corredores, que reduce lesiones y mejora tu economía de carrera.
También puedes hacer entrenamiento cruzado suave, como bici, natación o elíptica, que suma trabajo aeróbico sin impacto. Y al menos un día a la semana, descanso completo, en especial si notas cansancio acumulado.
Señales de que corres demasiados días
Si te levantas cansado varios días seguidos, tu pulso en reposo está más alto de lo normal, te cuesta dormir o los rodajes suaves se sienten duros, probablemente necesitas más descanso. Es mejor quitar un día durante una semana que acabar parado varias por una lesión o un bajón.
Conclusión
Cuántos días a la semana correr depende de tu objetivo: tres si empiezas, cuatro o cinco para preparar una media o un maratón, y más solo con años de experiencia. Más importante que el número es repartir bien: casi todo suave, sesiones duras separadas, uno o dos días de fuerza y al menos uno de descanso. Y si quieres más volumen, añade un día suave antes que alargar los que ya tienes. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana correr para mejorar?
Con tres o cuatro días bien organizados se mejora mucho. Lo importante es la constancia semana a semana y que la mayoría de los kilómetros sean suaves.
¿Es malo correr todos los días?
No necesariamente para corredores con experiencia, pero no es recomendable si estás empezando. Sin días de descanso aumenta el riesgo de lesión y de cansancio acumulado.
¿Cuántos días a la semana correr para un maratón?
Entre cuatro y seis días, según tu experiencia. Para un primer maratón, cuatro o cinco días bien repartidos suelen ser suficientes.
¿Es mejor correr más días o más kilómetros por día?
Normalmente es mejor repartir el volumen en más días con rodajes suaves que alargar mucho las salidas. Reduce la carga de cada sesión y el riesgo de lesión.
¿Qué hago los días que no corro?
Fuerza dos días a la semana, entrenamiento cruzado suave como bici o natación si quieres, y al menos un día de descanso completo.
