Entrenamiento en cuestas: cómo subir, cómo bajar y las mejores sesiones
El entrenamiento en cuestas es de las formas más eficaces de ganar fuerza, potencia y resistencia sin pisar un gimnasio. Subir obliga a tus piernas a empujar más en cada zancada, y lo hace con menos impacto que correr rápido en llano. Bajar, en cambio, es un trabajo distinto que conviene entrenar también, en especial si tu carrera tiene desniveles. En esta guía te explico qué te aportan las cuestas, cómo subir y bajar con buena técnica, qué sesiones hacer y cómo incluirlas en tu semana.
Qué te aporta el entrenamiento en cuestas
Subir cuestas es como hacer fuerza mientras corres. Trabaja glúteos, gemelos y cuádriceps con un gesto muy parecido al de correr, por eso se nota tanto en la potencia de la zancada. Además, en cuesta llegas a pulsaciones altas a ritmos lentos, así que puedes hacer un trabajo intenso con menos impacto en las articulaciones que unas series rápidas en llano.
También mejora la técnica: en subida es casi imposible dar zancadas largas y apoyar por delante del cuerpo, así que la cuesta te obliga a correr con pasos cortos y activos. Si te interesa ese tema, lo explico en la guía de técnica de carrera.
Cómo subir cuestas con buena técnica
Acorta la zancada y mantén la cadencia: pasos cortos y rápidos en lugar de largos. Inclínate ligeramente hacia delante desde los tobillos, no doblándote por la cintura, y mira unos metros por delante, no al suelo.
Usa los brazos con más energía que en llano, porque ayudan a empujar. Y guíate por el esfuerzo, no por el ritmo: en una cuesta vas a ir más lento y es normal. Intentar mantener el ritmo de llano es la forma más rápida de llegar arriba reventado.
Cómo bajar cuestas
Bajar parece fácil, pero es donde más se cargan las piernas. En cada apoyo, los cuádriceps frenan el cuerpo alargándose, y ese tipo de esfuerzo es el que más agujetas provoca.
Para bajar mejor, inclínate ligeramente hacia delante en lugar de echarte hacia atrás, da pasos cortos y rápidos y deja que la gravedad haga parte del trabajo. Echarse atrás y frenar con el talón en cada paso dispara la carga en rodillas y cuádriceps. Si tu carrera tiene bajadas largas, practícalas en los entrenamientos para que las piernas se acostumbren.
Las mejores sesiones de entrenamiento en cuestas
Cuestas cortas
Repeticiones de 30 a 60 segundos a un esfuerzo fuerte, bajando al trote para recuperar. Empieza con 6 y sube hasta 10 o 12. Son perfectas para ganar potencia y para corredores de 5K y 10K.
Cuestas largas
Repeticiones de 2 a 3 minutos a un esfuerzo parecido al de umbral, con la bajada al trote como recuperación. Haz de 4 a 6. Mejoran la resistencia y preparan para carreras con desnivel. Si quieres saber cómo se siente ese esfuerzo, lo explico en la guía de entrenamiento de umbral.
Sprints en cuesta
De 8 a 10 segundos a tope en una cuesta empinada, con recuperación completa caminando. Entre 6 y 8 repeticiones. Trabajan la fuerza y la coordinación con muy poco cansancio, y se pueden añadir al final de un rodaje suave.
Rodajes por terreno ondulado
Si en tu zona hay desnivel, hacer algunos rodajes suaves o la tirada larga por un recorrido con subidas y bajadas suma fuerza sin necesidad de una sesión específica.
Cómo incluir el entrenamiento en cuestas en tu semana
Una sesión de cuestas a la semana o cada diez días es suficiente para la mayoría, alternándola con las series o el umbral. Funciona especialmente bien en las primeras semanas de un plan, como base de fuerza antes de las series rápidas.
Si vives en un sitio llano, puedes hacerlas en la cinta con un 4 a 6% de inclinación; lo tienes en la guía para correr en cinta. Y no olvides la fuerza: los gemelos y el tendón de Aquiles trabajan mucho en subida, así que empieza con pocas repeticiones. Tienes ejercicios en la guía de fuerza para corredores.
Cuestas en carrera
El día de la carrera, mantén el esfuerzo, no el ritmo. Sube algo más lento y recupera en la bajada y en el llano siguiente. Quien intenta mantener el mismo ritmo en la subida suele pagarlo en los kilómetros siguientes.
Conclusión
El entrenamiento en cuestas te da fuerza, potencia y resistencia con menos impacto que las series en llano. Sube con pasos cortos, inclinado desde los tobillos y guiándote por el esfuerzo; baja inclinado hacia delante y con pasos rápidos; haz cuestas cortas, largas o sprints una vez por semana o cada diez días y empieza con pocas repeticiones. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el entrenamiento en cuestas?
Mejora la fuerza de piernas, la potencia de la zancada y la resistencia, con menos impacto que correr rápido en llano. También ayuda a correr con una técnica más eficiente.
¿Cuántas veces a la semana hay que hacer entrenamiento en cuestas?
Una vez a la semana o cada diez días es suficiente para la mayoría de corredores populares, alternando con las series o el umbral.
¿Cómo se sube una cuesta corriendo?
Con pasos cortos y rápidos, inclinado ligeramente desde los tobillos, usando más los brazos y guiándote por el esfuerzo en lugar del ritmo.
¿Por qué duelen tanto las piernas al bajar cuestas?
Porque al bajar los cuádriceps frenan el cuerpo mientras se alargan, un tipo de esfuerzo que provoca muchas agujetas. Practicar bajadas acostumbra a las piernas.
¿Se pueden hacer cuestas en la cinta?
Sí. Con una inclinación del 4 al 6% puedes hacer cuestas cortas o largas aunque vivas en un sitio llano.
