Tapering: cómo reducir el entrenamiento antes de una carrera
El tapering es la reducción del entrenamiento en los días o semanas previos a una carrera, y es una de las partes del plan que peor se hacen. Unos siguen entrenando fuerte hasta el final por miedo a perder forma y llegan cansados. Otros se pasan al extremo contrario, dejan de correr casi del todo y llegan con las piernas pesadas. Bien hecho, el tapering te permite llegar a la salida descansado y con chispa, y la investigación lo relaciona con mejoras de rendimiento de alrededor de un 2 a un 3%. En esta guía te explico cuánto reducir, qué mantener y cuánto debe durar según la distancia.
Qué es el tapering y por qué funciona
Cuando entrenas, acumulas dos cosas a la vez: forma física y fatiga. La forma se pierde despacio y la fatiga se va bastante más rápido. El tapering aprovecha esa diferencia: bajas la carga lo suficiente para que desaparezca el cansancio, pero no tanto como para perder lo que has ganado.
En esas semanas no vas a mejorar tu forma. Lo que haces es dejar que se vea, quitándole de encima la fatiga acumulada durante meses.
Cómo hacer el tapering: las tres reglas
Un metaanálisis publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise resumió lo que funciona, y se puede quedar en tres reglas.
La primera es reducir el volumen entre un 40 y un 60% respecto a tus semanas más fuertes. Es lo que más influye. La segunda, mantener la intensidad: sigue haciendo algo de ritmo de carrera y alguna serie corta, porque si solo corres suave las piernas pierden chispa. Y la tercera, mantener casi la misma frecuencia: si corres cinco días, sigue corriendo cuatro o cinco, pero más cortos.
Cuánto debe durar el tapering según la distancia
La duración depende de lo larga que sea la carrera y de cuánta fatiga arrastras.
| Carrera | Duración del tapering | Reducción de volumen |
|---|---|---|
| 5K y 10K | 5 a 7 días | 30 a 40% |
| Media maratón | 10 a 14 días | 40 a 50% |
| Maratón | 2 a 3 semanas | 40 a 60%, progresiva |
En el maratón la reducción es progresiva: la primera semana bajas en torno a un 20 o 30%, la segunda alrededor de un 40% y la última hasta la mitad o menos. Si preparas tu primer maratón o tu primera media maratón, tienes el plan completo en esas guías.
Un ejemplo de semana de tapering para un 10K
Imagina que entrenas cuatro días y unos 35 km a la semana. La semana de la carrera podría quedar así: un rodaje suave de 30 minutos el lunes o martes, el miércoles 15 minutos suaves más 4 x 400 m a ritmo de carrera con trote, el jueves descanso, el viernes 20 minutos muy suaves con un par de aceleraciones y el sábado descanso o un trote corto. El domingo, la carrera.
Si no sabes cuál es tu ritmo de carrera, sácalo con la calculadora de ritmos de entrenamiento.
Qué hacer, además de correr menos
Comer bien
Correr menos no significa comer mucho menos. En una media maratón o un maratón, los días previos son los de la carga de hidratos, así que la alimentación cuenta tanto como el entrenamiento. Lo tienes en la guía de qué comer antes de una carrera.
Dormir
El sueño de las dos noches anteriores pesa más que el de la víspera, en la que muchas veces dormimos mal por los nervios. Prioriza descansar bien durante toda la semana.
No probar nada nuevo
Ni zapatillas, ni ejercicios de fuerza nuevos, ni geles que no hayas usado. El tapering no es momento de experimentos.
Errores típicos en el tapering
El más común es querer recuperar entrenamientos perdidos en las últimas semanas. Una sesión dura a ocho días de la carrera no te da forma a tiempo y sí te deja cansado.
El segundo es parar del todo. Unos días sin correr están bien, pero si pasas una semana entera sin hacer nada, es fácil sentir las piernas pesadas el día de la carrera.
Y el tercero es asustarse por las sensaciones. Durante el tapering es normal notarse raro, con algún dolorcito nuevo o la sensación de haber perdido forma. Suele ser el cuerpo reajustándose; si una molestia va a más, revisa la guía de lesiones del corredor.
Conclusión
Un buen tapering es la forma más barata de mejorar tu marca: reduce el volumen entre un 40 y un 60%, mantén algo de intensidad y casi la misma frecuencia, y ajusta la duración a la distancia, desde una semana en un 10K hasta tres en un maratón. Come bien, duerme y no intentes recuperar lo que no hiciste. Llegar descansado a la salida vale más que cualquier entrenamiento de última hora. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el tapering en running?
Es la reducción del volumen de entrenamiento en los días o semanas antes de una carrera, manteniendo algo de intensidad, para llegar descansado sin perder forma.
¿Cuánto tiempo antes de un maratón hay que empezar el tapering?
Entre dos y tres semanas antes, reduciendo el volumen de forma progresiva hasta quedarte en la mitad o menos la última semana.
¿Cuánto hay que reducir el volumen en el tapering?
Entre un 40 y un 60% respecto a tus semanas más fuertes en media maratón y maratón, y algo menos, en torno a un 30 o 40%, en 5K y 10K.
¿Hay que hacer series durante el tapering?
Sí, pero cortas y pocas. Mantener algo de ritmo de carrera evita que las piernas pierdan chispa. Lo que se reduce es el volumen, no la intensidad.
¿Es normal sentirse mal durante el tapering?
Sí. Es habitual notarse pesado, con dudas o con alguna molestia nueva. Suele ser parte de la adaptación y desaparece al llegar el día de la carrera.
