Frecuencia cardíaca en reposo y HRV: qué son y cómo usarlas para entrenar
La frecuencia cardíaca en reposo es el número de pulsaciones por minuto de tu corazón cuando estás totalmente relajado. Es uno de los indicadores más sencillos de tu forma física y de tu recuperación: baja a medida que entrenas y sube cuando estás cansado, enfermo o estresado. Junto con la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), que hoy miden casi todos los relojes, te puede ayudar a decidir si un día toca apretar o descansar. En esta guía te explico qué valores son normales, cómo medirla bien y cómo usar ambos datos sin obsesionarte.
Qué es la frecuencia cardíaca en reposo
Es el pulso que tienes cuando llevas un rato sin moverte, idealmente nada más despertarte. En adultos se considera normal entre 60 y 100 pulsaciones por minuto, y en corredores entrenados es habitual que baje a 45 o 55, a veces menos.
Baja con el entrenamiento aeróbico porque el corazón se vuelve más grande y eficiente: bombea más sangre en cada latido y necesita latir menos veces. Por eso es una buena forma de ver tu progreso a lo largo de los meses, y va en la misma línea que lo que explico en la guía para bajar la frecuencia cardíaca corriendo.
Eso sí, igual que la frecuencia cardíaca máxima, depende mucho de cada persona. No compares la tuya con la de otros, compárala contigo.
Cómo medir tu frecuencia cardíaca en reposo
Mídela por la mañana, nada más despertar, tumbado y antes de levantarte o mirar el móvil. Puedes contar el pulso en la muñeca o el cuello durante 60 segundos, usar una banda de pecho o fiarte del reloj, que la calcula durante la noche.
Un solo día no dice mucho. Lo útil es tener tu valor de referencia, la media de una o dos semanas normales, y fijarte en las desviaciones.
Qué te dice la frecuencia cardíaca en reposo
Si una mañana está 5 a 7 pulsaciones o más por encima de tu valor habitual, algo pasa. Puede ser cansancio acumulado del entrenamiento, el inicio de un resfriado, haber dormido mal, estrés, alcohol la noche anterior o calor.
No es motivo para alarmarse por un día suelto, pero si se mantiene alta varios días seguidos, conviene bajar la carga. Y si además te notas sin fuerzas, con mal sueño o los rodajes suaves se te hacen duros, es una señal clara de que necesitas descansar.
Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV)
Tu corazón no late como un metrónomo: el tiempo entre un latido y el siguiente cambia ligeramente todo el rato. Esa variación es la variabilidad de la frecuencia cardíaca, o HRV, y refleja el equilibrio de tu sistema nervioso.
En general, una HRV alta respecto a tu media indica que estás recuperado y listo para entrenar. Una HRV baja respecto a tu media suele indicar fatiga, estrés o que tu cuerpo está lidiando con algo, como una infección.
Cómo usar la HRV sin obsesionarte
Los valores de HRV varían muchísimo entre personas, así que el número en sí importa poco. Lo que cuenta es tu tendencia: la media de los últimos siete días comparada con tu rango normal. La mayoría de relojes y aplicaciones ya hacen esa comparación por ti.
Para que sea fiable, mídela siempre en las mismas condiciones: durante la noche o nada más despertar, en la misma postura. Y no la mires en caliente después de un mal día; un valor suelto bajo no significa nada.
Cómo ajustar tu entrenamiento con estos datos
Si tu frecuencia cardíaca en reposo está alta y tu HRV baja durante varios días, cambia la sesión dura por un rodaje suave o un día de descanso. Si solo uno de los dos datos está raro y te encuentras bien, puedes entrenar con normalidad.
Usa estos datos como un aviso, no como una orden. Tus sensaciones, el sueño y el apetito cuentan igual. Y recuerda que el descanso forma parte del plan, como explico en la guía de cuántos días a la semana correr.
Conclusión
La frecuencia cardíaca en reposo baja a medida que mejoras tu forma y sube cuando estás cansado, enfermo o estresado. Mídela por la mañana, conoce tu valor habitual y fíjate en las subidas de 5 a 7 pulsaciones. Combínala con la tendencia de tu HRV y usa ambas como aviso para ajustar el entrenamiento, sin compararte con nadie. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es una frecuencia cardíaca en reposo normal?
En adultos, entre 60 y 100 pulsaciones por minuto. En corredores entrenados es habitual estar entre 45 y 55, y algunos fondistas bajan de 40.
¿Cuándo hay que medir la frecuencia cardíaca en reposo?
Por la mañana, nada más despertar, tumbado y antes de levantarte. Lo útil es comparar con tu media de varias semanas, no mirar un día suelto.
¿Qué significa tener la frecuencia cardíaca en reposo más alta de lo normal?
Si está 5 a 7 pulsaciones o más por encima de tu media, puede indicar cansancio acumulado, el inicio de una enfermedad, mal sueño o estrés. Si se mantiene varios días, baja la carga.
¿Qué es una buena HRV?
No hay un valor bueno universal, porque varía mucho entre personas. Lo importante es tu tendencia: estar en tu rango habitual o por encima indica buena recuperación.
¿Hay que dejar de entrenar si la HRV está baja?
No por un día suelto. Si está baja varios días seguidos y además el pulso en reposo está alto o te notas cansado, cambia la sesión dura por un día suave o de descanso.
