Rodilla del corredor y cintilla iliotibial: síntomas, causas y ejercicios
La rodilla del corredor es el nombre popular de dos de las lesiones más frecuentes en running: el dolor alrededor de la rótula y el síndrome de la cintilla iliotibial, que duele en la parte externa de la rodilla. Se parecen en que aparecen por sobrecarga y mejoran con cambios en el entrenamiento y fuerza, pero se reconocen y se tratan de forma algo distinta. En esta guía te explico cómo diferenciarlas, por qué aparecen, qué ejercicios ayudan y cómo volver a correr. Es información general y no sustituye el diagnóstico de un profesional.
Los dos tipos de rodilla del corredor
Dolor femoropatelar
Es el más habitual. Duele alrededor o detrás de la rótula, de forma difusa, y suele empeorar al bajar escaleras, al ponerte en cuclillas, en las bajadas corriendo o después de estar mucho rato sentado con las rodillas dobladas. En inglés se conoce como patellofemoral pain syndrome.
Síndrome de la cintilla iliotibial
La cintilla iliotibial es una banda de tejido que baja por la parte externa del muslo hasta la rodilla. Cuando se sobrecarga, aparece un dolor agudo en la cara externa de la rodilla, que suele llegar siempre en el mismo punto del rodaje y te obliga a parar. Empeora en las bajadas y a ritmos lentos.
Cuándo ir al médico
Consulta a un profesional si la rodilla se hincha, se bloquea, falla o se te va, si el dolor empezó tras un golpe o un giro, o si no mejora tras unas semanas ajustando el entrenamiento. Esos síntomas pueden indicar lesiones de menisco o ligamentos, que necesitan otro abordaje.
Por qué aparece la rodilla del corredor
Como casi todas las lesiones por sobreuso, la causa principal es subir el volumen o la intensidad demasiado rápido. Lo explico en la guía de lesiones del corredor.
Además, hay factores que cargan más la rodilla: zancadas largas con el pie aterrizando muy por delante del cuerpo, poca fuerza en glúteos y cuádriceps, que hace que la cadera se hunda y la rodilla se vaya hacia dentro, muchas bajadas o correr siempre por el mismo lado de una carretera con peralte.
Qué hacer si te duele la rodilla al correr
Ajusta la carga
Reduce el volumen y evita durante un tiempo lo que más te duele: bajadas, series rápidas o tiradas largas. Una referencia útil es que el dolor durante y después de correr no pase de 3 sobre 10 y no esté peor al día siguiente. Si es más, para unos días y haz bici o natación si no duelen.
Fortalece cadera y cuádriceps
Es la parte del tratamiento con mejor respaldo, en especial en el dolor femoropatelar. Trabaja el glúteo medio con elevaciones laterales de pierna y puente de glúteo a una pierna, y el cuádriceps con sentadillas o prensa en un rango que no duela. Tienes una rutina completa en la guía de fuerza para corredores.
Sube un poco la cadencia
Aumentar la cadencia un 5 a 10% reduce la carga en la rodilla, según un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise. Lo explico paso a paso en la guía de cadencia de carrera.
Sobre el rodillo de espuma
Pasar el rodillo por la parte externa del muslo puede aliviar la sensación de tensión, pero no estira la cintilla iliotibial, que es un tejido muy rígido. Úsalo si te sienta bien, sin esperar que solucione el problema por sí solo.
Cómo volver a correr
Cuando puedas bajar escaleras y hacer una sentadilla sin dolor, vuelve con rodajes cortos en llano y sube poco a poco. Si tenías cintilla iliotibial, termina el rodaje antes de que aparezca el dolor y alarga unos minutos cada vez. Deja las bajadas y las series para el final del proceso, y sigue con la fuerza aunque ya no te duela.
Cómo prevenir la rodilla del corredor
Sube el volumen de forma progresiva, mantén dos sesiones de fuerza a la semana con trabajo de cadera, corre con pasos algo más cortos, alterna superficies y lados de la carretera, y entrena las bajadas de forma gradual. En la guía de técnica de carrera tienes más sobre cómo apoyar el pie.
Conclusión
La rodilla del corredor incluye el dolor alrededor de la rótula y el síndrome de la cintilla iliotibial en la cara externa. Ambos aparecen por sobrecarga y mejoran ajustando el volumen, fortaleciendo cadera y cuádriceps y subiendo un poco la cadencia. Vuelve poco a poco, deja las bajadas para el final y consulta si la rodilla se hincha, se bloquea o falla. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la rodilla del corredor?
Es el nombre popular del dolor alrededor de la rótula por sobrecarga, aunque también se usa para el síndrome de la cintilla iliotibial, que duele en la parte externa de la rodilla.
¿Puedo correr con dolor de rodilla?
Si el dolor es leve, no pasa de 3 sobre 10 y al día siguiente no estás peor, puedes correr con menos volumen y evitando bajadas. Si duele más, descansa y consulta si no mejora.
¿Qué ejercicios van bien para la rodilla del corredor?
Fortalecer el glúteo medio con elevaciones laterales y puente de glúteo, y el cuádriceps con sentadillas en un rango sin dolor.
¿Cómo sé si es la cintilla iliotibial?
Si el dolor es en la parte externa de la rodilla, aparece siempre en el mismo punto del rodaje y empeora en las bajadas, es probable que sea la cintilla iliotibial.
¿El rodillo de espuma cura la cintilla iliotibial?
No. Puede aliviar la sensación de tensión, pero la cintilla no se estira con el rodillo. Lo que soluciona el problema es ajustar la carga y fortalecer la cadera.
