Cafeína y bicarbonato juntos: un metaanálisis no encuentra ventaja frente a tomar solo uno
Tomar cafeína y bicarbonato juntos antes de competir parece buena idea: cada uno por separado mejora el rendimiento, así que la suma debería ayudar más. Un metaanálisis publicado en la revista Nutrients, que acaba de indexarse en PubMed, ha reunido los ensayos que han probado esa combinación. Su conclusión es prudente: la mezcla de cafeína y bicarbonato apenas supera al placebo y no se ha demostrado que rinda más que tomar solo uno de los dos.
Qué ha analizado el estudio
El trabajo, firmado por Chen, Tu y Wang, es una revisión sistemática con metaanálisis publicada en Nutrients en 2026 (resumen en PubMed). Los autores buscaron en PubMed, Web of Science y SPORTDiscus todos los estudios publicados hasta el 18 de julio de 2026 que compararan la combinación de cafeína y bicarbonato con un placebo o con cada suplemento por separado.
Encontraron 13 ensayos cruzados sobre cafeína y bicarbonato, en los que los mismos participantes prueban todas las opciones en días distintos. Midieron la potencia media, el tiempo en pruebas contrarreloj, la sensación de esfuerzo, los niveles de bicarbonato y lactato en sangre y las molestias intestinales.
Los resultados de la cafeína y el bicarbonato juntos
| Comparación | Resultado |
|---|---|
| Combinación frente a placebo, potencia media | 8,4 vatios más |
| Combinación frente a placebo, contrarreloj | Unos 1,6 % menos de tiempo |
| Combinación frente a solo cafeína o solo bicarbonato | Sin diferencia significativa en potencia |
| Esfuerzo percibido | Sin efecto constante |
| Molestias intestinales | Sin efecto constante, evidencia insuficiente |
Frente al placebo, la combinación de cafeína y bicarbonato aumentó la potencia media en 8,4 vatios y redujo el tiempo de las contrarrelojes en torno a un 1,6 %. Para un corredor que hace 45 minutos en 10K, un 1,6 % serían unos 43 segundos.
Los dos resultados de la cafeína y bicarbonato eran frágiles: al quitar los estudios del análisis de uno en uno, la significación estadística desaparecía en algunos casos. Los propios autores concluyen que la mezcla puede dar mejoras modestas, pero que no son resultados sólidos.
Lo que no ha demostrado la combinación
¿Compensa tomar las dos cosas en lugar de una? Este metaanálisis no encuentra pruebas de ello: la combinación de cafeína y bicarbonato no mejoró la potencia media frente a tomar solo cafeína o solo bicarbonato.
Tampoco quedó claro su efecto sobre el estómago. El bicarbonato tiene fama de dar molestias intestinales, y los estudios incluidos no mostraron un patrón constante ni a favor ni en contra cuando se combina con cafeína. Los autores lo describen como una tolerancia todavía incierta.
Qué significa para un corredor popular
Mi lectura práctica, a partir de lo que dice el estudio y de lo que ya sabemos de cada suplemento:
- Si solo vas a probar uno, la cafeína es lo más sencillo. Funciona a dosis bajas, de 2 a 3 mg por kilo, y es fácil de tomar en café, cápsulas o geles. Lo explico en el artículo sobre la cafeína para correr.
- El bicarbonato tiene sentido, más que nada, en esfuerzos cortos e intensos, de 30 segundos a unos 10 minutos, como un 800 o un 1.500, y su principal problema es el estómago. Si quieres probarlo, en el artículo sobre el bicarbonato para corredores tienes las dosis y cómo reducir las molestias.
- Juntar los dos no ha demostrado un beneficio extra, y sí suma dos posibles fuentes de molestias el día de la carrera. Para la mayoría de corredores populares no compensa.
- Cualquier suplemento se prueba en entrenamientos, nunca por primera vez en una competición. Es la misma lógica de entrenar el intestino antes de un maratón.
Las limitaciones del estudio
Trece ensayos es poco, y los resultados se midieron en potencia y en contrarrelojes de laboratorio, no en carreras a pie de larga distancia. No está claro que se trasladen tal cual a un corredor popular en un maratón. Además, algunos datos, como los niveles de bicarbonato en sangre, dependían de pocos estudios o eran muy heterogéneos.
Aun así, reúne todos los ensayos sobre la combinación de cafeína y bicarbonato publicados hasta julio de 2026 en las tres bases de datos consultadas.
Preguntas frecuentes
¿Se pueden tomar cafeína y bicarbonato juntos?
Se pueden combinar, y frente al placebo la mezcla mejoró algo la potencia y el tiempo en contrarreloj. Pero según este metaanálisis no rinde más que tomar solo uno de los dos.
¿Qué es mejor para correr, la cafeína o el bicarbonato?
Para la mayoría de corredores, la cafeína: es más fácil de dosificar, sirve en distancias largas y da menos problemas de estómago. El bicarbonato encaja mejor en pruebas cortas e intensas.
¿La combinación da más molestias de estómago?
Los estudios no muestran un efecto constante. La tolerancia intestinal de la mezcla sigue sin estar clara, así que conviene probarla antes en entrenamientos.
