Bicarbonato para corredores: para qué sirve, dosis y cómo evitar molestias
El bicarbonato para corredores es un suplemento con buena evidencia científica pero con un uso muy concreto: mejora el rendimiento en esfuerzos muy intensos de pocos minutos, no en un maratón. Y tiene un problema práctico importante, porque puede sentar fatal al estómago si no se toma bien. En esta guía te explico cómo funciona, para qué tipo de corredor tiene sentido, qué dosis se usa, cómo evitar las molestias digestivas y qué precauciones tener.
Cómo funciona el bicarbonato para corredores
Cuando corres muy rápido, tus músculos producen energía tan deprisa que se acumulan iones de hidrógeno, y el músculo se vuelve más ácido. Esa acidez es una de las causas de la sensación de quemazón y de que las piernas no respondan al final de una serie dura.
El bicarbonato sódico, el mismo que tienes en la cocina, actúa como amortiguador: aumenta la capacidad de la sangre para neutralizar esa acidez. Así puedes mantener la intensidad un poco más antes de que la fatiga te frene.
Para qué corredores tiene sentido el bicarbonato
La postura de la International Society of Sports Nutrition sobre el bicarbonato concluye que mejora el rendimiento, más que nada, en esfuerzos de entre 30 segundos y unos 10 minutos de alta intensidad, y en series repetidas. En running, eso son el 800, el 1.500, el 3.000 o un 5K muy rápido, y las sesiones duras de series.
En distancias largas como la media o el maratón, donde el ritmo es aeróbico, el beneficio es escaso o nulo, y el riesgo de problemas de estómago no compensa. Para esas pruebas, hay suplementos con más sentido, como la cafeína para correr.
Dosis de bicarbonato para corredores
La dosis más estudiada es de 0,2 a 0,3 gramos por kilo de peso, tomada entre 60 y 180 minutos antes del esfuerzo. Para una persona de 70 kg, entre 14 y 21 gramos, que es bastante: varias cucharaditas.
Dosis más bajas, de 0,2 g por kilo, suelen dar casi el mismo beneficio con menos molestias, así que es buena idea empezar por ahí.
Cómo tomar el bicarbonato para corredores sin molestias de estómago
Es el gran inconveniente: náuseas, hinchazón, gases y diarrea son frecuentes, y pueden arruinar una carrera. Para reducirlas, toma el bicarbonato con una comida rica en hidratos y con bastante agua, repártelo en varias tomas pequeñas a lo largo de una o dos horas, o usa cápsulas, que suelen sentar mejor que el polvo disuelto.
También hay protocolos en los que se toma una dosis menor varios días seguidos antes de la prueba, lo que permite dosis más pequeñas el día de la carrera. Sea cual sea tu método, pruébalo varias veces en sesiones de series antes de usarlo en competición, igual que harías con los geles; lo explico en la guía para entrenar el intestino.
Precauciones con el bicarbonato para corredores
El bicarbonato aporta mucho sodio: una dosis completa puede superar varias veces la cantidad diaria recomendada. Si tienes la tensión alta, problemas de riñón o de corazón, o sigues una dieta baja en sal, consulta con tu médico antes de tomarlo.
No está prohibido por la Agencia Mundial Antidopaje, así que puedes usarlo en competición. Y recuerda que no sustituye al entrenamiento: te da un pequeño margen extra en esfuerzos muy concretos. Para mejorar en esas distancias, lo que más cuenta son las series y una buena base.
Conclusión
El bicarbonato para corredores amortigua la acidez muscular y mejora el rendimiento en esfuerzos intensos de 30 segundos a unos 10 minutos, como el 800, el 1.500 o las series duras, pero apenas sirve en media maratón o maratón. Usa 0,2 a 0,3 g por kilo entre 1 y 3 horas antes, tómalo con comida y agua o en cápsulas, pruébalo en los entrenamientos y consulta al médico si tienes la tensión alta. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el bicarbonato en running?
Amortigua la acidez que se acumula en el músculo en esfuerzos muy intensos, lo que permite mantener la intensidad algo más. Es útil en pruebas cortas e intensas y en series.
¿Qué dosis de bicarbonato para corredores hay que tomar?
Entre 0,2 y 0,3 gramos por kilo de peso, entre 60 y 180 minutos antes del esfuerzo. Empieza por la dosis más baja.
¿Sirve el bicarbonato para el maratón?
Apenas. En pruebas largas y aeróbicas el beneficio es escaso y el riesgo de molestias de estómago no compensa.
¿Cómo evito que el bicarbonato me siente mal?
Tómalo con una comida rica en hidratos y bastante agua, repártelo en tomas pequeñas o usa cápsulas, y pruébalo antes en los entrenamientos.
¿El bicarbonato está permitido en competición?
Sí. No está en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje.
