Ultramaratón y sueño: 9 estudios con 2.262 corredores relacionan dormir más antes de la salida con mejores tiempos
En un ultramaratón, los corredores que durmieron más los días previos tendieron a terminar antes, y quienes durmieron durante la carrera tardaron más en llegar a meta. Lo recoge una revisión sistemática publicada el 28 de octubre en Sports Health. El trabajo, coordinado desde la Universidad Bond (Australia), reúne 9 estudios con 2.262 corredores, en su mayoría de ultras de montaña y uno de formato backyard. Todos los trabajos son observacionales, así que la revisión describe asociaciones y no demuestra que dormir más haga correr más rápido.
Qué ha analizado la revisión sobre el sueño en el ultramaratón
Los autores buscaron en PubMed, Embase, PsycINFO, SPORTDiscus y Web of Science hasta el 25 de julio de 2025. Solo entraban estudios con corredores de pruebas de más de 42,2 km que midieran el sueño y lo relacionaran con el tiempo de carrera o con pruebas cognitivas (atención, tiempo de reacción). Quedaron 9: cuatro cohortes prospectivas y cinco estudios transversales.
El perfil de los participantes es el de muchos ultras populares: edad media de 43,7 años y un 74,4 % de hombres, frente a un 11,8 % de mujeres (en el resto no constaba el sexo). Siete estudios se hicieron en carreras de montaña, tres de ellos en el UTMB de 168 km, y las distancias iban de 50 a 217 km. Como los diseños y las medidas eran muy distintos, no hubo metaanálisis: los resultados se resumen estudio a estudio.
Dormir antes del ultramaratón
Cuatro estudios miraron el sueño previo y tres encontraron una relación significativa con el rendimiento en el ultramaratón. En el UTMB, el estudio de Poussel (303 corredores) vio que quienes alargaron el sueño la noche anterior terminaron antes que quienes habían entrenado a propósito durmiendo poco para acostumbrarse. En un grupo de 9 corredores brasileños, una mejor eficiencia del sueño (el porcentaje del tiempo en la cama que pasas dormido) se asoció con tiempos finales más bajos.
El tercer dato va en dirección contraria. En una carrera de montaña de 217 km, los que terminaron tardaban más en dormirse antes de la carrera que los que abandonaron: 21,8 minutos frente a 12,5. Las dos cifras están por debajo de los 30 minutos que se consideran normales, y los autores de ese trabajo proponen que los finalistas estaban más acostumbrados a dormir mal y por eso notaron menos la falta de sueño en carrera.
En uno de los estudios, la puntuación media de somnolencia diurna era de 9,55 en la escala de Epworth, muy cerca del 10 que marca somnolencia excesiva. La revisión sugiere que parte de los corredores de ultramaratón llega a la carrera con deuda de sueño acumulada en los entrenamientos, y que a ellos les sirve menos dormir más solo los días previos.
Dormir durante el ultramaratón
Cuatro estudios relacionaron el sueño en carrera con el tiempo final, y los cuatro asociaron dormir más con llegar más tarde, salvo en las carreras cortas. El más grande, de Kishi y su equipo, siguió a 1.154 finalistas de dos ultras de la isla de La Reunión: la Diagonale des Fous, de 165 km y 9.576 m de desnivel positivo, y el Tour de Bourbon, de 111 km. En la primera durmió el 83 % de los corredores, unos 76 minutos de media, y en la segunda algo más de la mitad, unos 27 minutos. El 82 % de las siestas duró menos de 30 minutos.
El estudio de Martin (636 corredores) separó las carreras por duración. Por debajo de las 36 horas casi nadie dormía y no había relación con el tiempo final; entre 36 y 60 horas, y por encima de 60, la relación era moderada. Las microsiestas fueron la estrategia más habitual.
Los autores piden leer este resultado con cuidado. El tiempo que pasas durmiendo es tiempo parado, así que suma al crono por pura aritmética. Además, quien va más lento pasa más horas en carrera y acumula más sueño, por lo que necesita parar. La revisión no lo interpreta como prueba de que dormir en un ultramaratón sea mala idea: en las carreras de varias noches, una siesta puede ser lo que permite terminar con la cabeza despejada en los tramos nocturnos.
Cansancio mental y seguridad en el ultramaratón
En el UTMB, el 47 % de los corredores estudiados por Hurdiel mostró signos clínicos de falta de sueño: somnolencia extrema, dificultad para mantener los ojos abiertos mientras corrían, amnesia pasajera y pérdida de equilibrio. En otro trabajo del mismo grupo, el resultado en un test de atención bajó 0,1 respuestas correctas por cada hora en carrera, y el sueño acumulado antes de cada test predijo cómo salía. En las dos carreras de La Reunión, el 80 % de los finalistas dijo haber tenido síntomas de falta de sueño, entre ellos alucinaciones y caídas.
En el estudio sobre la fatiga en maratón y trail vimos cuánto cae la activación del cuádriceps en montaña. Estos datos añaden la parte mental, que pesa al bajar de noche por terreno técnico.
Qué puedes hacer antes de tu próximo ultramaratón
La revisión no da pautas cerradas, porque los estudios no lo permiten. Lo más claro es llegar descansado: alargar el sueño en los días previos se asoció con mejores tiempos, y entrenar durmiendo poco para acostumbrarse salió peor parado en el único estudio que lo comparó. En varios estudios, algunos corredores valoraron la última noche como la peor, así que conviene llegar con el sueño de las semanas anteriores en orden; tienes las horas recomendadas y los hábitos en la guía de sueño y rendimiento y cómo encajarlo con la descarga en la de tapering.
Si tu ultramaratón dura más de 36 horas, lo habitual es planificar alguna siesta corta en lugar de improvisarla cuando ya te cuesta mantener los ojos abiertos. Los corredores de La Reunión durmieron casi siempre en bloques de menos de media hora. Un caso extremo es el récord del Big’s Backyard Ultra, donde los dos últimos corredores completaron 124 vueltas de una hora, con la salida de cada vuelta a la hora en punto.
Limitaciones del estudio
Todos los trabajos son observacionales y casi todos tienen muestras pequeñas; uno solo tenía 2 corredores. Solo un estudio midió el sueño con un reloj de actividad (actigrafía) y cinco usaron cuestionarios propios, con el riesgo de que los corredores recuerden mal cuánto durmieron. Ninguna carrera superaba los 217 km, así que no se sabe qué pasa en pruebas por etapas más largas. Los autores piden estudios controlados con medidas objetivas antes de hacer recomendaciones concretas sobre alargar el sueño antes de un ultramaratón.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto hay que dormir antes de un ultramaratón?
La revisión no fija una cifra. En los estudios, dormir más los días previos se asoció con mejores tiempos, y la recomendación general para adultos es de siete horas o más cada noche. Como la última noche suele ser mala por los nervios, ayuda llegar con buenas noches durante toda la semana anterior.
¿Es bueno dormir durante un ultramaratón?
Depende de la duración. En carreras de menos de 36 horas casi nadie duerme y no se vio relación con el tiempo. En las más largas, quien durmió más tardó más, en parte porque el tiempo dormido cuenta en el crono, pero una siesta corta puede ayudar a terminar con más atención y seguridad.
¿Cuánto duran las siestas en un ultramaratón?
En las dos carreras de La Reunión, el 82 % de las siestas duró menos de 30 minutos. En el estudio de Martin, la estrategia más usada fueron las microsiestas.
¿Sirve entrenar durmiendo poco para acostumbrarse?
En el único estudio que lo comparó, en el UTMB, quienes entrenaron a propósito con poco sueño terminaron más tarde que quienes alargaron el sueño la noche anterior. Es un resultado observacional, pero no apoya esa estrategia.
Fuente: Brown et al., Sports Health, 2026 (resumen en PubMed).
