Negative split: cómo correr la segunda mitad más rápido y entrenarlo con tiradas progresivas
Hacer un negative split significa correr la segunda mitad de una carrera más rápido que la primera. Es la estrategia con la que se han batido muchos récords y la que evita el clásico error de salir demasiado rápido y pagarlo al final. En esta guía te explico qué dicen los datos, cómo aplicarlo en carrera y cómo entrenarlo con tiradas progresivas.
Qué es un negative split
Divides la carrera en dos mitades y corres la segunda algo más rápido. Por ejemplo, en una media maratón de 1:50, harías la primera mitad en 55:30 y la segunda en 54:30. Lo contrario, empezar rápido y aflojar, es un positive split, y es lo que hace la mayoría de corredores populares.
Qué dicen los datos sobre el ritmo en carrera
El estudio de Santos-Lozano y su equipo analizó los tiempos de 190.228 corredores del maratón de Nueva York. Todos los grupos corrieron más lento en la segunda mitad, pero los más rápidos fueron los que menos variaron su ritmo. Los autores concluyen que mantener un ritmo uniforme pasa por evitar una salida demasiado rápida que luego obliga a frenar mucho.
En la élite, el análisis de Díaz y su equipo sobre los récords del mundo de maratón entre 1998 y 2018 encontró que los hombres los batieron con un negative split, acelerando a medida que avanzaba la carrera, mientras que las mujeres mantuvieron ritmos similares en las dos mitades.
La conclusión práctica para un corredor popular: el objetivo realista es un ritmo uniforme o un negative split ligero. Lo que más tiempo hace perder es salir demasiado rápido.
Cómo hacer un negative split en carrera
- Sal entre 5 y 10 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo objetivo en los primeros kilómetros.
- Asienta tu ritmo objetivo a partir del primer cuarto de la carrera.
- Si te encuentras bien en el último tercio, aprieta de forma progresiva.
- No intentes recuperar en dos kilómetros el tiempo perdido en la salida por la gente.
Para saber cuál es tu ritmo objetivo realista, usa el predictor de marcas con un resultado reciente.
| Distancia | Primera parte | Parte central | Final |
|---|---|---|---|
| 10K | Km 1-3, 5-10 s/km más lento | Km 4-7 a ritmo objetivo | Km 8-10, aprieta si puedes |
| Media maratón | Km 1-5, 5-10 s/km más lento | Km 6-16 a ritmo objetivo | Km 17-21, aprieta si puedes |
| Maratón | Km 1-10, 5-10 s/km más lento | Km 11-32 a ritmo objetivo | Km 33-42, mantén o aprieta |
En el maratón, salir rápido tiene un coste extra: gastas glucógeno antes de tiempo y aumentas el riesgo de chocar con el muro del maratón.
Cómo entrenar el negative split: la tirada progresiva
La tirada progresiva es un rodaje en el que vas subiendo el ritmo por tramos. Te enseña a controlar la salida y a acabar fuerte con cansancio. Algunos ejemplos:
- Rodaje progresivo de 10 km: 4 km suaves, 3 km a ritmo medio y 3 km a ritmo de media maratón.
- Tirada larga con final rápido: los últimos 20 o 30 minutos a ritmo de maratón. Tienes cómo organizarla en la guía de la tirada larga.
- Progresivo por sensaciones: divide el rodaje en tres partes y corre cada una un poco más rápido que la anterior.
Haz una sesión de este tipo cada una o dos semanas, como parte de tus sesiones de calidad. Si dudas de tus ritmos, la guía de ritmos de entrenamiento te ayuda a calcularlos.
Errores comunes
- Dejarte llevar por la gente en la salida.
- Fijarte solo en el reloj en las cuestas, en lugar de mantener el esfuerzo.
- Querer hacer un negative split grande. Basta con que la segunda mitad sea igual o un poco más rápida.
- No practicarlo en los entrenamientos y probarlo por primera vez el día de la carrera.
Conclusión
Un negative split consiste en correr la segunda mitad más rápido que la primera. Los récords de maratón masculinos se han batido así, y en Nueva York los corredores más rápidos fueron los que menos variaron su ritmo. Para aplicarlo, sal entre 5 y 10 segundos por kilómetro más lento, asienta el ritmo objetivo y aprieta al final si puedes. Entrénalo con tiradas progresivas cada una o dos semanas.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un negative split?
Correr la segunda mitad de una carrera más rápido que la primera.
¿Es mejor hacer un negative split o un ritmo constante?
Para la mayoría de corredores populares, un ritmo constante o un negative split ligero. Lo que más hay que evitar es salir demasiado rápido.
¿Cuánto más lento hay que salir?
Una referencia es entre 5 y 10 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo objetivo en los primeros kilómetros.
¿Qué es una tirada progresiva?
Un rodaje en el que subes el ritmo por tramos, por ejemplo suave, medio y rápido. Sirve para aprender a acabar fuerte.
¿Sirve el negative split en el maratón?
Sí. Salir algo más lento ayuda a ahorrar glucógeno y a reducir el riesgo de pájara en los últimos kilómetros.
