Plan de entrenamiento 10K: 8 semanas con 4 días a la semana
Este plan de entrenamiento 10K dura ocho semanas y tiene cuatro días de carrera por semana. Está pensado para quien ya corre 30 o 40 minutos seguidos con soltura y quiere preparar un 10K con un objetivo de tiempo, sea el primero o una marca personal. Abajo tienes la tabla semana a semana, los ritmos y cómo correr la carrera.
Para quién es este plan de entrenamiento 10K
Necesitas poder correr unos 40 minutos sin parar y llevar al menos un mes corriendo tres días por semana. Si todavía no llegas, la guía para preparar tu primer 10K te explica cómo llegar con calma, y el plan de entrenamiento 5K es un buen paso previo.
Si tu objetivo concreto es bajar de 50 minutos, tienes una guía específica para bajar de 50 minutos en 10K con los ritmos exactos.
Los ritmos del plan de entrenamiento 10K
- Rodaje suave: ritmo cómodo, al que puedes hablar. Es la mayor parte del plan.
- Ritmo 10K: el ritmo de tu objetivo para la carrera.
- Umbral: un ritmo cómodo pero exigente, que podrías mantener cerca de una hora. Suele estar entre 15 y 20 segundos por kilómetro más lento que tu ritmo 10K. Te lo explico en la guía de entrenamiento de umbral.
- Rectas: aceleraciones sueltas de 15 a 20 segundos.
Calcula tus ritmos con la calculadora de ritmos a partir de una carrera reciente. La proporción de suave e intenso sigue lo que hacen los atletas de resistencia: en la revisión de Stephen Seiler, alrededor del 80 % del entrenamiento es de baja intensidad.
El plan de entrenamiento 10K semana a semana
Los días 2 y 3 llevan siempre 10 o 15 minutos de rodaje suave antes y 5 o 10 después. Entre los días de calidad, deja al menos un día de descanso o de rodaje suave.
| Semana | Día 1 | Día 2 (series) | Día 3 | Día 4 (tirada larga) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Suave 30 min | 6 × 2 min a ritmo 10K, 90 s suave | Suave 30 min | Suave 50 min |
| 2 | Suave 35 min | 5 × 3 min a ritmo 10K, 2 min suave | Suave 30 min + 4 rectas | Suave 55 min |
| 3 | Suave 35 min | 4 × 1 km a ritmo 10K, 2 min suave | 35 min con 15 min a umbral | Suave 60 min |
| 4 (descarga) | Suave 30 min | 3 × 1 km a ritmo 10K, 2 min suave | Suave 30 min | Suave 45 min |
| 5 | Suave 40 min | 6 × 800 m algo más rápido que ritmo 10K, 2 min suave | 40 min con 20 min a umbral | Suave 65 min |
| 6 | Suave 40 min | 5 × 1 km a ritmo 10K, 90 s suave | 2 × 10 min a umbral, 2 min suave | Suave 70 min |
| 7 | Suave 35 min | 3 × 2 km a ritmo 10K, 2 min suave | Suave 30 min + 4 rectas | Suave 60 min |
| 8 (carrera) | Suave 30 min | 3 × 1 km a ritmo 10K, 2 min suave | Suave 20 min + 3 rectas | Carrera de 10K |
Cómo funciona el plan de entrenamiento 10K
Las series empiezan con bloques cortos y van creciendo hasta los tres bloques de 2 km de la semana 7, que suman 6 km a ritmo de carrera. Es la mejor prueba de que estás listo. Tienes más sesiones para variar en la guía de entrenamientos de series para 10K.
El umbral, a partir de la semana 3, te enseña a sostener un ritmo exigente durante mucho rato sin pasarte. Y la tirada larga del día 4 sube de 50 a 70 minutos para darte una base que te sobre en la carrera; tienes cómo hacerla en la guía de la tirada larga.
Las semanas 4 y 8 bajan la carga. La 4 para asimilar y la 8 para llegar fresco el día de la carrera.
Si solo puedes correr tres días: plan de entrenamiento 10K adaptado
Quita el día 1 del plan de entrenamiento 10K y mantén el resto. Pierdes algo de volumen, pero conservas las tres sesiones que más cuentan: las series, el umbral y la tirada larga.
Cómo correr la carrera
Calienta 10 o 15 minutos con trote suave y unas rectas. Sal a tu ritmo objetivo o un poco más lento los dos primeros kilómetros, aunque la gente te adelante. Del 3 al 7 mantén el ritmo; es la parte que más cuesta mentalmente. A partir del 8, si vas bien, aprieta.
Para elegir un objetivo realista, mete una marca reciente de 5K en el predictor de marcas. Y si buscas carrera, en nuestro calendario puedes filtrar por 10K.
Errores típicos en un plan de entrenamiento 10K
Correr los rodajes suaves demasiado rápido es el error más común: llegas cansado a las series y no rindes. Otro es saltarse la descarga de la semana 4. Y en la carrera, salir más rápido de lo previsto y pagarlo a partir del kilómetro 6.
Conclusión
Este plan de entrenamiento 10K combina una sesión de series, una de umbral y una tirada larga cada semana, con la mayor parte del volumen a ritmo suave y dos semanas de descarga. Con cuatro días por semana durante ocho semanas puedes correr tu 10K con un objetivo claro.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas dura un plan de entrenamiento 10K?
Si ya corres 30 o 40 minutos seguidos, ocho semanas son suficientes. Si partes de menos, suma unas semanas antes para construir la base.
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar para un 10K?
Con tres o cuatro días es suficiente para la mayoría de corredores populares. Este plan usa cuatro, pero puedes adaptarlo a tres quitando un rodaje suave.
¿Cuántos kilómetros hay que correr antes de un 10K?
No hace falta correr 10 km antes de la carrera. Con tiradas de 60 a 70 minutos a ritmo suave tendrás resistencia de sobra.
¿Qué series hay que hacer para un 10K?
Bloques de 800 m a 2 km a tu ritmo de carrera, con recuperaciones cortas. A medida que avanza el plan, los bloques se alargan y las recuperaciones se acortan.
¿Qué ritmo es el umbral?
Un ritmo cómodo pero exigente que podrías mantener cerca de una hora. Para la mayoría, unos 15 o 20 segundos por kilómetro más lento que su ritmo de 10K.
