Plan de entrenamiento maratón: 16 semanas con 4 días a la semana
Este plan de entrenamiento maratón dura dieciséis semanas y tiene cuatro días de carrera por semana. Está pensado para quien ya ha corrido una media maratón, o puede correr hora y media seguida, y quiere preparar los 42 km con un objetivo de tiempo. Abajo tienes la tabla completa, los ritmos, la nutrición y cómo correr la carrera.
Antes de empezar el plan de entrenamiento maratón
Para seguir este plan de entrenamiento maratón necesitas poder correr unos 90 minutos sin parar y llevar varios meses entrenando de forma regular. Si es tu primer maratón, lee también la guía del primer maratón, donde explico cada parte de la preparación con más calma. Este plan se centra en el calendario semana a semana.
Los ritmos del plan de entrenamiento maratón
- Rodaje suave: ritmo cómodo, de conversación. Es la mayor parte del plan.
- Ritmo maratón: el ritmo de tu objetivo para los 42 km.
- Umbral: cómodo pero exigente, el que podrías mantener cerca de una hora. Te lo explico en la guía de entrenamiento de umbral.
- Ritmo 10K: el de tu mejor 10K reciente.
- Rectas: aceleraciones sueltas de 15 a 20 segundos.
Calcula tus ritmos con la calculadora de ritmos y un objetivo realista con el predictor de marcas a partir de una media reciente.
El plan de entrenamiento maratón semana a semana
Los días de calidad llevan 10 o 15 minutos de rodaje suave antes y 5 o 10 después. La tirada larga es siempre a ritmo suave salvo cuando se indica otra cosa, y no pasa de tres horas.
| Semana | Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 (tirada larga) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Suave 40 min | 5 × 1 km a ritmo 10K, 2 min suave | Suave 40 min | 90 min |
| 2 | Suave 45 min | 3 × 10 min a umbral, 2 min suave | Suave 40 min | 100 min |
| 3 | Suave 45 min | 6 × 1 km a ritmo 10K, 90 s suave | 8 km a ritmo maratón | 110 min |
| 4 (descarga) | Suave 35 min | 4 × 1 km a ritmo 10K, 2 min suave | Suave 35 min | 80 min |
| 5 | Suave 45 min | 4 × 2 km a umbral, 2 min suave | Suave 45 min | 120 min |
| 6 | Suave 50 min | 2 × 5 km a ritmo maratón, 3 min suave | Suave 40 min + 4 rectas | 130 min |
| 7 | Suave 50 min | 3 × 15 min a umbral, 3 min suave | 10 km a ritmo maratón | 140 min, los últimos 30 a ritmo maratón |
| 8 (descarga) | Suave 40 min | 5 × 1 km a ritmo 10K, 2 min suave | Suave 35 min | 100 min o una media maratón de prueba |
| 9 | Suave 50 min | 3 × 3 km a umbral, 2 min suave | 12 km a ritmo maratón | 150 min |
| 10 | Suave 50 min | 6 × 1 km a ritmo 10K, 90 s suave | Suave 45 min | 160 min, los últimos 40 a ritmo maratón |
| 11 | Suave 50 min | 2 × 6 km a ritmo maratón, 3 min suave | Suave 45 min + 4 rectas | 170 min |
| 12 (descarga) | Suave 40 min | 4 × 2 km a umbral, 2 min suave | Suave 35 min | 120 min |
| 13 | Suave 50 min | 3 × 15 min a umbral, 3 min suave | 14 km a ritmo maratón | 170 min, los últimos 45 a ritmo maratón |
| 14 | Suave 45 min | 2 × 5 km a ritmo maratón, 3 min suave | Suave 40 min | 130 min |
| 15 | Suave 40 min | 3 × 3 km a ritmo maratón, 2 min suave | Suave 35 min | 90 min |
| 16 (carrera) | Suave 30 min | 3 × 2 km a ritmo maratón, 2 min suave | Suave 20 min + 3 rectas | Maratón |
Cómo funciona el plan de entrenamiento maratón
La tirada larga crece hasta casi tres horas en las semanas 11 y 13. No hace falta correr los 42 km antes de la carrera: más de tres horas de rodaje cansa mucho y aporta poco más. Tienes cómo hacerla en la guía de la tirada larga.
El ritmo de maratón aparece en la semana 3 y crece hasta los 14 km seguidos de la semana 13, además de los tramos finales de las tiradas largas. Esas sesiones te dicen si el objetivo es realista. La media de prueba de la semana 8 también sirve: mete tu tiempo en el predictor y ajusta el objetivo si hace falta.
Hay tres semanas de descarga (4, 8 y 12) para asimilar el trabajo. Las tres últimas semanas bajan el volumen poco a poco para que llegues fresco, como explico en la guía de tapering.
Plan de entrenamiento maratón de cinco días
Añade al plan de entrenamiento maratón un rodaje suave de 30 a 40 minutos el día que mejor te venga, sin ponerlo justo antes de la tirada larga. Ese volumen extra suele notarse en los últimos kilómetros del maratón. Y dos sesiones cortas de fuerza para corredores por semana te ayudarán a aguantar la carga.
Comer y beber en el maratón
Para un maratón, comer durante la carrera es parte del plan. En su revisión sobre hidratos en carrera, Asker Jeukendrup recomienda unos 60 gramos por hora en esfuerzos de dos a tres horas, y hasta 90 gramos en los más largos, combinando glucosa y fructosa. Empieza hacia el minuto 30 o 40 y sigue con tomas cada 20 o 30 minutos. Calcula tu cifra con la calculadora de carbohidratos en carrera y pruébala en tus tiradas largas.
Los dos o tres días previos, aumenta los hidratos para llenar el glucógeno. Te lo explico en la guía de la carga de hidratos.
Cómo correr el maratón
Los primeros 10 km tienen que parecerte fáciles. Corre a tu ritmo o unos segundos más lento, aunque te sobren fuerzas. Hasta el 30 mantén el ritmo, come y bebe según el plan. La parte dura del maratón empieza a partir del 30: si llegas entero, es el momento de mantener o apretar.
Si buscas carrera, en nuestro calendario tienes la Marató de Barcelona, en marzo.
Errores típicos en un plan de entrenamiento maratón
Correr las tiradas largas demasiado rápido, alargarlas por encima de tres horas, saltarse las descargas y salir más rápido de lo previsto el día de la carrera son los fallos más frecuentes. El último es el que más se paga, porque en un maratón los minutos que ganas en los primeros kilómetros se pierden con creces al final.
Conclusión
Este plan de entrenamiento maratón combina cada semana una sesión de calidad, otra de ritmo de maratón o rodaje suave y una tirada larga que llega a casi tres horas, con tres semanas de descarga y tres de afinamiento. Con cuatro o cinco días por semana durante dieciséis semanas, y la nutrición probada en los entrenamientos, puedes correr los 42 km con un objetivo claro.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas dura un plan de entrenamiento maratón?
Si ya corres una media maratón o hora y media seguida, dieciséis semanas son una buena duración. Con menos base, conviene alargar la preparación.
¿Cuántos días a la semana tiene el plan de entrenamiento maratón?
Cuatro días son suficientes para terminarlo bien. Con cinco, añadiendo un rodaje suave, suele mejorar el final de carrera.
¿Cuál es la tirada más larga de un plan de entrenamiento maratón?
Cerca de tres horas, o entre 30 y 32 km para la mayoría de corredores populares. No hace falta correr la distancia completa.
¿Cuántos kilómetros semanales pide un plan de entrenamiento maratón?
Depende de tu ritmo y de los días que entrenes. Con este plan, la mayoría de corredores se mueve entre 45 y 70 km en las semanas de más carga, según su ritmo.
¿Cuántos geles hay que tomar en un maratón?
Depende de tu tiempo y de los gramos de cada gel. Para tomar 60 gramos por hora con geles de 25 gramos, necesitas unos dos geles y medio por hora, menos si también bebes bebida isotónica.
