Plan de entrenamiento 5K: 8 semanas para correr tu primer 5K o mejorar tu marca
Este plan de entrenamiento 5K está pensado para ocho semanas y tres días de carrera por semana. Sirve para dos casos: si ya puedes correr 30 minutos seguidos y quieres hacer tu primer 5K, o si ya lo has corrido y quieres bajar tu marca. Abajo tienes la tabla semana a semana, a qué ritmo hacer cada sesión y cómo afrontar el día de la carrera.
Antes de empezar el plan de entrenamiento 5K
Para seguir este plan de entrenamiento 5K necesitas poder correr unos 30 minutos sin parar. Si aún no llegas, empieza por la guía para empezar a correr, que te lleva hasta ahí en ocho semanas alternando carrera y caminata.
El plan tiene tres sesiones por semana, con al menos un día de descanso entre ellas. Si quieres correr un cuarto día, que sea un rodaje suave de 20 a 30 minutos. En la guía sobre cuántos días a la semana correr te explico cómo repartirlos.
Los ritmos del plan de entrenamiento 5K
- Rodaje suave: un ritmo al que puedas hablar sin ahogarte. Es la base del plan.
- Ritmo 5K: el ritmo que crees que puedes mantener en la carrera. Si ya tienes una marca, usa esa.
- Rápido: algo más rápido que tu ritmo 5K, pero controlado; no es un esprint.
- Rectas: aceleraciones de 15 a 20 segundos, sueltas, con recuperación completa caminando.
Para calcular los ritmos exactos a partir de una marca reciente, usa la calculadora de ritmos. Si nunca has corrido un 5K, haz las sesiones por sensaciones las primeras semanas.
La mayor parte de este plan de entrenamiento 5K va a ritmo suave. Es lo que hacen los atletas de resistencia: según la revisión de Stephen Seiler sobre la distribución de la intensidad, alrededor del 80 % de su entrenamiento es de baja intensidad.
El plan de entrenamiento 5K semana a semana
En las sesiones de calidad (día 2), haz siempre 10 o 15 minutos de rodaje suave antes y 5 o 10 después. Tienes cómo calentar en la guía de calentamiento antes de correr.
| Semana | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Rodaje suave 30 min | 6 × 1 min rápido, 2 min suave entre ellos | Rodaje suave 35 min |
| 2 | Rodaje suave 30 min | 8 × 1 min rápido, 2 min suave | Rodaje suave 40 min |
| 3 | Rodaje suave 35 min + 4 rectas | 5 × 2 min a ritmo 5K, 2 min suave | Rodaje suave 40 min |
| 4 (descarga) | Rodaje suave 30 min | 4 × 2 min a ritmo 5K, 2 min suave | Rodaje suave 35 min |
| 5 | Rodaje suave 35 min + 4 rectas | 6 × 400 m a ritmo 5K o algo más rápido, 90 s suave | Rodaje suave 45 min |
| 6 | Rodaje suave 35 min | 3 × 1 km a ritmo 5K, 2 min suave | Rodaje suave 45 min |
| 7 | Rodaje suave 35 min + 4 rectas | 10 min a ritmo cómodo pero exigente + 4 × 400 m rápido | Rodaje suave 40 min |
| 8 (carrera) | Rodaje suave 25 min + 3 rectas | 3 × 2 min a ritmo 5K, 2 min suave | Carrera de 5K |
Cómo funciona el plan de entrenamiento 5K
Las semanas 1 y 2 acostumbran a las piernas a cambiar de ritmo con esfuerzos muy cortos. Entre la 3 y la 6 los bloques se alargan hasta llegar a tres kilómetros a ritmo de carrera, que es la sesión que más se parece al 5K. La semana 4 baja la carga para que asimiles el trabajo, y la 8 la reduce para que llegues fresco, como explico en la guía de tapering.
El día 3 es el más largo. Correr 40 o 45 minutos suaves para un 5K parece mucho, pero es lo que te da resistencia para mantener el ritmo hasta el final.
Si ya has corrido un 5K y quieres bajar tu marca
Puedes seguir el mismo plan de entrenamiento 5K con dos cambios: añade el cuarto día de rodaje suave y alarga las series de las semanas 5 a 7 (por ejemplo, 8 × 400 m o 4 × 1 km). Para saber qué marca es realista, mete un resultado reciente de otra distancia en el predictor de marcas. Y añade dos sesiones cortas de fuerza para corredores por semana, que suelen mejorar la economía de carrera.
El día de la carrera
Calienta de 10 a 15 minutos con un trote suave y tres o cuatro rectas. En la salida todo el mundo sale rápido: aguanta y corre el primer kilómetro a tu ritmo o un poco más lento. En el kilómetro 3 llega lo más duro; mantén el ritmo y deja el apretón para los últimos 500 metros.
Si buscas una carrera para estrenar el plan, en nuestro calendario de carreras puedes filtrar por 5K.
Errores típicos en un plan de entrenamiento 5K
El más común es hacer todos los rodajes demasiado rápido: si el día suave no es suave, llegas cansado a la sesión de calidad. El segundo es saltarte la semana de descarga. Y el tercero, salir a fondo el día de la carrera y pagarlo en el kilómetro 3.
Conclusión
Este plan de entrenamiento 5K combina rodajes suaves, una sesión de calidad por semana que progresa de minutos rápidos a kilómetros a ritmo de carrera, y una descarga en las semanas 4 y 8. Con tres días por semana durante ocho semanas, puedes correr tu primer 5K con soltura o bajar tu marca.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas dura un plan de entrenamiento 5K?
Si ya corres 30 minutos seguidos, con ocho semanas tienes tiempo de sobra. Si partes de cero, suma antes unas ocho semanas para llegar a correr 30 minutos.
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar para un 5K?
Con tres días es suficiente. Un cuarto día de rodaje suave ayuda si quieres mejorar tu marca.
¿A qué ritmo hay que hacer los rodajes?
A un ritmo al que puedas hablar. La mayor parte del entrenamiento debe ser suave; la intensidad se concentra en una sesión por semana.
¿Cuánto se tarda en correr 5 km?
Depende de tu ritmo: a 6 minutos por kilómetro son 30 minutos, y a 5 minutos por kilómetro, 25. En el primero, lo importante es acabarlo bien.
¿Qué hago la semana de la carrera?
Reduce el volumen, mantén unos minutos a ritmo de carrera dos o tres días antes y descansa el día previo o haz un trote muy suave.
