Flato al correr: por qué sale, cómo quitarlo y cómo evitarlo
El flato al correr es ese pinchazo en el costado, casi siempre bajo las costillas, que te obliga a frenar o incluso a parar. Es muy común y, aunque no es peligroso, puede arruinar un entrenamiento o una carrera. En esta guía te explico qué se sabe de él, qué lo provoca y qué puedes hacer para quitarlo y para que no vuelva.
Qué es el flato al correr
En la investigación se le llama dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio. Según la revisión de Morton y Callister, que recoge los estudios publicados sobre el tema, suele aparecer en la parte lateral media del abdomen, junto al borde de las costillas, aunque puede salir en cualquier zona de la tripa. A veces se acompaña de un dolor en la punta del hombro.
Cuando es intenso se nota como un pinchazo agudo; cuando es más suave, como un tirón o un calambre. Desaparece al parar o al bajar la intensidad, y no deja secuelas.
A cuántos corredores les da flato al correr
En la misma revisión, alrededor del 70 % de los corredores dicen haberlo sufrido en el último año, y en una carrera concreta se puede esperar que lo tenga uno de cada cinco participantes. Es más frecuente en los jóvenes y no depende del sexo ni del tipo de cuerpo. Los atletas bien entrenados también lo sufren, aunque con menos frecuencia.
Es más habitual en actividades que mueven el tronco de forma repetida en posición erguida, como correr o montar a caballo.
Por qué sale el flato al correr
No se sabe con certeza. Se han propuesto varias explicaciones: falta de riego en el diafragma, tensión en los ligamentos que sujetan los órganos abdominales, calambre de la musculatura abdominal o irritación del peritoneo, la membrana que recubre la cavidad abdominal. Según Morton y Callister, esta última es la que mejor explica cómo se comporta el dolor, aunque falta confirmarlo.
Lo que sí está claro es qué lo empeora: comer o beber poco antes de correr. Las bebidas hipertónicas, muy concentradas en azúcar, son de las que más lo provocan.
Cómo evitar el flato al correr
Las estrategias se basan en buena parte en la experiencia de los corredores, porque la causa no está clara. Las más recomendadas en la revisión son:
- No comer ni beber grandes cantidades en las dos horas previas, en especial bebidas muy azucaradas. Si sueles tener flato, cuida lo que tomas antes; tienes ideas en la guía de qué comer antes de una carrera.
- Mejorar la postura, en especial de la parte alta de la espalda.
- Fortalecer la zona media del cuerpo. Tienes ejercicios en la guía de fuerza para corredores.
- Algunos corredores usan un cinturón ancho que sujeta el abdomen.
En carrera, beber poco y a menudo en lugar de mucho de golpe también ayuda a muchos corredores. Y calentar bien, sin salir a tope desde el primer metro, como explico en la guía de calentamiento antes de correr.
Cómo quitar el flato al correr
Aquí la ciencia tiene poco que decir: según la revisión, las técnicas para aliviarlo mientras corres no tienen pruebas claras. Lo que suele funcionar para muchos corredores es:
- Bajar el ritmo o caminar unos segundos.
- Respirar hondo y despacio, soltando el aire del todo.
- Presionar con la mano en la zona del dolor mientras te inclinas un poco hacia delante.
- Estirar el costado levantando el brazo contrario.
Si el dolor no se va al parar, aparece también en reposo o se acompaña de otros síntomas, consulta con un médico, porque ya no se comporta como un flato.
Conclusión
El flato al correr es un dolor en el costado muy común, que sufre alrededor del 70 % de los corredores cada año. Su causa exacta no está clara, pero sí sabemos que empeora si comes o bebes mucho antes de correr, en especial bebidas muy azucaradas. Cuidar lo que tomas en las dos horas previas, mejorar la postura y la fuerza del tronco y salir sin prisas son las mejores formas de evitarlo; si aparece, baja el ritmo y respira hondo.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me da flato al correr?
No se conoce la causa exacta. La explicación más aceptada es una irritación del peritoneo. Lo que sí está claro es que comer o beber mucho poco antes de correr lo empeora.
¿Cómo se quita el flato?
Baja el ritmo o camina, respira hondo y despacio, y presiona con la mano en la zona del dolor inclinándote un poco hacia delante. Estas técnicas no tienen pruebas sólidas, pero a muchos corredores les funcionan.
¿Cómo evitar el flato al correr?
No comas ni bebas mucho en las dos horas anteriores, y menos aún bebidas azucaradas, mejora la postura y la fuerza del tronco y empieza a correr de forma progresiva.
¿Es peligroso el flato al correr?
No. Es un dolor pasajero que desaparece al parar. Si persiste en reposo o va con otros síntomas, consulta con un médico.
¿Los corredores entrenados tienen flato?
Sí, aunque con menos frecuencia. Es más habitual en los jóvenes y no depende del sexo ni del tipo de cuerpo.
