Calentamiento antes de correr y estiramientos: qué hacer antes y después
El calentamiento antes de correr es de esas cosas que casi todo el mundo se salta en los rodajes y luego echa de menos en las series y las carreras. Y con los estiramientos pasa al revés: mucha gente estira mucho antes de salir, cuando no es el mejor momento. En esta guía te explico para qué sirve calentar, cómo hacerlo según el tipo de sesión, qué papel tienen los estiramientos y qué hacer al terminar.
Para qué sirve el calentamiento antes de correr
Calentar sube la temperatura de los músculos, aumenta el riego sanguíneo y prepara al corazón, los pulmones y el sistema nervioso para el esfuerzo. Los músculos calientes son más elásticos y responden mejor, y el cuerpo llega a la intensidad que buscas con menos sensación de ahogo en los primeros minutos.
Cuanto más intensa vaya a ser la sesión, más importante es calentar bien. En un rodaje suave, basta con empezar despacio. En unas series o una carrera de 5K, salir en frío hace que los primeros minutos sean mucho más duros y aumenta el riesgo de sobrecarga.
Cómo hacer el calentamiento antes de correr
Rodajes suaves
Empieza los primeros 5 a 10 minutos más despacio que tu ritmo de rodaje y deja que el cuerpo entre en calor solo. No hace falta más.
Series, umbral y cuestas
Un calentamiento de 15 a 20 minutos funciona bien: unos 10 a 15 minutos de trote suave, 5 minutos de ejercicios dinámicos y de 4 a 6 progresiones de 80 a 100 metros, acelerando hasta un ritmo rápido pero relajado. Así llegas a la primera serie preparado. Tienes ejemplos de sesiones en la guía de entrenamiento de umbral.
Carreras
Cuanto más corta y rápida es la carrera, más largo el calentamiento. Para un 5K o un 10K, haz algo parecido al de las series y termina unos 10 minutos antes de la salida. Para una media maratón basta con algo más corto, y para un maratón, unos minutos de trote muy suave y movilidad, para no gastar energía que vas a necesitar.
Ejercicios dinámicos para el calentamiento antes de correr
Los ejercicios dinámicos mueven las articulaciones en todo su recorrido sin mantener posiciones. Algunos de los más útiles son los balanceos de pierna adelante y atrás y de lado a lado, las zancadas caminando, el skipping o elevación de rodillas, los talones al glúteo, los círculos de cadera y la marcha con elevación de rodilla.
Haz cada uno durante 20 a 30 metros o unas 10 repeticiones. Además de calentar, mejoran la coordinación y la técnica, como explico en la guía de técnica de carrera.
¿Hay que estirar antes de correr?
Los estiramientos estáticos largos, mantener una posición durante un minuto o más, pueden reducir un poco la fuerza y la potencia durante un rato, según una revisión publicada en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Si los haces cortos, de 15 a 30 segundos, y seguidos de ejercicios dinámicos, el efecto es mínimo.
Por eso, en el calentamiento antes de correr es mejor el trabajo dinámico. Si te sientes mejor con algún estiramiento breve, puedes hacerlo, pero no hace falta una sesión larga de estiramientos.
Qué hacer después de correr
Termina con 5 a 10 minutos de trote muy suave o caminando, en especial después de series o carreras. Ayuda a bajar las pulsaciones poco a poco y a que te sientas mejor.
Después, los estiramientos estáticos son una buena opción si quieres mejorar tu flexibilidad o simplemente te sientan bien. Eso sí, la evidencia indica que no evitan las agujetas ni previenen claramente las lesiones; para eso funciona mejor la fuerza para corredores y subir la carga poco a poco. El rodillo de espuma también alivia la sensación de tensión a muchos corredores.
Conclusión
El calentamiento antes de correr prepara tu cuerpo para el esfuerzo: en los rodajes basta con empezar despacio, y en las series y las carreras conviene un trote suave, ejercicios dinámicos y unas progresiones. Deja los estiramientos estáticos largos para después, termina con unos minutos suaves y, si estiras, hazlo porque te sienta bien, no para evitar lesiones. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar el calentamiento antes de correr?
En un rodaje suave, con empezar despacio los primeros 5 a 10 minutos es suficiente. Antes de series o de una carrera de 5K o 10K, entre 15 y 20 minutos.
¿Es malo estirar antes de correr?
Los estiramientos estáticos largos pueden reducir un poco la potencia durante un rato. Antes de correr es mejor un calentamiento dinámico; si estiras, que sea breve.
¿Qué ejercicios hacer para calentar antes de correr?
Trote suave, balanceos de pierna, zancadas caminando, skipping, talones al glúteo y unas progresiones de 80 a 100 metros.
¿Hay que estirar después de correr?
Es opcional. Ayuda a mejorar la flexibilidad y a muchos les sienta bien, pero no evita las agujetas ni previene claramente las lesiones.
¿Hace falta calentar antes de un maratón?
Poco. Unos minutos de trote muy suave y movilidad son suficientes, porque los primeros kilómetros ya sirven de calentamiento y no conviene gastar energía.
