Calorías que se queman corriendo: cuántas gastas por kilómetro (con tabla)
Las calorías corriendo se calculan de forma sorprendentemente sencilla: correr gasta alrededor de una kilocaloría por cada kilo de peso y cada kilómetro, más o menos lo mismo vayas rápido o despacio. En esta guía te explico de dónde sale esa regla, te doy una tabla para las distancias más habituales y te cuento qué hace que gastes un poco más o un poco menos.
La regla de una kilocaloría por kilo y kilómetro
La referencia clásica es el estudio de Rodolfo Margaria sobre el coste energético de la carrera, publicado en 1963. Encontró que el gasto por kilómetro recorrido es casi el mismo a distintas velocidades, en torno a una kilocaloría por kilo de peso corporal.
La fórmula queda así:
Calorías ≈ peso en kilos × kilómetros
Una persona de 70 kilos que corre 10 km gasta unas 700 kilocalorías. Si los corre en 50 minutos o en una hora y cuarto, el gasto total apenas cambia; lo que cambia es cuántas calorías gasta por minuto.
Tabla de calorías corriendo según tu peso
| Peso | 5K | 10K | Media maratón | Maratón |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 250 kcal | 500 kcal | 1.055 kcal | 2.110 kcal |
| 60 kg | 300 kcal | 600 kcal | 1.266 kcal | 2.532 kcal |
| 70 kg | 350 kcal | 700 kcal | 1.477 kcal | 2.954 kcal |
| 80 kg | 400 kcal | 800 kcal | 1.688 kcal | 3.376 kcal |
| 90 kg | 450 kcal | 900 kcal | 1.899 kcal | 3.798 kcal |
| 100 kg | 500 kcal | 1.000 kcal | 2.110 kcal | 4.220 kcal |
Son valores aproximados: cada persona tiene una economía de carrera algo distinta, y el terreno o el viento también influyen.
Qué hace que gastes más o menos calorías corriendo
- El peso: es lo que más influye, porque mover más masa cuesta más energía.
- Las cuestas: según la revisión de Vernillo y su equipo, el gasto aumenta de forma lineal con la pendiente en subida. En bajada disminuye hasta cierto punto y luego vuelve a subir.
- La técnica y la economía de carrera: dos personas del mismo peso pueden gastar algo distinto por kilómetro.
- El terreno y el viento: la arena, el barro o el viento de cara aumentan el gasto.
La velocidad, en cambio, influye poco en el gasto por kilómetro, aunque sí en el gasto por minuto.
Calorías corriendo por minuto y por hora
Si te interesa el gasto por tiempo, depende de tu ritmo. Corriendo a 6 minutos el kilómetro, una persona de 70 kilos hace 10 km por hora y gasta unas 700 kilocalorías por hora. A 5 minutos el kilómetro hace 12 km y gasta unas 840. Calcula tu ritmo con la calculadora de ritmos.
Calorías corriendo: grasa o hidratos
A ritmo suave, una parte mayor de esas calorías sale de la grasa; a ritmo rápido, principalmente de los hidratos. Por eso en carreras largas hay que reponer hidratos, como explico en la guía de la carga de hidratos. Para la pérdida de peso, sin embargo, lo que cuenta es el balance total de calorías, no de dónde salen. Lo tienes en la guía de correr para perder peso.
¿Y las calorías corriendo que marca el reloj?
Los relojes GPS estiman las calorías con fórmulas propias a partir del peso, la frecuencia cardíaca y la velocidad, y pueden desviarse bastante. Úsalos como referencia de tendencia, no como una cifra exacta. Tienes más sobre sus datos en la guía del reloj GPS para correr.
Conclusión
Las calorías corriendo se estiman con una regla sencilla: alrededor de una kilocaloría por kilo de peso y kilómetro, casi sin depender de la velocidad. Una persona de 70 kilos gasta unas 350 kilocalorías en un 5K, 700 en un 10K y casi 3.000 en un maratón. Las cuestas, el terreno y la economía de carrera suben o bajan algo la cifra.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías se queman corriendo 1 km?
Alrededor de una kilocaloría por kilo de peso. Una persona de 70 kilos gasta unas 70 kilocalorías por kilómetro.
¿Cuántas calorías se queman corriendo 30 minutos?
Depende de tu peso y tu ritmo. A 6 minutos el kilómetro, una persona de 70 kilos hace 5 km y gasta unas 350 kilocalorías.
¿Se queman más calorías corriendo rápido?
Por minuto, sí. Por kilómetro, casi las mismas. Si corres la misma distancia, el gasto total es parecido a cualquier ritmo.
¿Cuántas calorías se gastan en un maratón?
Unas 2.950 kilocalorías para una persona de 70 kilos, según la regla de una kilocaloría por kilo y kilómetro.
¿Son fiables las calorías del reloj GPS?
Son una estimación y pueden desviarse bastante. Úsalas para comparar entrenamientos, no como cifra exacta.
