Carga de hidratos antes de un maratón: cuánto, cuándo y qué comer
La carga de hidratos es la estrategia de comer más carbohidratos de lo normal en los días previos a una carrera larga para llegar con los depósitos de glucógeno llenos. Bien hecha, te ayuda a retrasar la temida pájara del kilómetro 30. Mal hecha, se queda en un plato enorme de pasta la noche antes que te deja pesado y con el estómago revuelto. En esta guía te explico cuándo tiene sentido, cuántos hidratos necesitas, qué comer y un ejemplo de día de carga.
Qué es la carga de hidratos y para qué sirve
El cuerpo guarda los hidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y es el combustible principal cuando corres a ritmo de carrera. Esas reservas dan para unos 90 minutos de esfuerzo intenso. Si la prueba dura más, se agotan y el ritmo se desploma.
La carga de hidratos consiste en llenar esos depósitos al máximo antes de la carrera, combinando más hidratos en la dieta con menos entrenamiento esos días. Así tienes más combustible disponible y retrasas el momento en que se acaba.
Cuándo hacer carga de hidratos
Tiene sentido en pruebas de más de 90 minutos: maratón, ultras, trails largos y, para muchos corredores, la media maratón si van a tardar cerca de dos horas o más. En un 5K o un 10K no hace falta: con una alimentación normal y un buen desayuno tus reservas sobran.
Si preparas tu primer maratón, es una de las piezas que más influyen en cómo llegas al final.
Cuántos hidratos necesitas
La recomendación habitual es tomar entre 10 y 12 gramos de hidratos por kilo de peso al día durante las 36 a 48 horas previas a la carrera. Para una persona de 70 kg, eso son entre 700 y 840 gramos al día, bastante más de lo que solemos comer.
Antiguamente se hacía una fase previa de vaciado, con entrenamientos duros y pocos hidratos. Hoy se sabe que no hace falta: basta con reducir el entrenamiento, como en el tapering, y aumentar los hidratos los dos últimos días.
Qué comer en la carga de hidratos
Lo importante es que la mayor parte de lo que comes sean hidratos fáciles de digerir y que bajes la fibra, la grasa y algo la proteína para dejar sitio y no cargar el estómago. Buenas opciones son el arroz blanco, la pasta, el pan blanco, la patata, la fruta madura o sin piel, los zumos, la miel, la mermelada, los cereales poco integrales y las bebidas deportivas.
Las bebidas y los alimentos líquidos ayudan mucho a llegar a la cifra sin sentirte lleno. Y repártelo en varias comidas a lo largo del día, en lugar de concentrarlo todo en la cena.
Un ejemplo de día de carga (70 kg)
Desayuno: un bol de cereales con leche, un plátano, dos tostadas con mermelada y un zumo. Media mañana: una bebida deportiva y una barrita. Comida: un plato grande de arroz con algo de pollo y pan. Merienda: un bocadillo de pan blanco con miel o membrillo y un zumo. Cena: un plato de pasta con tomate y pan. Antes de dormir: un yogur con miel.
Es una referencia; ajústala a tu peso y a lo que toleras, y pruébala antes de una tirada larga para saber cómo te sienta.
Errores típicos en la carga de hidratos
El más común es reducirla a una gran cena de pasta la noche antes: no da tiempo a llenar los depósitos y te deja pesado. El segundo, comer más de todo, también grasa y proteína, en lugar de cambiar la proporción. El tercero, mantener mucha fibra, ensaladas o legumbres, que pueden dar problemas el día de la carrera.
Y no te asustes si la báscula sube 1 o 2 kilos: cada gramo de glucógeno se guarda con agua, y ese peso es combustible que vas a usar.
El día de la carrera
Desayuna entre 2 y 4 horas antes, con hidratos fáciles como pan blanco, mermelada o un plátano, y sigue tomando hidratos durante la carrera desde el principio. Lo tienes todo en la guía de qué comer antes de una carrera, y para saber cuántos geles tomar, usa la calculadora de carbohidratos en carrera.
Conclusión
La carga de hidratos sirve para llegar con los depósitos de glucógeno llenos a pruebas de más de 90 minutos. Haz la carga las 36 a 48 horas previas con 10 a 12 g de hidratos por kilo al día, elige alimentos fáciles de digerir y con poca fibra, repártelos en varias comidas y no lo dejes todo para la cena. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días antes hay que hacer la carga de hidratos?
Durante las 36 a 48 horas previas a la carrera, es decir, los dos días anteriores, a la vez que reduces el entrenamiento.
¿Cuántos hidratos hay que comer en la carga?
Entre 10 y 12 gramos por kilo de peso al día. Para una persona de 70 kg, entre 700 y 840 gramos diarios.
¿Hace falta hacer carga de hidratos para una media maratón?
Solo si vas a tardar cerca de dos horas o más. En pruebas más cortas basta con una alimentación normal y un buen desayuno.
¿Es normal ganar peso con la carga de hidratos?
Sí. Es habitual ganar 1 o 2 kilos, porque el glucógeno se almacena junto con agua. Es combustible que usarás en la carrera.
¿Qué comer en la carga de hidratos?
Arroz blanco, pasta, pan blanco, patata, fruta madura, zumos, miel, mermelada y bebidas deportivas, con poca fibra y poca grasa.
