Bicarbonato sódico en 10K: 32 segundos menos en un ensayo con 21 corredoras populares
El bicarbonato sódico tomado con un desayuno rico en carbohidratos hizo correr un 10K 32 segundos más rápido a 21 corredoras populares, según un ensayo de la Universidad Hacettepe (Ankara) y la Universidad de Exeter publicado el 23 de octubre en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. El resultado llama la atención porque llega en una distancia y con un perfil de corredora donde la revisión más reciente apenas encontraba efecto.
Qué se sabía del bicarbonato sódico en carrera
La postura oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN), de 2021, sitúa el efecto del bicarbonato sódico en esfuerzos intensos de entre 30 segundos y 12 minutos. Es lo que recoge nuestra guía de bicarbonato para corredores, donde también están la dosis general y las precauciones.
En 2025, un metaanálisis publicado en la revista de la ISSN se centró en la carrera continua. Reunió 11 ensayos con 126 participantes, el 84 % hombres, y pruebas de entre 1 y 30 minutos, con una mediana de 4. Tras ajustar por los abandonos por problemas digestivos y por el sesgo de publicación, el beneficio fue despreciable y no significativo. En los estudios solo con hombres sí apareció un efecto pequeño, y los síntomas digestivos afectaron al 29,5 % de quienes tomaron bicarbonato frente al 2,6 % con placebo.
El ensayo: 21 corredoras y un 10K en pista
Las participantes tenían 33,6 años de media, un índice de masa corporal de 20,8 y un VO2max de 48,6 ml/kg/min. El diseño fue aleatorizado, doble ciego y cruzado: cada una corrió dos contrarrelojes de 10 km en una pista exterior, una con 0,3 g de bicarbonato sódico por kilo de peso y otra con 0,03 g de sal de mesa por kilo como placebo.
El suplemento se tomó 90 minutos antes de correr, junto con una comida estandarizada de 1,5 g de carbohidratos por kilo, y las dos pruebas se hicieron en la misma fase del ciclo menstrual. Entre los firmantes está Andrew M. Jones, fisiólogo de la Universidad de Exeter.
Resultados: 32 segundos menos y sin más molestias
Con bicarbonato sódico, el 10K se completó en 3.046 segundos de media (50:46) y con placebo, en 3.078 segundos (51:18). La diferencia fue de 32 segundos, algo más de un 1 %, y resultó estadísticamente significativa (p = 0,011).
| Medida (media) | Bicarbonato sódico | Placebo |
|---|---|---|
| Tiempo en 10 km | 50:46 | 51:18 |
| pH en sangre en reposo | 7,47 | 7,42 |
| Bicarbonato en sangre en reposo | 27,7 mmol/L | 22,2 mmol/L |
| Puntuación de síntomas digestivos | sin diferencias | sin diferencias |
El pH y el bicarbonato en sangre ya estaban más altos en reposo y siguieron por encima del placebo en las cuatro mediciones tomadas 1, 3, 5 y 7 minutos después de terminar. Los investigadores también midieron el lactato, pero el resumen no da sus cifras.
Las corredoras puntuaron sus síntomas digestivos a los 30, 60 y 90 minutos de tomar el suplemento y no hubo diferencias con el placebo en ningún momento. El metaanálisis de 2025 contaba la proporción de personas con síntomas y este ensayo usa una escala de puntuación, así que las dos cifras no se pueden comparar directamente. Con este protocolo, en cualquier caso, el estómago no dio problemas.
Por qué no encaja con el metaanálisis de 2025
El ensayo no se diseñó para explicar la diferencia, pero el protocolo se aleja del de los estudios anteriores en varios puntos. La prueba duró unos 50 minutos, cuando en el metaanálisis la típica era de 4 y la más larga, de 30. Todas las corredoras tomaron el suplemento con la misma comida por kilo de peso, una de las estrategias que la ISSN ya proponía para reducir los efectos secundarios. Y las participantes eran mujeres delgadas, justo el perfil en el que el metaanálisis esperaba menos efecto, porque asociaba la mejora a ser hombre y a pesar más.
Con un solo ensayo no se puede saber cuál de esos factores pesa más. Sí obliga a matizar la idea de que el efecto del bicarbonato sódico se limita a esfuerzos de menos de 12 minutos y a los hombres.
Qué cambia para una corredora popular
Para el 10K ya hay un protocolo probado: 0,3 g de bicarbonato sódico por kilo, 90 minutos antes, con un desayuno de 1,5 g de carbohidratos por kilo. Para una corredora de 60 kg son 18 g de bicarbonato sódico y unos 90 g de hidratos.
Un 1 % en un 10K de 50 minutos equivale a medio minuto. Es una ganancia medible, aunque pequeña al lado de lo que aportan un buen plan y un ritmo bien repartido, como en el plan para bajar de 50 minutos en 10K. Si te planteas probarlo, hazlo antes en un entrenamiento de calidad, igual que con los geles (lo explicamos en entrenar el intestino), y revisa en la guía las precauciones por el sodio. Combinarlo con cafeína no ha demostrado un beneficio extra, según el metaanálisis de cafeína y bicarbonato de este año.
Limitaciones del ensayo
Son 21 mujeres de un perfil concreto: unos 34 años, delgadas y entrenadas. No sabemos si el efecto se repite en corredoras menos en forma, en hombres populares o en la media maratón. El resumen da medias de grupo y no dice cuántas corredoras mejoraron ni cuántas no, y la contrarreloj se corrió en pista y en solitario, sin la tensión de una carrera con dorsal.
El texto completo está bajo suscripción, así que aquí solo hemos podido revisar el resumen oficial, en PubMed y en la web de la revista. Los otros dos trabajos citados son la postura de la ISSN de 2021 y el metaanálisis de 2025 sobre carrera continua.
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Preguntas frecuentes
¿Sirve el bicarbonato sódico para un 10K?
Según este ensayo, sí: 21 corredoras populares bajaron de media 32 segundos su 10K. Falta que otros estudios lo repitan con más corredores y otros perfiles.
¿Funciona el bicarbonato sódico igual en mujeres que en hombres?
El metaanálisis de 2025 encontró más efecto en hombres, pero el 84 % de sus participantes lo eran. Este ensayo, solo con mujeres, sí vio una mejora significativa.
¿Qué protocolo usaron las corredoras?
0,3 g de bicarbonato sódico por kilo de peso, 90 minutos antes de correr y con una comida de 1,5 g de carbohidratos por kilo, en la misma fase del ciclo menstrual en las dos pruebas.
