Empezar a correr parece lo más sencillo del mundo: te pones unas zapatillas y sales. Pero casi todo el que lo deja en las primeras semanas lo hace por lo mismo: sale demasiado rápido, se ahoga a los cinco minutos, acaba con molestias y piensa que correr no es para él. Con un plan progresivo,…
Bajar de 50 minutos en 10K es uno de los objetivos más populares entre corredores populares, y tiene sentido: es una barrera redonda, exigente pero alcanzable con unos meses de entrenamiento bien hecho. Supone correr a 5:00 el kilómetro durante los diez. En esta guía te explico desde qué punto es realista intentarlo, qué ritmos…
Bajar de 2 horas en media maratón es el gran objetivo de muchos corredores después de su primera media. Supone mantener 5:41 por kilómetro durante 21,1 km, y la diferencia entre conseguirlo o quedarse en 2:03 suele estar más en el reparto del esfuerzo y la alimentación que en la forma física. En esta guía…
El tapering es la reducción del entrenamiento en los días o semanas previos a una carrera, y es una de las partes del plan que peor se hacen. Unos siguen entrenando fuerte hasta el final por miedo a perder forma y llegan cansados. Otros se pasan al extremo contrario, dejan de correr casi del todo…
Tu primera media maratón es el paso natural después del 10K, y también donde muchos corredores se dan cuenta de que ya no basta con salir a correr. Son 21,1 kilómetros: el doble que un 10K y, para la mayoría, entre una hora y media y dos horas y media de esfuerzo. Una buena preparación…
Tu primer maratón es otra liga. A partir del kilómetro 30 entran en juego el glucógeno, la alimentación en carrera y la cabeza, y ahí se decide todo. Con una preparación ordenada, casi cualquier corredor constante puede terminarlo y disfrutarlo. En esta guía te explico desde qué base empezar, cuánto dura un plan, cómo plantear…
El entrenamiento de umbral es probablemente la sesión con mejor relación entre esfuerzo y beneficio que puede hacer un corredor de fondo. No es tan duro como las series cortas ni tan fácil como un rodaje, y mejora justo lo que necesitas en un 10K, una media o un maratón: la capacidad de aguantar un…
La tirada larga es la sesión más importante de la semana para casi cualquier corredor de fondo, y también una de las que más se hacen mal. Unos la corren demasiado rápido y la convierten en una carrera. Otros la alargan sin control y acaban lesionados. Bien planteada, es la sesión que más resistencia te…
La cadencia de carrera es el número de pasos que das por minuto, y en los últimos años se ha convertido en una de las métricas más comentadas gracias a los relojes GPS. Seguro que has oído que lo ideal son 180 pasos por minuto. La realidad tiene más matices: no hay una cifra mágica…