El entrenamiento en cuestas es de las formas más eficaces de ganar fuerza, potencia y resistencia sin pisar un gimnasio. Subir obliga a tus piernas a empujar más en cada zancada, y lo hace con menos impacto que correr rápido en llano. Bajar, en cambio, es un trabajo distinto que conviene entrenar también, en especial…
El VO2max es probablemente el número más famoso de la fisiología del deporte, y desde que los relojes GPS lo estiman cada día, muchos corredores lo miran como si fuera su nota. Es una medida útil de tu capacidad aeróbica, pero no lo explica todo: dos corredores con el mismo valor pueden tener marcas muy…
La frecuencia cardíaca máxima es el número más alto de pulsaciones por minuto que tu corazón puede alcanzar en un esfuerzo máximo. Es la referencia sobre la que se calculan casi todas las zonas de entrenamiento por pulso, así que si está mal estimada, todas tus zonas estarán desplazadas. El problema es que la fórmula…
La frecuencia cardíaca en reposo es el número de pulsaciones por minuto de tu corazón cuando estás totalmente relajado. Es uno de los indicadores más sencillos de tu forma física y de tu recuperación: baja a medida que entrenas y sube cuando estás cansado, enfermo o estresado. Junto con la variabilidad de la frecuencia cardíaca…
El sobreentrenamiento es lo que ocurre cuando la carga de entrenamiento supera durante demasiado tiempo tu capacidad de recuperarte. Va mucho más allá de un mal día o una semana dura: es un estado en el que rindes peor aunque descanses, te notas agotado y tardas semanas o meses en volver a estar bien. Por…
Ritmo y velocidad miden lo mismo de dos formas distintas, y conviene saber pasar de una a otra. El ritmo, o pace, es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro (por ejemplo, 5:00 min/km), y es lo que usan los corredores y los relojes. La velocidad es la distancia que recorres en una hora…
La fascitis plantar es una de las lesiones más frecuentes en corredores y una de las más pesadas, porque puede durar meses si no se trata bien. Su síntoma típico es inconfundible: un dolor en el talón con los primeros pasos de la mañana que mejora al moverte y vuelve después de estar un rato…
La periostitis tibial es el dolor en la cara interna de la tibia que aparece al correr, y es una de las lesiones más típicas de quien empieza o de quien sube el volumen demasiado rápido. Su nombre técnico es síndrome de estrés tibial medial, y en inglés se conoce como shin splints. Suele mejorar…
La rodilla del corredor es el nombre popular de dos de las lesiones más frecuentes en running: el dolor alrededor de la rótula y el síndrome de la cintilla iliotibial, que duele en la parte externa de la rodilla. Se parecen en que aparecen por sobrecarga y mejoran con cambios en el entrenamiento y fuerza,…