Cómo preparar tu primera media maratón: guía paso a paso
Tu primera media maratón es el paso natural después del 10K, y también donde muchos corredores se dan cuenta de que ya no basta con salir a correr. Son 21,1 kilómetros: el doble que un 10K y, para la mayoría, entre una hora y media y dos horas y media de esfuerzo. Una buena preparación se basa en construir resistencia poco a poco y llegar a la salida descansado. En esta guía te explico desde qué punto conviene empezar, cuántas semanas necesitas, cómo organizar la semana, qué hacer con la tirada larga y cómo correr el día de la carrera.
Antes de preparar tu primera media maratón
Lo ideal es empezar el plan siendo capaz de correr unos 10 kilómetros, o entre 50 y 60 minutos seguidos, a ritmo cómodo. Si todavía no llegas, primero consolida esa base; tienes la guía para preparar tu primer 10K.
Con esa base, un plan de 10 a 12 semanas es suficiente para la mayoría. Si corres poco o vienes de una lesión, mejor irte a 14 o 16 semanas y subir con más calma. Tener margen te permite saltarte alguna semana por trabajo o por un resfriado sin que el plan se venga abajo.
Cuántos días a la semana entrenar para tu primera media maratón
Con tres días a la semana se puede terminar una media maratón, y con cuatro se prepara con más comodidad. Más no hace falta para una primera vez.
Una semana tipo de cuatro días tendría un rodaje suave entre semana, un día de calidad (tempo o series), otro rodaje suave y la tirada larga el fin de semana. Si solo tienes tres días, quita uno de los rodajes suaves. Y deja al menos un día de descanso entre la sesión de calidad y la tirada larga, porque son los dos días que más cansan.
La tirada larga, la sesión que más importa
Es la que te prepara para la distancia de tu primera media maratón. Empieza con una tirada de unos 8 o 10 km y súbela de 1 a 2 km cada semana, con una semana más suave cada tres o cuatro para que el cuerpo asimile. El objetivo es llegar a 16 o 18 km dos o tres semanas antes de la carrera.
No necesitas correr los 21 km antes de tu primera media maratón. Con 16 a 18 km bien hechos, la adrenalina de la carrera y el descanso previo cubren el resto. Ir más allá en un primer plan suele traer más cansancio que beneficio.
El ritmo de la tirada larga tiene que ser suave, uno en el que puedas hablar. Si te cuesta frenarte, échale un ojo a la guía para entrenar en zona 2. Y aprovecha estas salidas para probar lo que vas a tomar en carrera.
Ritmos de entrenamiento para la media maratón
La mayor parte de tus kilómetros, en torno al 80%, deberían ser suaves. El resto es la calidad, y para una media maratón funcionan muy bien dos tipos de sesión.
La primera es el tempo o umbral: entre 15 y 30 minutos a un ritmo «cómodamente duro», que se parece bastante al ritmo que llevarás en la media. La segunda son las series cortas, por ejemplo 6 a 8 repeticiones de 800 metros, que te dan chispa y hacen que el ritmo de carrera se sienta más fácil. Tienes ejemplos en los entrenamientos de series para 10K, que sirven perfectamente.
Para saber a qué ritmo hacer cada sesión, mete el tiempo de tu último 10K en la calculadora de ritmos de entrenamiento. Y si quieres entender cada zona, lo explico en la guía de ritmos de entrenamiento.
Cómo subir el volumen sin lesionarte
El error típico al preparar la primera media maratón es querer recuperar en dos semanas lo que no se ha hecho en dos meses. Como referencia, no subas más de un 10% el volumen semanal de golpe, y respeta las semanas de descarga.
Añade también un par de sesiones cortas de fuerza a la semana. Sentadillas, zancadas, puente de glúteo y gemelos bastan. Si notas una molestia que no se va con un par de días de descanso, para y valóralo; en la guía de lesiones del corredor tienes las señales de alarma.
Las dos últimas semanas: llegar descansado
Las dos semanas previas a la carrera reducen el volumen, lo que se conoce como tapering. Baja los kilómetros entre un 30 y un 50% respecto a tus semanas más fuertes, pero mantén algo de ritmo con alguna sesión corta para que las piernas no se apaguen.
En esas semanas no vas a ganar forma, solo a perder cansancio. Es normal sentirse inquieto y con ganas de correr más. Resiste: llegar fresco vale más que una última tirada larga. Tienes todos los detalles en la guía de tapering.
Cómo correr tu primera media maratón
Qué ritmo llevar
Para estimar tu tiempo, mete tu marca de 10K en el predictor de marcas. Como regla aproximada, una media suele salir algo más del doble de tu 10K más unos minutos. En tu primera media maratón, ponte un ritmo objetivo realista y sal incluso un poco por debajo durante los primeros kilómetros.
El error más común es salir demasiado rápido, llevado por la emoción y la gente. Esos segundos que ganas en el kilómetro 3 se pagan con minutos a partir del 15. Lo ideal es ir regular o acabar un poco más rápido.
Comer y beber durante la carrera
Si vas a tardar menos de una hora y cuarto, normalmente basta con beber agua según la sed. Si vas a estar más tiempo, un gel o algo de bebida deportiva hacia la mitad de la carrera ayuda a mantener el ritmo al final. Calcula cuántos hidratos te conviene tomar con la calculadora de carbohidratos en carrera, y prueba siempre en los entrenamientos lo que vayas a tomar.
La comida de los días previos y del desayuno la tienes en la guía de qué comer antes de una carrera, y lo que debes saber de líquidos y sales en la de hidratación y electrolitos.
El día antes y la mañana de la carrera
Recoge el dorsal con tiempo, prepara la ropa la noche anterior y no estrenes nada: ni zapatillas, ni camiseta, ni geles. Llega a la salida con margen para ir al baño y calentar con 5 o 10 minutos de trote suave. Si buscas tu primera media, en el directorio de carreras tienes pruebas para elegir.
Conclusión
Preparar tu primera media maratón es más cuestión de constancia que de sufrimiento. Empieza con una base de unos 10 km, date entre 10 y 12 semanas, entrena tres o cuatro días con la mayoría de kilómetros suaves, sube la tirada larga hasta los 16 o 18 km, reduce el volumen las dos últimas semanas y sal el día de la carrera más despacio de lo que te pide el cuerpo. Cruzar esa meta por primera vez es de las mejores sensaciones que te da el running. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas necesito para preparar mi primera media maratón?
Si ya corres unos 10 km, entre 10 y 12 semanas son suficientes. Si partes de menos o vienes de una lesión, mejor 14 a 16 semanas para subir el volumen con calma.
¿Tengo que correr 21 km antes de la carrera?
No. Con tiradas largas de 16 a 18 km en las semanas previas es suficiente para una primera media. El descanso de las últimas semanas y el ambiente de la carrera hacen el resto.
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar para una media maratón?
Con tres días se puede terminar, y con cuatro se prepara con más comodidad. Lo importante es que uno sea la tirada larga y otro una sesión de calidad, con el resto a ritmo suave.
¿A qué ritmo debo correr mi primera media maratón?
Estímalo a partir de tu tiempo en 10K con un predictor de marcas y empieza algo más lento que ese ritmo durante los primeros kilómetros. Es mejor ir de menos a más que hundirse al final.
¿Hay que tomar geles en una media maratón?
Si vas a tardar más de una hora y cuarto, un gel o bebida deportiva hacia la mitad suele ayudar. Pruébalo antes en los entrenamientos para saber que te sienta bien.
