Fartlek: qué es, para qué sirve y 5 sesiones para entrenar cambios de ritmo
El fartlek es una forma de entrenar cambios de ritmo sin la rigidez de las series. Corres de forma continua y metes tramos rápidos cuando quieres, por tiempo, por terreno o por sensaciones. Es una de las sesiones más agradecidas para mejorar la velocidad, y la puedes hacer en cualquier sitio, sin pista ni reloj de precisión. En esta guía te explico qué es, en qué se diferencia de las series y cinco sesiones de fartlek para tu semana.
Qué es el fartlek
La palabra viene del sueco y significa juego de velocidad. Según la historia del método, lo desarrolló a finales de los años treinta el atleta olímpico sueco Gösta Holmér para los corredores de fondo de su país.
La idea es sencilla: durante un rodaje continuo alternas tramos rápidos y tramos suaves, sin pararte. A diferencia de las series, la recuperación también es corriendo y la estructura puede ser tan libre como quieras.
En qué se diferencia de las series
En las series, los tramos y las recuperaciones están medidos al metro o al segundo, y a menudo te paras o caminas entre repeticiones. En el fartlek no hay pausas: el ritmo baja pero sigues corriendo, y puedes decidir sobre la marcha cuánto dura cada cambio.
Eso lo hace más llevadero a nivel mental y más parecido a una carrera, donde el ritmo sube y baja con las cuestas, los adelantamientos o el viento. Las series siguen siendo mejores cuando quieres trabajar un ritmo exacto, como explico en la guía de entrenamientos de series para 10K.
Para qué sirve
Mejora la capacidad de cambiar de ritmo y de recuperarte corriendo, trabaja a la vez la parte aeróbica y la más intensa, y rompe la monotonía de los rodajes. También es una buena forma de volver a meter velocidad después de un parón o de empezar con la intensidad si nunca has hecho series.
Cinco sesiones de fartlek
En todas, calienta 10 o 15 minutos con trote suave y termina con 5 o 10 minutos de vuelta a la calma. Si no sabes cómo calentar, mira la guía de calentamiento antes de correr.
1. Fartlek clásico por sensaciones
Corre 30 o 40 minutos y mete entre 6 y 10 cambios de ritmo cuando te apetezca: hasta la siguiente farola, hasta el final de la cuesta o durante una canción. Cada cambio, entre 20 segundos y 2 minutos, a un ritmo exigente pero controlado. Es la versión original y la más divertida.
2. Fartlek 1-1
Después del calentamiento, haz 10 bloques de 1 minuto rápido y 1 minuto suave, sin parar. Es la mejor sesión para empezar, porque es fácil de recordar y de ajustar: si te cuesta, haz 6 u 8 bloques.
3. Fartlek en pirámide
Cambios de 1, 2, 3, 2 y 1 minutos rápidos, con la mitad de tiempo suave entre ellos. El ritmo de los tramos largos es algo más lento que el de los cortos.
4. Mona fartlek
Es una sesión de 20 minutos que lleva el nombre del maratoniano australiano Steve Moneghetti: 2 veces 90 segundos rápidos y 90 suaves, 4 veces 60 y 60, 4 veces 30 y 30 y 4 veces 15 y 15. Los tramos cortos van más rápido. Es exigente: déjala para cuando ya tengas experiencia con los cambios de ritmo.
5. Fartlek por terreno
En un circuito con cuestas, sube cada cuesta a ritmo fuerte y recupera en el llano y en las bajadas. Combina los cambios de ritmo con el trabajo de fuerza en subida, y es muy útil si preparas una carrera con desnivel. Tienes más ideas en la guía de entrenamiento en cuestas.
A qué ritmo hacer los cambios
Los tramos rápidos van entre tu ritmo de 10K y tu ritmo de 5K: exigentes, pero sin llegar a esprintar. Los suaves, a ritmo de rodaje cómodo. Si quieres concretar, calcula esos ritmos con la calculadora de ritmos, pero aquí las sensaciones mandan más que el reloj. Tienes la diferencia entre ritmo y velocidad en la guía de ritmo y velocidad.
Cómo incluirlo en tu semana
Esta sesión cuenta como tu sesión de calidad, así que no la hagas el mismo día ni el día antes de las series o de la tirada larga. Si corres tres días, puedes alternar una semana de cambios de ritmo y otra de series. En el plan de entrenamiento 5K y el plan de entrenamiento 10K puedes cambiar alguna sesión de series por uno de estos entrenamientos de duración parecida.
Conclusión
El fartlek alterna tramos rápidos y suaves sin parar, con una estructura tan libre o tan medida como quieras. Sirve para mejorar los cambios de ritmo y la velocidad de una forma más llevadera que las series, y encaja como sesión de calidad una vez por semana. Empieza con el 1-1 o el clásico por sensaciones y deja el Mona para más adelante.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el fartlek en running?
Es un entrenamiento de cambios de ritmo continuo: durante un rodaje alternas tramos rápidos y suaves sin pararte. Su nombre significa juego de velocidad en sueco.
¿Qué diferencia hay entre fartlek y series?
En las series los tramos y descansos están medidos y a menudo te paras entre repeticiones. En el fartlek recuperas corriendo y la estructura puede ser libre.
¿Cuánto dura una sesión?
Entre 20 y 40 minutos de parte principal, más el calentamiento y la vuelta a la calma.
¿Cuántas veces a la semana se puede hacer?
Una vez por semana, como sesión de calidad. Si haces series, alterna las dos o deja al menos un día suave entre ellas.
¿A qué ritmo se hacen los cambios?
Entre tu ritmo de 10K y tu ritmo de 5K en los tramos rápidos, y a ritmo de rodaje cómodo en los suaves.
