El muro del maratón: por qué aparece en el km 30 y cómo evitarlo
El muro del maratón es ese momento, normalmente hacia el kilómetro 30, en el que las piernas dejan de responder y el ritmo se desploma sin que puedas hacer nada. Les pasa a muchos más corredores de los que creen. En esta guía te explico por qué aparece, qué dicen los datos de millones de maratones y qué puedes hacer para evitarlo.
Qué es el muro del maratón
El muro es una caída fuerte y sostenida del ritmo en la parte final de la carrera, casi siempre por haber agotado las reservas de energía. Lo notas como unas piernas pesadas que no obedecen, una sensación de vacío y, a veces, mareo o dificultad para concentrarte. A partir de ahí, mantener el ritmo previsto se vuelve imposible.
Por qué aparece el muro del maratón
El cuerpo guarda los hidratos en forma de glucógeno, en los músculos y en el hígado, y esa reserva es limitada. Cuanto más rápido corres respecto a tu capacidad, más hidratos quemas por kilómetro. Si la reserva se vacía antes de la meta y no la has ido reponiendo, llega el muro.
Un estudio de Benjamin Rapoport en Harvard calculó en qué punto se vacían esas reservas según cada corredor. Su conclusión es que depende de varias cosas: la masa muscular, cuánto glucógeno cabe en músculos e hígado y, en especial, el ritmo en relación con tu capacidad aeróbica. Con un ritmo bien ajustado y comiendo durante la carrera, el muro no es inevitable.
A cuántos corredores les pasa el muro del maratón
Uno de los análisis más grandes lo hizo Barry Smyth, de la University College Dublin, con más de 4 millones de resultados de maratón. Definió el muro como una bajada de ritmo fuerte y mantenida en la parte final de la carrera, normalmente a partir de la milla 20, unos 32 km.
Según sus datos, chocan con el muro el 28 % de los hombres y el 17 % de las mujeres. Cuando les pasa, los hombres frenan algo más: su ritmo cae un 40 % respecto a la primera parte de la carrera, frente al 37 % en las mujeres. Y es más frecuente en los años en que el corredor está en su mejor momento, cuando más tienta salir rápido: un 36 % en los tres años antes de una marca personal, frente a un 23 % en años anteriores.
Cómo evitar el muro del maratón
1. Elige un ritmo realista
Es lo que más influye. Salir más rápido de lo que puedes sostener gasta glucógeno de más en los primeros kilómetros. Calcula tu objetivo con el predictor de marcas a partir de una media reciente, y compruébalo en los tramos a ritmo de maratón de tus entrenamientos.
2. Sal más lento de lo que te pide el cuerpo
Los primeros 10 km deben parecerte fáciles. Cada minuto que ganes al principio por encima de tu ritmo lo pagarás con creces al final. Un ritmo constante o una segunda mitad algo más rápida es la forma más segura de llegar entero.
3. Come durante la carrera
Reponer hidratos mientras corres retrasa el vaciado de las reservas. Para esfuerzos de dos a tres horas se recomiendan unos 60 gramos por hora; empieza hacia el minuto 30 o 40 y sigue con tomas cada 20 o 30 minutos. Calcula tu cifra con la calculadora de carbohidratos en carrera y acostumbra al estómago en tus tiradas largas, como explico en la guía para entrenar el intestino.
4. Haz la carga de hidratos
Los dos o tres días previos, aumenta los hidratos para llegar con el glucógeno lleno. Te explico cuánto en la guía de la carga de hidratos.
5. Entrena la resistencia
Las tiradas largas de hasta tres horas y los bloques a ritmo de maratón enseñan al cuerpo a ahorrar glucógeno y a usar más grasa. Tienes cómo organizarlas en el plan de entrenamiento maratón.
Qué hacer si chocas con el muro del maratón
Si a partir del 30 notas que el ritmo se cae, no luches contra el reloj. Baja el ritmo hasta uno que puedas mantener, toma un gel o bebida isotónica en el siguiente avituallamiento y alterna tramos corriendo con unos segundos caminando si hace falta. A veces, tras unos minutos de comer y aflojar, el cuerpo se recupera algo. Lo importante es llegar a la meta sin forzar hasta hacerte daño.
Conclusión
El muro del maratón aparece cuando se vacían las reservas de glucógeno, casi siempre por salir demasiado rápido o no comer lo suficiente. Según más de 4 millones de resultados, afecta al 28 % de los hombres y al 17 % de las mujeres, casi siempre a partir del kilómetro 32. Un ritmo realista, una salida prudente, comer durante la carrera, la carga de hidratos y buenas tiradas largas reducen mucho las probabilidades de chocar con él.
Preguntas frecuentes
¿En qué kilómetro aparece el muro del maratón?
Normalmente a partir del kilómetro 30, hacia la milla 20 (unos 32 km), cuando las reservas de glucógeno se agotan.
¿Por qué se produce el muro del maratón?
Porque se vacía el glucógeno de músculos e hígado. Influyen el ritmo en relación con tu capacidad, la masa muscular, cuánto glucógeno has almacenado y si has comido durante la carrera.
¿A cuántos corredores les pasa?
En un análisis de más de 4 millones de resultados, al 28 % de los hombres y al 17 % de las mujeres.
¿Cómo se evita el muro del maratón?
Con un ritmo realista, una salida prudente, tomando unos 60 gramos de hidratos por hora durante la carrera, haciendo la carga de hidratos y con tiradas largas en la preparación.
¿Qué hago si choco con el muro del maratón?
Baja el ritmo, toma un gel o bebida isotónica y alterna carrera con unos segundos andando si lo necesitas. A veces el cuerpo se recupera algo tras unos minutos.
