Maltodextrina en el running: para qué sirve y cómo usarla
La maltodextrina en el running aparece en la etiqueta de casi todos los geles y bebidas deportivas, pero pocos corredores saben qué es exactamente ni cómo aprovecharla. ¿Sirve de verdad para rendir más? ¿Cuánta tomar? ¿Es cierto que basta con enjuagarse la boca sin tragarla? En esta guía repasamos qué dice la evidencia sobre la maltodextrina, en qué pruebas ayuda y cómo usarla sin acabar con el estómago revuelto. Con una idea de fondo importante: no hay una dosis mágica universal, todo depende de tu tolerancia y de la duración de la prueba. Vamos a ello.
Qué es la maltodextrina y por qué está en tus geles
La maltodextrina es un carbohidrato de absorción rápida derivado del almidón (de maíz, patata o trigo). Se usa masivamente en nutrición deportiva porque aporta energía de forma eficiente, tiene un sabor neutro y es fácil de disolver, lo que la hace ideal para geles y bebidas.
Su función es sencilla de entender: proporcionar hidratos de carbono que tu cuerpo pueda oxidar (quemar) durante el ejercicio para mantener el rendimiento cuando las reservas propias empiezan a agotarse. Dicho de otro modo, es combustible de fácil acceso para esfuerzos largos.
Pero —y aquí está lo interesante— su utilidad depende mucho de cómo y cuándo la uses.
¿Funciona de verdad? Lo que dice la evidencia según la distancia
La maltodextrina no es igual de útil en todas las pruebas. La evidencia distingue claramente por duración e intensidad:
- Pruebas de resistencia prolongada (maratón, ultra): aquí es donde más brilla. Una estrategia nutricional basada en ciencia que incluya maltodextrina ha demostrado mejorar los tiempos finales frente a comer «a lo que apetezca».
- Esfuerzos de alta intensidad o intermitentes: puede ayudar, incluso usada como enjuague bucal (ahora lo vemos), reduciendo la fatiga percibida.
- Pruebas cortas (5K): aquí no aporta ventajas significativas. En distancias de unos 5 km los estudios no han encontrado beneficio ergogénico usando enjuagues de maltodextrina frente a placebo.
La conclusión práctica: cuanto más larga es la prueba, más sentido tiene una estrategia con maltodextrina. Para un 5K, no te va a cambiar la carrera.
Los 3 usos de la maltodextrina en el running
La documentación científica describe tres formas de utilizarla, cada una con su momento.
Uso 1: ingestión durante el ejercicio
Es el uso clásico: tomar hidratos en carrera mediante geles o bebida. Se han estudiado ingestas de hasta 60, 90 e incluso 120 g/h en corredores de élite, a menudo combinando maltodextrina con fructosa para mejorar la oxidación (el cuerpo absorbe ambos por vías distintas y así aprovecha más). Cuanta más cantidad, más energía disponible, pero también más riesgo digestivo si no estás acostumbrado.
Uso 2: enjuague bucal (sin tragar)
Este es el más curioso y el menos conocido. Consiste en mantener en la boca un pequeño sorbo de solución con carbohidratos (se han estudiado concentraciones del 6-10%, bolos de unos 25 ml durante ~10 segundos) y escupirlo. Aunque no lo tragues, hay receptores en la boca que «avisan» al cerebro de que llega energía, lo que reduce la fatiga percibida.
Su gran ventaja: obtienes un beneficio en el rendimiento sin carga digestiva, lo que reduce el riesgo de molestias gastrointestinales. Es una alternativa muy útil en pruebas de alta intensidad donde tragar un gel resulta incómodo.
Uso 3: ingestión pre-ejercicio
También se ha estudiado tomarla antes de correr: por ejemplo, dosis en torno a 1,5 g/kg de peso corporal unos 30 minutos antes, o suplementaciones previas para mantener la potencia en series repetidas. La idea es llegar con energía disponible desde el inicio.
Beneficios y molestias: el equilibrio que tienes que gestionar
El beneficio principal de la maltodextrina es mantener la disponibilidad de energía y sostener las tasas de oxidación de hidratos durante el ejercicio prolongado. En el caso del enjuague bucal, ese beneficio llega sin apenas coste digestivo.
El riesgo está en la cantidad. El consumo elevado de hidratos, especialmente a tasas altas como 120 g/h, puede aumentar las náuseas, la sensación de plenitud y los calambres abdominales. La buena noticia es que, con una estrategia bien planificada, esas molestias pueden ser bajas y parecidas a las de otras fuentes de carbohidratos.
La clave, como con casi todo en nutrición deportiva: la tolerancia es muy individual. Lo que a un corredor le sienta perfecto a otro le sienta fatal.
Cómo usarla sin arruinarte el estómago
Aquí es donde se conecta todo lo que ya sabemos:
- Entrena el intestino. Si planeas ingestas altas (por encima de 60-90 g/h), es imprescindible acostumbrar progresivamente a tu sistema digestivo. Lo explicamos paso a paso en la guía de cómo entrenar el intestino para tolerar geles.
- Personaliza la dosis. No hay una cantidad ideal única. La combinación maltodextrina + fructosa mejora la oxidación, pero la tolerancia manda.
- Elige la estrategia según la prueba. Ingestión para pruebas largas; enjuague bucal para esfuerzos intensos donde tragar molesta.
- Nunca lo estrenes el día D. Ensaya siempre en entrenamientos.
Para saber cuántos hidratos totales necesitas en tu prueba concreta (y así decidir cuánta maltodextrina aportar), usa nuestra calculadora de carbohidratos en carrera. Y para el marco completo de alimentación, tienes la guía de qué comer antes, durante y después de una carrera.
Como referencia externa, publicaciones especializadas como el Journal of the International Society of Sports Nutrition recogen la investigación sobre ingesta de carbohidratos en resistencia en la que se basan estas recomendaciones.
Una nota sobre las limitaciones
Conviene ser honesto: buena parte de la evidencia procede de estudios de laboratorio, que no siempre reflejan las condiciones reales de una competición (calor, nervios, ritmo variable). Además, la respuesta gastrointestinal varía enormemente de una persona a otra, lo que hace difícil dar guías universales. Tómate las cifras de este artículo como referencias de la investigación, no como una prescripción cerrada para ti.
Conclusión
La maltodextrina en el running es una herramienta eficaz, pero solo si la usas con cabeza. Resumiendo:
- Es más útil cuanto más larga es la prueba; en un 5K no aporta ventaja.
- Tres formas de usarla: ingerida en carrera, como enjuague bucal (sin carga digestiva) y antes del esfuerzo.
- El límite lo pone tu estómago: las tasas altas rinden más pero exigen entrenar el intestino.
Personaliza, ensaya y ajusta a tu tolerancia. No hay una dosis mágica, hay la que funciona para ti. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la maltodextrina en el running?
Es un carbohidrato de absorción rápida que aporta energía durante el ejercicio, ayudando a mantener el rendimiento en esfuerzos prolongados cuando las reservas propias se agotan. Se usa en geles y bebidas deportivas, y también puede emplearse como enjuague bucal.
¿Cuánta maltodextrina se puede tomar por hora corriendo?
En estudios se han evaluado ingestas de hasta 60, 90 e incluso 120 g/h de carbohidratos en corredores de élite, a menudo combinando maltodextrina con fructosa. Sin embargo, las tasas altas aumentan el riesgo de molestias digestivas y requieren haber entrenado el intestino previamente.
¿De verdad funciona enjuagarse la boca con maltodextrina sin tragarla?
Sí, hay evidencia de que el enjuague bucal con solución de carbohidratos reduce la fatiga percibida y puede mejorar el rendimiento en esfuerzos intensos, porque hay receptores en la boca que avisan al cerebro. Su ventaja es que aporta beneficio sin carga digestiva.
¿Sirve la maltodextrina para una carrera de 5K?
Poco. Los estudios no han encontrado ventajas significativas del uso de maltodextrina (por ejemplo, en enjuague bucal) frente a placebo en pruebas cortas de unos 5 km. Su utilidad crece cuanto más larga es la prueba.
¿La maltodextrina sienta mal al estómago?
Puede hacerlo si tomas cantidades altas sin estar acostumbrado, provocando náuseas, plenitud o calambres. Con una estrategia bien planificada y habiendo entrenado el intestino, las molestias suelen ser bajas y similares a las de otras fuentes de carbohidratos.
