Proteína para corredores: cuánta necesitas, cuándo tomarla y mejores fuentes
La proteína para corredores suele quedar en un segundo plano frente a los hidratos, y es un error. Aunque correr no es un deporte de ganar músculo, cada entrenamiento produce pequeños daños musculares que la proteína ayuda a reparar, y también interviene en la adaptación de tendones y huesos. Comer poca proteína se nota en una recuperación más lenta y más lesiones. En esta guía te explico cuánta proteína necesitas, cómo repartirla a lo largo del día, qué alimentos elegir y si hacen falta suplementos.
Para qué necesita proteína un corredor
La proteína aporta los aminoácidos con los que el cuerpo repara y construye tejidos. Después de una tirada larga o una sesión de series, tus músculos necesitan repararse, y lo hacen mejor si tienen proteína disponible. También es importante para mantener la masa muscular, en especial a partir de los 40, y para la salud de tendones y huesos.
Además, cuando haces fuerza, la proteína es lo que permite que ese trabajo se convierta en músculo más fuerte. Si sigues una rutina como la de la guía de fuerza para corredores, no descuides este punto.
Proteína para corredores: cuánta necesitas
La postura de la International Society of Sports Nutrition sobre proteína y ejercicio recomienda entre 1,4 y 2 gramos por kilo de peso al día para personas que entrenan. Para corredores de fondo, entre 1,4 y 1,6 g por kilo suele ser suficiente, y conviene acercarse a la parte alta en épocas de mucho volumen o si estás intentando perder peso.
Para una persona de 70 kg, eso son entre 100 y 115 gramos de proteína al día, aproximadamente. Es más de lo que mucha gente come, más aún si su dieta se basa en hidratos.
Cómo repartir la proteína para corredores a lo largo del día
Más que la cantidad total en una comida, importa repartirla. Lo ideal es tomar unos 20 a 40 gramos de proteína en cada comida principal, cada 3 o 4 horas, en lugar de comer muy poca en el desayuno y mucha en la cena.
Después de entrenar, combina proteína con hidratos: los hidratos rellenan el glucógeno y la proteína repara el músculo. Un yogur con fruta y cereales, un bocadillo de pavo o un batido de leche con plátano funcionan muy bien. Tienes más ideas en la guía de qué comer antes, durante y después de una carrera. Y antes de dormir, un lácteo como el yogur griego o el queso fresco aporta proteína que se digiere poco a poco durante la noche.
Mejores fuentes de proteína para corredores
Entre los alimentos de origen animal, los huevos, el pollo y el pavo, el pescado, la carne magra y los lácteos como el yogur griego, el queso fresco o la leche. Aportan proteína completa y son fáciles de digerir.
Si eres vegetariano o vegano, las legumbres, el tofu, el tempeh, la soja, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes. Combina varias a lo largo del día y apunta a la parte alta de las recomendaciones, porque la proteína vegetal se aprovecha algo peor. Ten en cuenta también que suelen tener más fibra, así que evita las legumbres justo antes de correr o de una carrera.
¿Hacen falta suplementos de proteína?
No son imprescindibles. Si llegas a tu cantidad con la comida, no aportan nada extra. Son útiles por comodidad: un batido después de entrenar cuando no puedes comer en un rato, o para llegar a la cifra si comes poca proteína. Si los usas, elige productos con certificado de terceros, igual que con la creatina para corredores.
Errores comunes con la proteína para corredores
El primero es comer muy poca, en especial en el desayuno. El segundo, el contrario: llenarse de proteína y quitarle sitio a los hidratos, que siguen siendo el combustible principal del corredor. Y el tercero, olvidarse de la proteína al intentar perder peso, justo cuando más ayuda a no perder músculo.
Conclusión
La proteína para corredores ayuda a reparar el músculo, a adaptarse al entrenamiento y a prevenir lesiones. Apunta a entre 1,4 y 1,6 g por kilo al día, repártela en 20 a 40 g por comida, combínala con hidratos después de entrenar, varía las fuentes y usa suplementos solo si te facilitan la vida. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesita un corredor al día?
Entre 1,4 y 1,6 gramos por kilo de peso para la mayoría de corredores de fondo, y hasta 2 g por kilo en épocas de mucho volumen o si intentas perder peso.
¿Cuándo hay que tomar proteína si corres?
Repartida en 20 a 40 gramos en cada comida principal, y después de entrenar junto con hidratos. Un lácteo antes de dormir también ayuda a la recuperación.
¿Los corredores necesitan batidos de proteína?
No son necesarios si llegas a tu cantidad con la comida. Son útiles por comodidad, por ejemplo después de entrenar si vas a tardar en comer.
¿Qué alimentos tienen más proteína para corredores?
Huevos, pollo, pavo, pescado, carne magra, yogur griego, queso fresco, leche, legumbres, tofu y soja.
¿Comer mucha proteína es malo para correr?
En personas sanas no es perjudicial, pero si ocupa el sitio de los hidratos puedes quedarte sin energía en los entrenamientos y en las carreras.
