Gel de lactato: qué es y qué puede aportar al running
El gel de lactato ha sido la sensación nutricional del último Tour de Francia, y ya suena como la próxima gran revolución del rendimiento, al nivel de los 120 g de carbohidrato por hora o las zapatillas con placa de carbono. Pero, ¿qué hay de verdad detrás? ¿Sirve para los corredores de a pie o es humo de laboratorio? En esta reflexión te explico qué es exactamente el lactato exógeno, qué dice la evidencia hasta hoy y, sobre todo, qué sentido tiene (o no) para el running y el atletismo popular. Con una brújula clara: separar la teoría prometedora de lo que de verdad está demostrado. Vamos a ello.
De villano a combustible: el cambio de paradigma del lactato
Durante décadas, el lactato fue el malo de la película: se le culpaba de la fatiga, del ardor en las piernas, de que «revientes». La analogía que se usa ahora es la de la ambulancia: siempre aparece en la escena del accidente, así que se pensó que era la causa, cuando en realidad está ahí para ayudar.
La ciencia lo ha rehabilitado. Hoy sabemos que el lactato no provoca la fatiga; la fatiga viene sobre todo de la bajada del pH muscular, y el lactato en realidad es un combustible que el cuerpo reutiliza e incluso ayuda a amortiguar esa acidez. Es el mismo concepto de la lanzadera de lactato que popularizó George Brooks y que ya vimos en la guía de cómo entrenar en zona 2.
La pregunta que se hicieron sus creadores fue lógica: si el lactato es un combustible, y producirlo «cuesta» (requiere esfuerzo glucolítico), ¿por qué no ingerirlo directamente? De ahí nace el lactato exógeno: lactato que te comes, en lugar de lactato que fabricas.
Qué es el gel de lactato exactamente
El producto que ha disparado el revuelo (ExoLactate, de la empresa vasca From Lab to Field, del fisiólogo Aitor Viribay) es, en formato, un gel muy parecido a los que ya conoces. La diferencia está en la fórmula: combina carbohidratos con lactato exógeno.
Según la información disponible, cada gel aporta del orden de 40 g de carbohidrato (mezcla glucosa:fructosa) más unos 5 g de lactato, formulado con un pH neutro para no dañar dientes ni estómago. El gran reto técnico durante años fue precisamente ese: conseguir vehiculizar el lactato de forma tolerable y en cantidades útiles, algo que otros grupos habían intentado sin éxito.
La teoría de por qué podría funcionar tiene tres patas:
- Combustible preferente: el cuerpo, ante lactato, glucosa o grasas, tiende a tirar del lactato primero. Aportarlo de fuera podría ahorrar glucógeno para el tramo decisivo.
- Efecto amortiguador (buffer): ayudaría a regular el pH, retrasando la fatiga.
- Oxidación de grasas: hay indicios de que a baja intensidad podría favorecer el uso de grasas, haciéndote más económico.
Sobre el papel, suena a sueño de cualquier corredor de fondo. Pero aquí toca poner los pies en el suelo.
Lo que dice la evidencia (y por qué conviene ser cauto)
Aquí está la parte que muchos titulares se saltan. La teoría es sólida, pero la evidencia en humanos es escasa y, sobre todo, desigual. Seamos honestos con lo que hay:
- Un ensayo piloto de 2024 (doble ciego, cruzado) con ciclistas dio lactato oral y no encontró mejoras en VO2máx, umbral de lactato ni umbral ventilatorio. Solo una mejora modesta (en torno al 4%) en un test contrarreloj de 20 minutos.
- Otros estudios en ciclistas entrenados no hallaron beneficio significativo en rendimiento.
- Los reportes del Tour son impresiones de corredores en carrera (menor esfuerzo percibido, mejor resistencia a la fatiga), no resultados de estudios controlados.
- En running/atletismo hay aún menos datos específicos. El grueso de lo publicado es en ciclismo o en laboratorio.
Hay un matiz clave que explica buena parte de esta disparidad: la dosis y la forma química importan mucho. Las dosis bajas (del orden de 14-20 mg/kg) suelen ser insuficientes para mejorar el rendimiento. En cambio, algún estudio con cargas altas de lactato de calcio (120-300 mg/kg) sí observó aumentos notables del tiempo hasta el agotamiento en ciclistas. El problema: esas dosis altas también acercan el terreno de las molestias gastrointestinales, el mismo talón de Aquiles del bicarbonato. Y el tipo de prueba cambia el resultado (no es lo mismo una contrarreloj que un test hasta el agotamiento).
El propio creador lo admite con honestidad: la evidencia real es todavía escasa y las hipótesis se basan en estudios de mecanismos y conocimiento metabólico. Lo describe como un punto de inicio, no de llegada, con años de investigación por delante.
Un apunte curioso que también conviene tener presente: en atletas de fondo de muy alto nivel se ha visto que niveles endógenos de lactato en sangre muy elevados pueden empeorar la economía de carrera. No es lo mismo el lactato circulante que ingerir lactato de forma controlada, pero es un recordatorio de que «más lactato» no es automáticamente «mejor».
Dicho de otro modo: el gel de lactato hoy se parece bastante a lo que fueron las cetonas hace unos años. La fisiología era convincente, la expectativa altísima, y las mejoras reales en competición acabaron siendo mucho más pequeñas de lo prometido.
Entonces, ¿tiene sentido para el corredor popular?
Mi reflexión, aplicada al running y al atletismo aficionado: todavía no. Y no porque la idea sea mala, sino por una cuestión de prioridades.
Piensa en la jerarquía de lo que mueve tu rendimiento:
- Un entrenamiento bien estructurado (base aeróbica, umbral, series con criterio).
- Una estrategia de carbohidratos e hidratación bien ejecutada y ensayada.
- El descanso y la constancia.
- Y muy, muy por detrás, marginal gains experimentales como este.
Si aún no tienes clavados los tres primeros puntos, un gel de lactato no te va a arreglar nada; sería como ponerle alerón de F1 a un coche al que le faltan las ruedas. La mayor parte del beneficio de estos geles, de hecho, probablemente venga de los carbohidratos que llevan (40 g por gel), algo que ya consigues con cualquier gel convencional bien usado. Para calcular cuántos hidratos necesitas de verdad en tu prueba, tienes la calculadora de carbohidratos en carrera, y para el marco completo, la guía de qué comer antes, durante y después de una carrera.
Además, hay un principio de nutrición deportiva que no cambia por muy novedoso que sea el producto: nada nuevo el día de la competición. Cualquier gel, y más uno experimental, se prueba antes en entrenamientos. Entrenar el intestino sigue siendo la base, como vimos en cómo entrenar el intestino para tolerar geles.
Más allá del deporte: un campo que va para largo
Aunque aquí nos interesa el running, merece la pena saber que el potencial del lactato va mucho más allá del rendimiento, y eso explica por qué hay tanta investigación en marcha. El lactato es un combustible preferente para el cerebro y el corazón en situaciones de estrés: durante el ejercicio intenso, ambos órganos aumentan su consumo de lactato, a veces por delante de la glucosa. De hecho, se está estudiando su papel como fuente de energía para el cerebro lesionado (traumatismos), en la función cognitiva y en la salud cardiovascular.
¿Por qué te cuento esto? Porque ayuda a entender que el lactato es una molécula fascinante y con mucho recorrido científico. Pero también porque conviene no confundir las promesas de la investigación clínica (a años vista) con lo que un gel puede hacer hoy por tu marca en un 10K. Son planos distintos.
Un apunte de prudencia
El lactato exógeno es de grado alimentario y, hasta la fecha, no está en la lista de sustancias prohibidas por la WADA. Pero al ser tan nuevo, hay varios cabos sueltos: no existe un protocolo estandarizado de dosis ni de momento de ingesta para corredores, no hay evidencia sobre su uso prolongado, y en el mercado de geles de carbohidrato ya se han detectado discrepancias entre lo que promete la etiqueta y el contenido real. Como con cualquier suplemento, ante dudas conviene consultar con un nutricionista deportivo, y desconfiar de las promesas de «revolución» hasta que la evidencia las respalde. La curiosidad está bien; la fe ciega en el último producto de moda, no.
Como referencia externa, la rehabilitación científica del lactato está bien documentada en la obra de George Brooks y su concepto de lactate shuttle, recogida en revistas como The Journal of Physiology; y medios especializados como Velo (Outside) han cubierto la actualidad del producto con las voces de sus creadores.
Conclusión
El gel de lactato es uno de los desarrollos más interesantes de la nutrición deportiva reciente, y la fisiología detrás es fascinante. Pero conviene separar el ruido de la señal:
- La teoría es prometedora: el lactato es combustible, buffer y posible ahorrador de glucógeno.
- La evidencia real es aún escasa y mixta, y casi toda en ciclismo, no en running.
- Para el corredor popular, hoy es un experimento, no una prioridad: primero, entrenamiento, carbohidratos, hidratación y descanso.
Mantén la curiosidad, pero no cambies lo que funciona por una promesa sin demostrar. Cuando haya evidencia sólida en corredores, aquí te lo contaremos. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un gel de lactato?
Es un gel energético que combina carbohidratos con lactato exógeno (lactato que se ingiere, en lugar del que produce el músculo al esforzarse). La idea es aportar un combustible extra que el cuerpo utiliza de forma preferente y que además ayuda a amortiguar la acidez muscular.
¿El gel de lactato mejora el rendimiento al correr?
La teoría es prometedora, pero la evidencia en humanos es escasa y desigual, y casi toda en ciclismo, no en running. Algunos estudios muestran mejoras modestas y otros ninguna. Hoy por hoy no hay pruebas sólidas de que mejore el rendimiento en corredores.
¿Merece la pena para un corredor aficionado?
Todavía no. Para un corredor popular, el rendimiento depende mucho más de un buen entrenamiento, una estrategia de carbohidratos e hidratación bien ejecutada y el descanso. Un gel experimental no compensa carencias en esos pilares, y buena parte de su efecto probablemente venga de los carbohidratos que ya lleva.
¿Es legal el lactato exógeno?
Hasta la fecha, el lactato exógeno es de grado alimentario y no figura en la lista de sustancias prohibidas por la WADA. Aun así, al ser un producto muy nuevo conviene consultar con un nutricionista deportivo antes de incorporarlo y no usarlo nunca por primera vez el día de una competición.
¿Es comparable a las zapatillas de placa de carbono?
Sus creadores lo comparan con ese salto, pero hay una diferencia clave: el beneficio de las zapatillas de carbono está ampliamente documentado, mientras que el del gel de lactato aún no. La comparación describe la expectativa, no la evidencia actual.
