Maratón y trail: un estudio con 41 corredores mide qué carrera deja más fatiga muscular
Un estudio francés con 41 corredores entrenados ha comparado la fatiga que dejan maratón y trail cuando el esfuerzo es equivalente, y el maratón sale peor parado: más caída de la activación del cuádriceps, más daño muscular en sangre, peor salto y agujetas que duran más. Lo firman investigadores de la Universidad Jean Monnet de Saint-Étienne, con Guillaume Millet, y de la Universidad de Loughborough, y se publicó el 23 de octubre en Medicine & Science in Sports & Exercise, la revista del Colegio Americano de Medicina del Deporte.
Cómo se comparó la fatiga en maratón y trail
Cada corredor hizo la prueba de su especialidad. Los especialistas en asfalto corrieron un maratón simulado en cinta. Los de montaña hicieron una de dos versiones de trail: una simulada en cinta o una carrera real en el monte. Las dos de trail tenían 29 km con 1.400 m de desnivel positivo y otros tantos de negativo, una distancia elegida para que el esfuerzo fuera equivalente al de los 42,195 km.
Los investigadores midieron la fatiga neuromuscular antes de correr, justo al terminar y uno, dos y siete días después, en el cuádriceps y en los gemelos. Para cada grupo muscular registraron la fuerza máxima voluntaria, la activación voluntaria (cuánto músculo consigue reclutar el sistema nervioso) y la respuesta a una estimulación eléctrica, que refleja la fatiga dentro de la propia fibra. Además analizaron marcadores de daño muscular en sangre, el salto y el perfil de fuerza y velocidad, y pasaron cuestionarios de dolor muscular durante el mes siguiente.
Resultados: el maratón castiga más el cuádriceps
| Medida | Maratón en cinta | Trail en cinta | Trail en el monte |
|---|---|---|---|
| Activación voluntaria del cuádriceps | -23,5 % | -9,2 % | -13,0 % |
| Salto sin contramovimiento | -11,7 % | +11,4 % | +5,9 % |
| Marcadores de daño muscular al día siguiente | +1.726 UI/L | +641 UI/L | +363 UI/L |
En esas tres medidas, las diferencias entre maratón y trail fueron significativas, tanto con la versión en cinta como con la del monte. La activación del cuádriceps y el salto también tardaron más en volver a sus valores iniciales después del maratón, y los corredores de trail dejaron de notar el dolor muscular antes.
En otras medidas no hubo diferencias entre grupos: la fuerza máxima del cuádriceps, su respuesta a la estimulación eléctrica, ninguna de las variables de los gemelos y el perfil de fuerza y velocidad. Los autores concluyen que el maratón provoca más alteraciones neuromusculares agudas que el trail, principalmente en el cuádriceps, y que se recupera más despacio.
Qué indica la caída de activación voluntaria
La activación voluntaria cayó mucho más tras el maratón, mientras que la respuesta del cuádriceps a la estimulación eléctrica no se diferenció entre grupos. Eso indica que la fatiga extra del maratón fue principalmente de origen nervioso: el cerebro y la médula reclutaban peor el músculo. Es el patrón que aparece en el cuádriceps al comparar maratón y trail en este estudio.
La comparación entre maratón y trail puede sorprender, porque el trail tiene bajadas largas y correr cuesta abajo exige mucho al cuádriceps, como explicamos en correr cuesta abajo. Aun así, los 29 km de montaña dejaron menos huella medible. El resumen no analiza el porqué.
Lo que ya había medido este laboratorio en montaña
Guillaume Millet lleva años midiendo la fatiga de los corredores de montaña, y dos trabajos anteriores ayudan a leer esta comparación entre maratón y trail. En 2013, en un trabajo liderado por la Universidad de Lausana, su equipo midió a 15 corredores antes y después de una carrera de montaña de 330 km con 24.000 m de desnivel positivo y negativo, que terminaron en 122 horas de media. La fuerza máxima del cuádriceps cayó un 24 % y la de los gemelos, un 26 %. Los autores vieron menos fatiga, daño e inflamación que en ultras de montaña más cortos, y lo atribuyeron a que los corredores se reservaban en la primera mitad y a la falta de sueño en la segunda.
En 2021, ya en Saint-Étienne, compararon 18 parejas de hombres y mujeres con el mismo nivel tras carreras de 40 a 171 km. La fuerza del cuádriceps cayó un 36 % en los hombres y un 27 % en las mujeres, fuera cual fuera la distancia.
El de 2013 apunta en la misma dirección que el nuevo estudio de maratón y trail: en montaña, más kilómetros y más desnivel no se traducen sin más en más fatiga, y aquellos autores lo relacionaron con la forma de dosificar el esfuerzo. El de 2021 deja una pregunta abierta, porque el resumen del nuevo estudio no dice cuántas mujeres corrieron en cada grupo.
Qué cambia para tu recuperación de maratón y trail
Si combinas maratón y trail en la misma temporada, estos datos sugieren dejar más margen tras el asfalto que tras una carrera de montaña de esfuerzo parecido. Tras el maratón, la activación del cuádriceps y el salto tardaron más en volver a su nivel, y el dolor también duró más, así que conviene no volver a la calidad solo porque las agujetas se hayan ido. Las fases y los plazos están en nuestra guía de recuperación después de un maratón.
Para quien llega del asfalto a la montaña, la guía de tu primera carrera de trail ayuda a elegir distancia y desnivel. Sobre cómo se mantiene el rendimiento en esfuerzos largos de montaña, también repasamos un estudio español de durabilidad en corredores de trail.
Limitaciones del estudio
La comparación entre maratón y trail no fue cruzada. Cada corredor hizo una sola prueba, la de su especialidad, así que el grupo de maratón estaba formado por gente de asfalto y los de trail, por gente de montaña. Parte de la diferencia podría deberse a cómo está adaptado cada perfil y no solo al tipo de carrera.
El maratón se corrió en cinta, sin el viento, las curvas ni el ambiente de una carrera real, y no hubo un maratón real en asfalto para comparar. El resumen no da cuántos corredores había en cada grupo de maratón y trail, cuántas mujeres ni los ritmos. El texto completo es de pago, así que aquí solo hemos podido revisar el resumen oficial, en PubMed y en la web de la revista. Los dos trabajos anteriores son el estudio de 330 km de 2013 y el de diferencias entre hombres y mujeres de 2021.
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Preguntas frecuentes
¿Cansa más un maratón o una carrera de trail?
En este estudio sobre maratón y trail, un maratón en cinta provocó más fatiga del cuádriceps, más daño muscular y agujetas más largas que dos trails de 29 km con 1.400 m de desnivel, pensados como esfuerzo equivalente.
¿Por qué el maratón fatiga tanto el cuádriceps?
Este estudio de maratón y trail no da la causa. Lo que muestra es que la caída fue principalmente de activación voluntaria, es decir, de origen nervioso, mientras la respuesta del propio músculo a la estimulación eléctrica no se diferenció entre grupos.
¿Qué es la activación voluntaria?
Es la parte de un músculo que el sistema nervioso consigue reclutar en un esfuerzo máximo. Si baja, la fatiga tiene un origen nervioso además de muscular.
