Agujetas: 35 estudios miden cuánto protege haber hecho antes un esfuerzo parecido
Las agujetas son menores cuando el músculo ya ha pasado antes por un esfuerzo parecido, y un metaanálisis publicado hoy, 28 de octubre, en Frontiers in Physiology mide por primera vez cómo cambia esa protección según los días que pasan. El trabajo, de investigadores de la Universidad del Deporte de Pekín, el Instituto de Tecnología de Changzhou y el Instituto del Deporte de Nanjing, reúne 35 estudios. La protección contra las agujetas y la pérdida de fuerza fue mayor a las 72 horas de la sesión dura, y la de los marcadores de daño en sangre siguió creciendo hasta las 96 horas.
Qué es el efecto de la sesión repetida
Cuando haces un ejercicio al que no estás acostumbrado, en especial con contracciones excéntricas (el músculo frena mientras se alarga, como el cuádriceps al bajar una cuesta), aparecen daño muscular, pérdida de fuerza y agujetas durante varios días. Si repites ese esfuerzo días o semanas después, los síntomas son mucho menores. Los fisiólogos lo llaman efecto de la sesión repetida o de la carga repetida.
Según la introducción del estudio, la protección se consigue de dos maneras. Una es repetir la misma sesión exigente, con una protección que distintos trabajos sitúan entre 2 y 8 semanas. La otra es hacer antes una sesión suave o corta, con un 10 a 40 % de la fuerza máxima, entre un día y dos semanas antes. En carrera, el ejemplo clásico es la bajada: lo explicamos en la guía de correr cuesta abajo con el estudio de Byrnes.
Qué ha analizado el metaanálisis
Los autores buscaron en PubMed, Web of Science, Embase y Scopus hasta junio de 2025 y registraron el protocolo en PROSPERO. Entraron 35 estudios con adultos sanos. La sesión previa más usada fue de contracciones excéntricas intensas; otros usaron excéntricas suaves, contracciones isométricas máximas o, en un caso, concéntricas.
Midieron tres cosas: la fuerza máxima voluntaria, las agujetas (con escalas de dolor) y la creatina quinasa (CK), una enzima que pasa a la sangre cuando se daña el músculo. Separaron los resultados por las horas tras la sesión dura (24, 48, 72 y 96) y por el tiempo entre la primera sesión y la segunda: menos de una semana, de una a dos, de dos a tres y más de tres.
Resultados: cuánto se reducen las agujetas
La sesión previa protegió en las tres medidas. El tamaño del efecto fue de 1,18 para la fuerza, de −1,37 para las agujetas y de −0,91 para la CK, todos grandes según los umbrales habituales.
Por días, las agujetas ya eran menores a las 24 horas (−1,09), la diferencia creció a las 48 (−1,51), llegó al máximo a las 72 (−1,65) y bajó algo a las 96 (−1,36). La fuerza siguió el mismo patrón, con el pico de protección a las 72 horas (1,47). La CK fue distinta: a las 24 horas no había diferencia significativa y la protección aumentó hasta las 96 horas (−1,53).
Cuánto tiempo dura la protección contra las agujetas
Con menos de una semana o con una o dos semanas entre sesiones, la protección de la fuerza y contra las agujetas fue significativa en los cuatro momentos medidos. Con dos o tres semanas los efectos fueron numéricamente más pequeños: la fuerza solo mostró diferencia significativa a las 24 horas, y las agujetas, hasta las 72. Con más de tres semanas los efectos volvieron a ser significativos, aunque con solo seis o siete estudios.
Los autores no sacan de ahí una ventana ideal. Escriben que las comparaciones directas entre intervalos no alcanzaron significación tras corregir por comparaciones múltiples y que sus datos no demuestran un periodo de menor protección. Un metaanálisis anterior de Boyd y colaboradores (Sports Medicine, 2023), con 23 estudios en personas sin entrenamiento de fuerza, vio en su análisis cualitativo que la sesión previa funcionaba mejor de 2 a 4 días antes que justo antes o de 1 a 3 semanas antes, y que protegía más si era excéntrica, con más volumen e intensidad.
Por qué el músculo se protege
El estudio repasa tres explicaciones propuestas en trabajos previos. El sistema nervioso cambia cómo recluta las unidades motoras. Las fibras y el tendón se estiran menos en la segunda sesión, lo que reduce la tensión local. Y la matriz que rodea las fibras se remodela. Los autores relacionan el patrón de la CK, que tarda más en mostrar la protección, con el tiempo que tarda esa enzima en salir del músculo y eliminarse de la sangre.
Qué cambia para un corredor popular
El metaanálisis se basa casi siempre en ejercicios de laboratorio con un grupo muscular, no en carrera, así que hay que trasladarlo con cuidado. Lo que sí respalda es una idea que ya se aplica en el trail: si tu carrera tiene bajadas largas, conviene que tus cuádriceps hayan bajado antes en entrenamientos. Las agujetas de esa primera sesión serán mayores que las de las siguientes, y la protección se mantiene al menos dos semanas en los datos agrupados.
Para preparar una primera carrera de trail, eso significa incluir bajadas progresivas en las semanas previas y no estrenarlas en la competición. El trabajo de entrenamiento en cuestas también sirve si incluye el descenso. Y si tras un maratón o una carrera de montaña las piernas duelen más al tercer día que al primero, entra dentro del patrón que describe el estudio; tienes pautas en la guía de recuperación después de un maratón y datos sobre la fatiga del cuádriceps en el estudio de fatiga en maratón y trail.
Limitaciones del metaanálisis
La certeza de las pruebas fue baja para la fuerza y las agujetas y muy baja para la CK según la escala GRADE. Hubo mucha variación entre estudios, señales de sesgo de publicación y algunos trabajos sin un grupo de control aleatorizado, que compararon a los participantes consigo mismos. No siempre se comprobó que los participantes se hubieran recuperado del todo antes de la segunda sesión. La mayoría eran adultos jóvenes sanos en pruebas controladas, y los propios autores advierten de que eso limita su aplicación a entrenamientos con varias articulaciones o a deportistas de competición.
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Preguntas frecuentes
¿Por qué tengo menos agujetas la segunda vez que hago un entrenamiento?
Por el efecto de la sesión repetida: tras un esfuerzo nuevo, el músculo y el sistema nervioso se adaptan y el mismo esfuerzo causa menos daño. En el metaanálisis, la sesión previa redujo las agujetas con un tamaño del efecto de −1,37.
¿Cuándo se nota más la protección contra las agujetas?
A las 72 horas de la sesión dura. Ahí la diferencia en agujetas a favor de quien había hecho la sesión previa fue la mayor de los cuatro momentos medidos, y a las 96 horas fue algo menor.
¿Cuánto dura la protección contra las agujetas?
Fue significativa con una o dos semanas entre sesiones. Otros trabajos citados en el estudio la sitúan entre 2 y 8 semanas cuando se repite la misma sesión exigente.
¿Sirve una sesión suave para prevenir las agujetas?
Varios estudios usan una sesión previa de baja intensidad, del 10 al 40 % de la fuerza máxima, entre un día y dos semanas antes, y también reduce el daño posterior, aunque la protección varía según el músculo y el tipo de contracción.
Fuentes: Yu et al., Frontiers in Physiology, 2026 y Boyd et al., Sports Medicine, 2023.
