Geles para correr: cuántos tomar y cuándo en media maratón y maratón
Los geles para correr son la forma más práctica de tomar hidratos durante una carrera larga. La duda casi siempre es la misma: ¿cuántos tomo y cuándo? La respuesta depende de cuánto vas a estar corriendo y de cuántos gramos de hidratos lleva cada gel. En esta guía te explico qué dice la evidencia, cómo calcular tus geles para una media maratón y un maratón y cómo tomarlos sin problemas de estómago.
Geles para correr: cuántos hidratos necesitas por hora
La propuesta más citada es la de Asker Jeukendrup, que ajusta la cantidad a la duración del esfuerzo:
| Duración | Hidratos recomendados |
|---|---|
| Alrededor de 1 hora | Poca cantidad o solo enjuagarse la boca con bebida con hidratos |
| De 1 a 2 horas | Hasta 30 g por hora |
| De 2 a 3 horas | Hasta 60 g por hora |
| Más de 2,5 horas | Hasta 90 g por hora, combinando glucosa y fructosa |
Por encima de 60 gramos por hora hace falta mezclar varios tipos de azúcar, como glucosa o maltodextrina con fructosa, porque el intestino absorbe cada tipo por una vía distinta. Te lo explico en la guía de la maltodextrina en el running.
Jeukendrup también señala que estas cantidades no dependen del peso corporal y que pueden bajar si la intensidad es baja.
Cuántos gramos tiene un gel
Depende de la marca. La mayoría de los geles para correr trae entre 20 y 30 gramos de hidratos, y algunos llegan a 40 o más. Mira siempre la etiqueta: la cantidad de geles que necesitas cambia mucho según el que uses.
Cuántos geles para correr tomar en una media maratón
Si vas a tardar entre 1:30 y 2:15, apunta a unos 30 gramos por hora. Con geles de unos 25 gramos, eso son uno o dos geles:
- Uno hacia el kilómetro 8 o 10.
- Otro hacia el kilómetro 15 si vas a estar más de 1:45 corriendo.
Si tardas menos de 1:30, muchos corredores se apañan con un gel o con lo que dan en los avituallamientos.
Cuántos geles para correr tomar en un maratón
En un maratón de 3 a 4,5 horas, una referencia es tomar 60 gramos por hora o más si lo has entrenado. Con geles de 25 gramos, eso son unos dos o tres geles por hora:
- Empieza pronto, hacia el kilómetro 5 o los 30 minutos, aunque no tengas hambre.
- Sigue cada 20 a 30 minutos.
- Puedes combinar geles con la bebida isotónica de los avituallamientos para sumar hidratos.
Si quieres calcularlo con tus datos, usa la calculadora de carbohidratos en carrera. Tomar suficientes hidratos es una de las mejores formas de evitar el muro del maratón.
Cómo tomar los geles para correr
- Tómalos con agua, salvo que sean isotónicos. Un gel concentrado sin agua es más fácil que te siente mal.
- Pruébalos antes en las tiradas largas. El intestino se entrena; te lo explico en la guía para entrenar el intestino.
- No estrenes geles el día de la carrera.
- Si usas geles con cafeína, cuenta la dosis total; tienes la pauta en la guía de cafeína para correr.
Errores comunes con los geles para correr
- Esperar a tener hambre o a notar el bajón para tomar el primero.
- Tomar muchos geles de golpe en la segunda mitad para compensar.
- No mirar los gramos de hidratos de cada gel.
- Probar 90 gramos por hora el día de la carrera sin haberlo entrenado.
Conclusión
Los geles para correr se calculan por gramos de hidratos por hora, no por número de geles. Según Jeukendrup, hasta 30 gramos por hora en esfuerzos de 1 a 2 horas, hasta 60 gramos entre 2 y 3 horas y hasta 90 gramos en esfuerzos más largos, combinando glucosa y fructosa. En una media maratón suelen bastar uno o dos geles; en un maratón, dos o tres por hora desde el principio. Pruébalos siempre en los entrenamientos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos geles hay que tomar en una media maratón?
Uno o dos geles de unos 25 gramos suelen bastar, hacia los kilómetros 8-10 y 15.
¿Cuántos geles hay que tomar en un maratón?
Depende de los gramos de cada gel y de tu tiempo. Una referencia es de dos a tres geles de 25 gramos por hora, empezando hacia los 30 minutos.
¿Cuándo tomar el primer gel?
En el maratón, hacia los 30 minutos o el kilómetro 5. En la media maratón, hacia el kilómetro 8 o 10.
¿Hay que tomar los geles con agua?
Sí, salvo que sean isotónicos. Tomarlos con agua facilita la digestión.
¿Hacen falta geles para correr un 10K?
No. En carreras de alrededor de una hora no hacen falta hidratos durante la prueba.
