Nitrato y zumo de remolacha: 45 ensayos no encuentran mejoras en deportistas entrenados
El zumo de remolacha y las sales de nitrato no mejoraron el rendimiento de deportistas entrenados en un metaanálisis de 45 ensayos con placebo publicado el 20 de octubre en la revista Sports. El trabajo, firmado por investigadores de la Universidad de Loughborough, la Universidad del Deporte de Shanghái y la Universidad Edith Cowan, junta a 659 deportistas y no encuentra efectos estadísticamente significativos en ninguna de las seis variables que analiza: potencia máxima, potencia media, VO2max, frecuencia cardiaca, lactato y esfuerzo percibido.
Por qué el zumo de remolacha es tan popular
El zumo de remolacha concentrado es la forma más habitual de tomar nitrato. Según la introducción del estudio, las bacterias de la boca convierten el nitrato en nitrito y el cuerpo lo transforma después en óxido nítrico, que mejora la eficiencia de las mitocondrias y el riego del músculo. En personas poco entrenadas ese efecto se ha traducido en mejoras pequeñas o moderadas, más claras en esfuerzos largos.
El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre suplementos (Maughan y colaboradores, British Journal of Sports Medicine, 2018) incluye el nitrato entre los pocos productos con buenas pruebas de beneficio, junto a la cafeína, la creatina y algunos tampones como el bicarbonato. El mismo documento avisa de que la respuesta varía mucho entre personas y de que cualquier suplemento se debe probar antes en entrenamiento.
Qué ha analizado el metaanálisis
Los autores buscaron ensayos aleatorizados y controlados con placebo hechos con deportistas entrenados, con trayectorias que iban desde el nivel recreativo hasta la élite internacional. Entraron 45, casi todos cruzados (41), es decir, cada participante probó el nitrato y el placebo. Había ciclistas, triatletas, corredores, remeros, piragüistas, esquiadores de fondo, nadadores y deportistas de equipo.
De los 659 participantes, 556 eran hombres y 88 mujeres. Solo tres ensayos se hicieron únicamente con mujeres, frente a 36 solo con hombres.
En 29 estudios se dio una única dosis antes de la prueba y en 16 se hizo una carga de 3 a 8 días. Las dosis iban de 4 a 19,35 mmol de nitrato al día, y la más repetida estaba entre 6,2 y 8,4 mmol, lo que equivale a entre 70 y 140 ml de zumo de remolacha concentrado. La última toma solía ser 2 o 3 horas antes del ejercicio. La mayoría de ensayos pedía no usar enjuague bucal antibacteriano durante el periodo de suplementación, porque elimina las bacterias que activan el nitrato.
Resultados: el nitrato no mejoró ninguna variable
Ninguna de las seis variables mejoró de forma significativa con el zumo de remolacha o las sales de nitrato. El gráfico resume los efectos combinados (g de Hedges, donde 0 es ningún efecto) y sus intervalos de confianza: todos cruzan el cero.
La potencia máxima, con 12 estudios, fue la que más se acercó (g = 0,13), pero sin significación. El VO2max, la variable con más datos (26 estudios), se quedó en g = −0,03. La frecuencia cardiaca, el lactato y el esfuerzo percibido tampoco cambiaron.
Los autores probaron varios subgrupos. No hubo diferencias entre el zumo de remolacha y las sales de nitrato en el VO2max, ni entre deportes: en corredores, el efecto sobre el VO2max fue de −0,04. En los estudios solo con hombres sí apareció una mejora de la potencia máxima (g = 0,29), pero la diferencia con los estudios mixtos no fue significativa, y al corregir el sesgo de publicación con el método trim-and-fill el efecto se acercó a cero. Los propios autores piden tratarlo como una hipótesis.
El zumo de remolacha ya flojeaba en deportistas entrenados
El resultado encaja con trabajos anteriores que los autores citan. Un metaanálisis de Campos y colaboradores (British Journal of Nutrition, 2018) encontró un efecto de 0,25 en personas no deportistas y de solo 0,04, no significativo, en deportistas. Una revisión de Hlinský y colaboradores (Nutrients, 2020) vio mejoras en pruebas contrarreloj solo en participantes con un VO2max por debajo de 55 ml/kg/min.
En corredores de élite el dato es parecido. En el ensayo de Boorsma y colaboradores (Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014), ocho corredores de 1.500 m con un VO2max medio de 80 ml/kg/min tomaron zumo de remolacha durante ocho días y no corrieron más rápido una prueba de 1.500 m en pista, aunque dos de ellos mejoraron.
Para explicar por qué, el estudio recoge varias hipótesis: los deportistas entrenados ya producen más óxido nítrico de forma natural, su endotelio (la capa interna de los vasos) funciona cerca de su máximo, y la capacidad de las bacterias de la boca para activar el nitrato cambia de una persona a otra.
Qué cambia para un corredor popular
El metaanálisis estudió a deportistas entrenados, así que no responde a si el zumo de remolacha sirve a quien corre tres días por semana. Los trabajos previos sugieren que el margen es mayor cuanto menor es el nivel, y muchos corredores populares están por debajo de esos 55 ml/kg/min de VO2max (puedes calcular el tuyo con el estimador de VO2max).
Si te planteas probar el zumo de remolacha, el protocolo más repetido en los ensayos es una dosis de 6 a 8 mmol de nitrato unas 2 o 3 horas antes, sin enjuague bucal antibacteriano esos días, y siempre en un entrenamiento antes de llevarlo a una carrera. Para un efecto mejor documentado en deportistas, revisa la guía de cafeína para correr y la de bicarbonato para corredores, o el ensayo reciente con bicarbonato sódico en un 10K.
Limitaciones del metaanálisis
Los autores insisten en que la ausencia de efectos significativos no prueba que el nitrato no funcione. Varios intervalos de confianza son anchos e incluyen tanto el cero como efectos pequeños o moderados.
La calidad de la evidencia es moderada para el VO2max y la frecuencia cardiaca, baja para la potencia y muy baja para el lactato y el esfuerzo percibido. Solo un estudio tenía bajo riesgo de sesgo: 33 generaban algunas dudas y 11 tenían riesgo alto, en general porque no explicaban bien la aleatorización ni se habían registrado antes. El protocolo del metaanálisis se registró después de la primera búsqueda, y dos análisis de subgrupos se añadieron durante la revisión por pares.
Tampoco se analizó el tiempo en carrera, que es lo que más interesa a un corredor: las seis variables son medidas de laboratorio, y las mujeres apenas están representadas (88 de 659).
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Preguntas frecuentes
¿El zumo de remolacha mejora el rendimiento?
En deportistas entrenados, este metaanálisis de 45 ensayos no encontró mejoras significativas en potencia, VO2max, frecuencia cardiaca, lactato ni esfuerzo percibido. En personas poco entrenadas, un metaanálisis de 2018 sí vio un efecto pequeño.
¿Cuánto zumo de remolacha se usó en los estudios?
La dosis más habitual fue de 6,2 a 8,4 mmol de nitrato, entre 70 y 140 ml de zumo concentrado, unas 2 o 3 horas antes del ejercicio.
¿Por qué no hay que usar enjuague bucal si tomas nitrato?
Porque las bacterias de la boca son las que convierten el nitrato en nitrito, el paso previo al óxido nítrico. Por eso la mayoría de ensayos pedía evitar el enjuague antibacteriano.
¿Es lo mismo el zumo de remolacha que las sales de nitrato?
En este metaanálisis no hubo diferencias entre ambos en el VO2max, la única variable con datos suficientes para compararlos.
Fuentes: Xie et al., Sports, 2026 (PubMed), consenso del COI sobre suplementos (2018), Campos et al., 2018, Hlinský et al., 2020 y Boorsma et al., 2014.
