Cuántos kilómetros a la semana correr según tu objetivo (y cómo subirlos sin lesionarte)
Cuántos kilómetros a la semana hay que correr es una de las preguntas más habituales, y la respuesta depende de tu objetivo, de tu ritmo y de cuántos días entrenas. No hace falta correr tanto como piensas para terminar bien una carrera, y subir el volumen demasiado rápido es una de las formas más fáciles de lesionarse. En esta guía te doy rangos orientativos para cada distancia y te explico qué dice la ciencia sobre cómo aumentarlos.
Kilómetros a la semana o minutos
Antes de dar cifras, un matiz: 30 km a la semana no son lo mismo para quien corre a 4:30 el kilómetro que para quien corre a 6:30. El primero los hace en poco más de dos horas; el segundo, en más de tres. Por eso en nuestros planes de entrenamiento medimos casi todo en minutos. Si prefieres pensar en kilómetros, los rangos de abajo son para corredores populares que entrenan entre tres y cinco días por semana.
Cuántos kilómetros a la semana según tu objetivo
Estos rangos salen de los planes de entrenamiento que hemos publicado, contando las semanas de más carga. La cifra baja de cada rango es para quien corre más despacio o menos días.
| Objetivo | Kilómetros a la semana en las semanas fuertes | Días de carrera |
|---|---|---|
| 5K | 15 a 30 km | 3 |
| 10K | 20 a 40 km | 3 o 4 |
| Media maratón | 30 a 55 km | 4 |
| Maratón | 45 a 70 km | 4 o 5 |
Para un 5K, con tres días y una tirada de 40 o 45 minutos tienes suficiente; lo tienes en el plan de entrenamiento 5K. Para una media o un maratón, lo que más pesa es la tirada larga, que puede suponer un tercio o más de los kilómetros de la semana. Tienes las tablas completas en el plan de media maratón y el plan de maratón.
Más kilómetros a la semana no siempre es mejor
Correr más ayuda hasta cierto punto, en especial en distancias largas. Pero el volumen que sirve es el que puedes mantener semana tras semana sin acabar cansado o lesionado. Si cada semana llegas a la sesión de calidad sin fuerzas, te duelen las piernas al levantarte o el pulso en reposo se te dispara, probablemente estás corriendo más de lo que asimilas. Mira las señales en la guía de sobreentrenamiento.
La mayor parte de esos kilómetros deben ser suaves. Los días que corres también cuentan: es mejor repartir 30 km en cuatro días que meterlos en dos. Te lo explico en la guía sobre cuántos días a la semana correr.
La regla del 10 %: qué dice la ciencia
La recomendación más repetida es no subir más de un 10 % de kilómetros de una semana a otra. Suena razonable, pero tiene poco respaldo.
En un ensayo con 532 corredores principiantes que preparaban una carrera de 6,7 km, Buist y su equipo compararon un plan estándar de 8 semanas con otro de 13 semanas que seguía la regla del 10 %. Se lesionaron el 20,3 % en el primero y el 20,8 % en el segundo: la progresión más lenta no protegió.
Otro estudio con principiantes, de Nielsen y su equipo, no encontró diferencias en el total de lesiones, pero sí más lesiones por sobrecarga, como el dolor de rodilla o la cintilla iliotibial, en quienes subían más de un 30 % en dos semanas, frente a quienes subían menos de un 10 %. Los autores advierten de que es un estudio exploratorio, aunque sugieren no superar ese 30 %.
Cómo subir los kilómetros a la semana sin lesionarte
Con lo que sabemos, una forma prudente de aumentar el volumen es esta:
- Sube poco a poco y evita los saltos grandes, por encima del 30 % en dos semanas.
- Cada tres o cuatro semanas, haz una semana de descarga con un 20 o 30 % menos de volumen.
- No subas a la vez kilómetros e intensidad; si añades series, mantén el volumen esa semana.
- Alarga primero los rodajes suaves y la tirada larga, no las sesiones duras.
- Escucha las molestias: un dolor que empeora al correr es motivo para parar unos días.
Si vuelves después de un parón, no recuperes el volumen de antes de golpe. En la guía para volver a correr después de vacaciones tienes cómo hacerlo, y en la de lesiones del corredor, cómo prevenir las más comunes.
Conclusión
Los kilómetros a la semana que necesitas dependen de tu objetivo: entre 15 y 30 km para un 5K y entre 45 y 70 km para un maratón son rangos razonables para un corredor popular. Más importante que la cifra es subirla poco a poco, con semanas de descarga, y que la mayoría de esos kilómetros sean suaves. La regla del 10 % no ha demostrado reducir las lesiones, pero los saltos grandes de volumen sí parecen aumentar las de sobrecarga.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos kilómetros a la semana hay que correr para un maratón?
Entre 45 y 70 km en las semanas de más carga es un rango habitual para corredores populares con cuatro o cinco días de entrenamiento. La tirada larga puede suponer un tercio o más de esa cifra.
¿Cuántos kilómetros a la semana para una media maratón?
Entre 30 y 55 km en las semanas fuertes, repartidos en unos cuatro días y con una tirada larga de hasta dos horas.
¿Cuántos kilómetros a la semana para un 10K?
Entre 20 y 40 km, con tres o cuatro días de carrera.
¿Funciona la regla del 10 %?
Un ensayo con 532 principiantes no encontró menos lesiones siguiendo la regla del 10 % que con un plan estándar. Aun así, conviene evitar los saltos grandes de volumen.
¿Cuánto se pueden aumentar los kilómetros a la semana?
No hay una cifra exacta. Un estudio con principiantes encontró más lesiones por sobrecarga al subir más de un 30 % en dos semanas, así que lo prudente es subir de forma gradual y con semanas de descarga.
