Cafeína para correr: cuánta tomar, cuándo y en qué formato
La cafeína para correr es uno de los pocos suplementos con un efecto claro y bien estudiado en el rendimiento, y además la mayoría ya la tomamos cada mañana con el café. Bien usada, hace que el mismo ritmo se sienta más fácil y te ayuda a aguantar más en la parte final de una carrera. Mal usada, te puede dar problemas de estómago, nervios o una mala noche antes de competir. En esta guía te explico cómo funciona, cuánta tomar, cuándo y en qué formato, y qué precauciones tener.
Cómo funciona la cafeína al correr
La cafeína actúa principalmente en el sistema nervioso. Bloquea la adenosina, una sustancia que se acumula con el esfuerzo y aumenta la sensación de cansancio. El resultado es que percibes el mismo esfuerzo como más llevadero, y eso te permite mantener un ritmo más alto durante más tiempo.
La postura de la International Society of Sports Nutrition sobre la cafeína concluye que mejora el rendimiento en pruebas de resistencia de forma consistente, aunque el efecto varía bastante de una persona a otra.
Dosis de cafeína para correr
La dosis más estudiada está entre 3 y 6 mg por kilo de peso. Para una persona de 70 kg, eso son entre 210 y 420 mg. Dosis más bajas, de 2 a 3 mg por kilo, también funcionan en muchos corredores y dan menos efectos secundarios, así que lo sensato es empezar por ahí.
Para que te hagas una idea, una taza de café de filtro tiene entre 80 y 120 mg, un espresso entre 60 y 80, y un gel con cafeína entre 25 y 100 mg según la marca. Más dosis no significa más rendimiento: a partir de cierto punto solo aumentan los nervios y las molestias.
Cuándo tomar cafeína para correr
Lo habitual es tomarla unos 60 minutos antes de empezar, que es cuando alcanza su máximo en sangre. En carreras largas, como una media o un maratón, también puedes repartirla: una parte antes y otra en forma de gel con cafeína en la segunda mitad, cuando el cansancio aprieta.
Si la carrera es por la tarde, ten en cuenta que su efecto dura varias horas y puede afectarte al sueño esa noche. Y si es por la mañana temprano, tu café habitual del desayuno ya puede cubrir buena parte de la dosis.
En qué formato tomar la cafeína para correr
El café es la opción más natural, pero la cantidad de cafeína cambia mucho según el tipo y la preparación. Los geles y las cápsulas tienen una dosis exacta, más fácil de controlar. Los geles con cafeína son muy prácticos durante la carrera porque te dan a la vez hidratos y cafeína; lo explico en la guía para entrenar el intestino, porque hay que acostumbrar al estómago a tomarlos corriendo.
Para calcular cuántos geles necesitas en total, usa la calculadora de carbohidratos en carrera.
Efectos secundarios de la cafeína para correr
Los más comunes son molestias de estómago, ganas de ir al baño, nerviosismo, temblor, pulso alto y problemas para dormir. La sensibilidad a la cafeína depende en parte de la genética, así que hay quien rinde mejor con muy poca y quien apenas nota nada.
Como regla, no la pruebes por primera vez el día de la carrera: ensaya la dosis y el momento en una tirada larga o una sesión de calidad. Para adultos sanos se considera seguro no pasar de unos 400 mg al día en total. Si tienes problemas de corazón, tensión alta, ansiedad o estás embarazada, consulta con tu médico antes de usarla para rendir.
Cafeína para correr en competición
La cafeína no está prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje, así que puedes usarla en cualquier carrera. Combínala con una buena estrategia de alimentación, como explico en la guía de qué comer antes de una carrera, y con la de creatina para corredores si te interesan otros suplementos con respaldo.
Conclusión
La cafeína para correr hace que el esfuerzo se sienta más llevadero y mejora el rendimiento en pruebas de resistencia. Empieza con 2 a 3 mg por kilo unos 60 minutos antes, sube hasta 6 mg por kilo si te sienta bien, usa geles con cafeína en la segunda mitad de las carreras largas y pruébalo siempre en los entrenamientos. Y vigila el estómago, los nervios y el sueño. Elige bien, corre mejor.
Preguntas frecuentes
¿Qué dosis de cafeína para correr hay que tomar?
Entre 3 y 6 mg por kilo de peso es la dosis más estudiada, aunque 2 a 3 mg por kilo ya funcionan en muchos corredores con menos efectos secundarios.
¿Cuándo hay que tomar la cafeína antes de una carrera?
Unos 60 minutos antes. En carreras largas puedes tomar otra parte en forma de gel con cafeína durante la segunda mitad.
¿Un café antes de correr mejora el rendimiento?
Sí, puede ayudar. Una taza de café de filtro tiene entre 80 y 120 mg de cafeína, una dosis útil para muchos corredores, aunque la cantidad varía mucho según el café.
¿La cafeína está permitida en competición?
Sí. La Agencia Mundial Antidopaje no la prohíbe, así que puedes tomarla en cualquier carrera.
¿Qué efectos secundarios tiene la cafeína al correr?
Molestias de estómago, nervios, pulso alto y problemas para dormir. Por eso conviene probar la dosis en los entrenamientos y no pasar de unos 400 mg al día.
